운동 루틴에 깊이 들어갈수록 더 많은 보상을 받을 수 있습니다. 에헴 — 통증과 통증, 특히 더 격렬한 접근 방식을 취하는 경우 연습 — 예를 들어, 달리기, 복싱, 고강도 인터벌 트레이닝 또는 CrossFit을 하면 — 다음날 일어나면 몸이 뻐근하고 아플 수 있습니다. 모든 피트니스 전문가나 트레이너가 말하겠지만, 휴식을 우선순위로 하는 것은 땀을 흘리기 위해 노력하는 것만큼 중요합니다. 몸에 필요할 뿐만 아니라 갈망하는 TLC를 제공하는 효과적인 방법 중 하나는 폼 롤러를 사용하는 것입니다.
몇몇 친구가 이 중 하나를 사용하는 것을 보았거나 기적을 일으키는 불가사의에 대해 읽었더라도 그 광경은 약간 겁이 날 수 있습니다. 퇴근 후 민감한 목이나 불편한 어깨에 노출되기 전에 이러한 스트레칭 액세서리가 얼마나 간단한지 설명하는 전문가의 조언을 들어보십시오.
폼롤러란?
아니, 그것은 할머니가 자기 전에 머리에 바르는 것이 아닙니다. 피트니스 인플루언서이자 매니아인 Brian Mazza 폼 롤러는 딥 티슈 마사지를 하면서 근육의 매듭을 풀어주는 데 도움이 되는 저렴하고 다재다능한 장비라고 설명합니다.
"허벅지 바깥쪽, 대퇴사두근, 등 위쪽과 같이 팽팽한 부분을 풀기 위해 사용할 수 있습니다."라고 그는 말합니다. 그녀는 알고있다. "또한 그것으로 플랭크를 강화하고, 균형을 구축하고, 코어를 강화하고, 안전하게 등을 부수는 등의 작업을 수행할 수 있습니다."
체육관이나 사랑하는 부티크 피트니스 스튜디오에서 그것들을 발견하면 모든 모양과 크기가 있다는 것을 알게 될 것입니다. 같이 피트니스 전문가 한스 데이비드 리어릭 또한 다양한 브랜드에서 길이가 12인치에서 24인치, 직경이 6인치에서 8인치 사이인 원통형 도구를 제공합니다. 일부는 매끄럽고 다른 일부는 더 들쭉날쭉하며 첨단 기술에는 진동 모드가 있습니다. 당신이 하나의 것으로 시작할 수 있지만, 그들을 맹세하는 사람들은 집에서 다리와 엉덩이에서 팔과 목에 이르기까지 모든 것을 대상으로 하는 다양한 제품을 가지고 있을 수 있습니다.
왜 그것들이 당신의 일과에 중요합니까?
대부분의 운동에서 목표는 심장을 뛰게 하고 혈액을 흐르게 하고 근육을 작동시키는 것입니다. 꾸준한 운동은 체중을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 지속적으로 엔돌핀을 순환시켜 행복 수준을 관리하는 데 도움이 됩니다.
이 모든 땀은 몸과 마음에 좋은 것이지만, 일과를 일관되게 유지하면 피로를 유발할 수 있습니다. 이때 폼롤러가 유용합니다. Mazza가 설명하는 것처럼 "몸 전체의 혈류를 증가시키고 더 나은 움직임과 움직임 범위를 증가시키는 데 도움이 됩니다."
그리고 가능한 한 오랫동안 활동적인 상태를 유지하려는 경우 Mazza는 각 운동 후에 적절히 스트레칭되기 때문에 부상 가능성을 줄이는 데 도움이 된다고 덧붙입니다. 즉, 더 오래 계속할 수 있고 세션 사이에 복구하는 데 오랜 시간이 걸리지 않아도 됩니다.
평소에 하는 스트레칭 동작으로 충분하다고 생각하더라도, Dana Morrissey, 피트니스 전문가 및 근막 스트레칭 전문가, 일반적으로 땀을 많이 흘린 후 매우 빡빡한 사람들에게 안도감을 제공하기에 충분하지 않다고 말합니다. 때로는 손상을 입힐 수도 있습니다.
“근육은 너무 짧거나 [또는] 너무 길 수 있습니다. 무언가가 팽팽하게 느껴질 때 그것은 확실히 후자 때문일 수 있습니다. 이미 스트레칭 중인 것을 스트레칭하면 긴장과 눈물이 생길 수 있습니다.”라고 그녀는 설명합니다. “유연하지 않은 사람들에게도 폼 롤러는 자가 스트레칭이 불가능한 곳까지 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 배심원단은 과학이 정확히 어떻게 작동하는지에 대해 아직 의견을 밝히지 않았지만 폼 롤링 지지자들은 롤링 후 근육통이 덜하고 긴장이 덜하며 유연성이 더 좋아졌다고 보고했습니다.”
폼롤러 사용법
롤을 제공할 준비가 되셨습니까? 엄청난. Morrissey는 폼 롤러에 체중을 가하는 데 많은 시간을 할애할 필요가 없다는 것을 기억하십시오. “운동하고 싶은 신체 부위당 30~45초면 변화를 주기에 충분한 시간입니다. 아래의 모든 운동은 이 시간에 이루어져야 합니다. 그것을 과도하게 사용하면 고통을 유발할 수 있으며, 항상 그렇듯이 무언가가 옳지 않다고 느끼면 즉시 중단해야 합니다.”라고 그녀는 권장합니다.
다음에 체육관을 방문할 때 약간의 시간을 절약하고 당신을 믿게 만들 수 있는 초보자가 승인한 동작을 시도해 보십시오.
단단한 종아리의 경우:
마라톤 훈련을 하거나 체육관에서 특히 스쿼트를 한 후에는 다음 날 계단을 오르내리는 것이 고통스러울 수 있습니다. 다음날 통증을 예방하거나 줄이는 방법으로 Morrissey는 등을 대고 눕고 왼쪽 무릎을 구부려 바닥에 놓고 오른쪽 종아리 중앙 아래에 롤러를 놓습니다. 방법.
“오른쪽 무릎을 천천히 구부리고 곧게 펴서 롤러가 근육 위로 미끄러지기 시작합니다. 움직임을 작게 유지하고 오른발을 편안하게 유지하십시오.”라고 그녀는 지시합니다. 그런 다음 반대쪽도 반복합니다.
대퇴사두근 및 허벅지 앞쪽이 아픈 경우:
많은 사람들에게 이 근육 그룹은 Morrissey가 "매듭의 온상"이라고 부르는 것입니다. 레그데이를 만드는 것 외에도 다소 불편하고 어렵습니다. 이 부위에 통증이 있으면 허리와 무릎에도 통증이 생길 수 있습니다. 목을 길게 하고 팔뚝 위치에 있을 때 롤러를 양쪽 무릎보다 약간 위에 올려 이 부분을 완화하십시오.
“한 번에 대퇴사두근을 1~2인치 정도 천천히 굴립니다. 30~45초 후 움직임을 멈추고 앞유리 와이퍼 다리를 닦거나(왼쪽에서 오른쪽으로 이동) 앉아 있으면 앞유리 와이퍼가 다리의 롤러를 손으로 닦습니다. 같은 방식으로 허벅지까지 계속해서 운동하세요.”라고 그녀는 말합니다.
단단한 등 상부의 경우:
요가나 필라테스와 같은 부드러운 동작을 포함하여 어떤 유형의 피트니스 루틴을 선호하든, 실제로 추가 노력을 들인 후에는 허리 통증을 경험할 수밖에 없습니다. Morrissey는 이 영역이 특히 시간이 지남에 따라 척추를 건강하게 유지하기 위해 집중해야 할 가장 중요한 영역 중 하나라고 말합니다. 앉은 자세에서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 가능한 한 엉덩이에 가깝게 가져옵니다. 그런 다음 두 견갑골 중앙 아래에 롤러를 놓고 머리 뒤에서 손가락을 깍지 끼고 팔꿈치를 천장을 향해 당깁니다.
“무게를 발에 싣고 엉덩이를 호버링 상태로 들어 올리십시오. 30~45초 동안 등 상부의 작은 부분을 한 번에 1~2인치 정도 굴리기 시작합니다.”라고 그녀는 말합니다. 여기가 불편하다면 벽에 이 같은 동작을 시도하여 강도를 낮출 수도 있습니다.
그 영역을 끝내면 그녀는 등을 대고 등을 대고 다시 앉으라고 말합니다. 30~45분 동안 등 상부가 롤러 위에 있는 상태에서 허리를 좌우로 롤러와 사이드 벤드 초. “같은 순서를 반복하고 등 아래에 한두 지점을 더 하되 브래지어 라인/갈비뼈 벽 부분의 바닥에서 멈춥니다. 갈비뼈가 떠 있는 이 부분에서 전신 웨이트 동작을 하는 것은 이상적이지 않습니다.”라고 그녀가 덧붙입니다.
따라서 다음 운동 후에는 근육통에 대해 불평하는 대신 회복을 돕고 통증을 진정시키는 방법으로 폼 롤러를 사용하는 것이 좋습니다.
