아이와 함께 바닥에 자주 앉거나 너무 피곤해서 일어서기 힘들 때 바닥에서 이 4가지 전신 운동을 편리하게 수행할 수 있습니다.
아이와 함께 바닥에 자주 앉거나 너무 피곤해서 일어서기 힘들 때 바닥에서 이 4가지 전신 운동을 편리하게 수행할 수 있습니다.
바닥에서 할 수 있는 4가지 운동
1. 널빤지
이 안정화 운동은 머리부터 발끝까지 근육을 사용합니다. (나는 내 아들과 함께 바닥에 있을 때 플랭크를 하는 것을 좋아합니다.) 배에서 시작하고, 다리는 곧게 펴고, 팔꿈치는 어깨 아래에서 시작합니다. 몸을 플랭크 자세로 들어 올려 발가락과 팔꿈치로 몸을 지탱하십시오. 30~60초 동안 유지하면서 등을 평평하게 유지하고 코어 근육을 사용하면서 등을 둥글게 만들지 않고 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다. 10회 반복합니다.
2. 보트 포즈
요가에서 영감을 받은 보트 자세는 등, 둔근 및 햄스트링을 강화하면서 몸의 앞쪽을 늘립니다. 엎드려서 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 둔부쪽으로 가져옵니다. 뒤로 손을 뻗어 발을 잡습니다. 머리를 천장으로 들어 올리고 가슴을 열고 다리 앞쪽을 땅에서 들어 올립니다. 30~60초 동안 유지하거나 20을 세는 동안 맥박을 뜁니다. 8회 반복합니다.
3. 사이드 플랭크
이 바닥 운동은 다리, 팔, 어깨를 강화하지만 특히 허리를 대상으로 합니다. 대부분 사선에서 느낄 수 있지만 등 근육과 복부 근육도 작용합니다. 손과 무릎에서 시작하십시오. 다리를 뒤로 곧게 펴서 몸이 플랭크가 되도록 합니다. 오른팔을 똑바로 유지하고 오른발의 측면을 유지하면서 몸을 오른손으로 회전합니다. 하늘을 향해 왼손을 뻗습니다. 30~60초 동안 자세를 유지합니다. 풀어주고 반대쪽도 반복합니다. 좌우 5회를 목표로 합니다.
4. 힙 리프트가 있는 다리
이것은 고관절 굴곡근과 대퇴사두근(다리 앞쪽)을 스트레칭하고 허리, 둔근 및 햄스트링을 강화하는 훌륭한 운동입니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 팔은 옆으로 곧게 놓습니다. 엉덩이를 들어 올리면서 둔근을 조입니다. 팔로 바닥을 눌러 삼두근을 운동할 수도 있습니다. 1초간 유지하고 바닥에서 몸을 이완하지 않고 낮추고 20회 반복합니다.
더 비건 피트니스 팁!
