둔부 킥백, 레그 리프트 및 바이셉스 컬의 반복적인 일련의 과정을 거치기 전에 여전히 30분 동안 유산소 운동을 하고 있지만 여전히 결과에 실망하고 계십니까?
아무도 그럴 시간이 없어!
이 6가지 간단한 운동으로 운동을 중단하고 신진대사를 활성화하십시오. 1분 동안 각 동작을 수행하고 즉시 다음 운동으로 이동합니다. 첫 번째 라운드를 마친 후 2분 동안 휴식을 취한 다음 서킷을 두 번 더 반복합니다. 25분 이내에 강하고 자신감이 생기고 남은 하루를 보낼 준비가 된 것입니다.
1. 푸쉬업 버피
엉덩이 거리만큼 발을 벌리고 높이 서십시오. 웅크리고 손바닥을 발 바로 앞, 어깨 바로 아래에 놓습니다. 코어에 힘을 주고 발을 완전히 플랭크 자세로 되돌려 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만듭니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내림으로써 풀 푸쉬업을 수행합니다(또는 수정된 푸쉬업을 하려면 무릎을 땅에 떨어뜨림). 하이 플랭크 자세로 다시 몸을 밀고 발을 시작 위치로 되돌리고 공중으로 뛰어올라 팔을 머리 위로 뻗습니다. 착지할 때 무릎과 엉덩이가 약간 있는 상태에서 발볼에 "부드럽게" 착지해야 합니다. 다른 동작을 수행하기 위해 체중을 발뒤꿈치로 다시 옮기기 전에 충격을 흡수하는 데 도움이 되도록 구부러집니다. 버피.
60초 동안 운동을 계속하세요.
2. 스쿼트 프레스
한 쌍의 덤벨을 잡고 각 손에 하나씩 잡습니다. 발은 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽으로 기울입니다. 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨까지 구부려 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 이것이 시작 위치입니다.
발뒤꿈치에 체중을 실은 상태에서 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부리며 쪼그리고 앉을 때 엉덩이를 바닥 쪽으로 내립니다. 무릎이 발가락 앞으로 나오지 않고 발가락과 일직선이 되도록 하십시오. 넓적다리가 지면과 평행이 되면 발뒤꿈치를 누르고 서 있는 자세로 돌아와서 동작의 정점에서 둔근을 쥐어짜십시오. 일단 일어서면 즉시 팔을 머리 위로 직접 누르고 팔꿈치를 펴십시오. 조심스럽게 움직임을 반대로 하고 덤벨을 어깨 높이로 되돌립니다.
60초 동안 운동을 계속하세요.
더:파워 포즈를 사용하여 이 운동의 자신감을 높이세요
3. 뒤틀린 산악인
바닥에서 높은 판자 자세로 시작하고 손바닥은 어깨 아래에 놓고 다리는 펴고 코어는 단단히 조입니다. 오른쪽 발을 땅에서 들어 올리고 오른쪽 무릎을 구부려 몸을 가로질러 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당기고 몸통을 비틀면서 복부에 힘을 줍니다. 왼쪽 무릎을 위로 당기고 몸을 가로질러 오른쪽 팔꿈치를 향해 동시에 당기면서 즉시 발을 시작 위치로 되돌립니다. 가능한 한 빨리 비틀린 산악 등반가를 수행하면서 발을 번갈아 가며 계속하십시오.
60초 동안 운동을 계속하세요.
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