사람들처럼 20점을 줄 수 없는 사람은 없습니다. 방법을 알고 있으면 됩니다. 최고의 소식은? 다음과 같은 진행으로 팔굽혀펴기를 마스터할 수 있으며 무릎에서는 아무것도 하지 않습니다.
진행 작업
근력 훈련이 처음이라면 벽 푸시업으로 시작하여 설명된 대로 6가지 진행 과정을 모두 진행하십시오. 그러나 무릎 푸시업에 익숙하다면 벽 푸시업을 건너뛰고 인클라인 푸시업부터 시작하여 진행을 계속하십시오.
참고: 모든 적절한 형식은 아래에 나와 있습니다!
1주차: 10-12개의 벽 팔굽혀펴기를 3세트 수행하여 세트 사이에 1분의 회복 시간을 허용합니다. 비연속적으로 3일(예: 월요일, 수요일, 금요일)에 이 작업을 수행합니다.
2주차: 지면에서 최소 24인치 떨어진 벤치나 스텝을 사용하여 10-12 인클라인 팔굽혀펴기 3세트를 수행합니다. 세트 사이에 1분의 회복 시간을 허용합니다. 비연속적으로 3일 동안 이 작업을 수행합니다.
3주차: 지면에서 12~24인치 떨어진 벤치나 스텝을 사용하여 8~10회 인클라인 팔굽혀펴기 2세트를 수행합니다. 세트 사이에 1분의 회복 시간을 허용합니다. 그런 다음, 가능한 한 많은 네거티브 푸시업을 수행하고 각 푸시업에서 최대한 천천히 몸을 낮춥니다. 비연속적으로 3일 동안 이 작업을 수행합니다.
4주차: 지면에서 12~24인치 떨어진 벤치나 스텝을 사용하여 8~10회 인클라인 팔굽혀펴기 1세트를 수행합니다. 팔굽혀펴기 8~10회 한 세트를 수행하고 전체 가동 범위를 통해 가능한 한 천천히 바닥으로 몸을 낮춥니다. 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 가능한 한 오랫동안 각 푸시업을 유지하면서 4~6개의 로우 앤 홀드 푸시업을 한 세트 수행합니다. 세트 사이에 2분간 휴식을 취하십시오. 비연속적으로 3일 동안 이 작업을 수행합니다.
5주차: 팔 굽혀 펴기를 8~10회 2세트 수행하고 각 푸시업을 가장 낮은 위치에서 3~5초 동안 유지합니다. 세트 사이에 2분 휴식을 취하고 3분 휴식을 취한 후 긍정적인 팔 굽혀 펴기를 한 세트 수행하고 단단한 코어와 좋은 자세를 유지하면서 가능한 한 많이 합니다. 비연속적으로 3일 동안 이 작업을 수행합니다.
6주차: 6-10개의 포지티브 푸쉬업을 2세트 수행하고, 몸을 밀어 올릴 때 형태에 집중합니다. 세트 사이에 2분간 휴식을 취하십시오. 한 세트의 풀 푸시업으로 마무리하고, 아래로 및 위로 단계를 통해 좋은 형태에 집중하면서 할 수 있는 한 많이(단 하나일지라도!) 마무리합니다. 비연속적으로 3일 동안 이 작업을 수행합니다.
7주 및 8주: 지금쯤이면 한 번에 4~5개만 할 수 있더라도 최소한 한 세트의 "남자" 팔굽혀펴기를 할 수 있어야 합니다. 다음 2주 동안 세트 사이에 1분의 휴식을 포함하여 3세트를 수행하는 데 도전하십시오. 각 세트마다 좋은 자세로 할 수 있는 한 많이 하십시오.
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1. 벽 푸쉬업
벽에서 몇 피트 떨어진 곳에 서서 대략 어깨 너비만큼 떨어져서 가슴 바로 앞의 벽에 손을 평평하게 놓습니다. 몸을 머리에서 발뒤꿈치까지 곧게 유지하면서 몸을 앞으로 기울이고 코어를 조입니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 벽 쪽으로 내립니다. 팔꿈치가 90도 이상 구부릴 때 동작을 반대로 합니다.
2. 인클라인 푸쉬업
인클라인 푸쉬업은 벽 푸쉬업과 동일하지만, 이번에는 벤치나 소파 등받이와 같이 견고하고 돌출된 표면에 손을 올려놓습니다. 강해지면 지면에 더 가까운 플랫폼을 선택할 수 있습니다. 목표는 운동을 할 때 몸을 최대한 단단하고 곧게 유지하여 엉덩이가 처지거나 천장을 향해 기울어지는 것을 방지하는 것입니다. 가슴이 사용 중인 플랫폼에 닿을 필요는 없지만 닿은 지점에서 1~2인치 이내에 있어야 합니다.
3. 네거티브
팔굽혀펴기를 하면 팔굽혀펴기의 '업' 부분이 가장 어려운 부분이라고 생각할 것입니다. 그렇죠? 그리고 그것이 힘을 가해 다시 시작하기 위해 자신을 누르는 부분이지만, 아래쪽 또는 부정적인 단계는 푸쉬업은 실제로 더 큰 근육 손상(이 맥락에서 좋은 것)을 유발하고 힘.
이는 하향 단계에서 더 많은 근육 조절이 필요하기 때문입니다. 바닥을 향해 몸을 낮출 때 근육이 더 열심히 일해야 합니다. 따라서 운동의 부정적인 부분을 훈련하면 느끼다 더 쉽지만 강점 구축에 관해서는 배당금을 지불합니다. (네거티브는 풀업을 할 때 인기 있는 운동이기도 합니다.)
비결은 좋은 자세를 유지하면서 가능한 한 천천히 네거티브 푸시업을 하는 것입니다. 코어에 힘을 주고 몸을 발뒤꿈치에서 머리까지 곧게 펴고 높은 푸시업 위치에서 시작하기만 하면 됩니다. 최대한 천천히 그리고 최대한 많이 제어하면서 바닥까지 몸을 낮추십시오. 각 네거티브 푸시업에 최소 4~5초가 소요되는 것을 목표로 합니다.
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4. 낮추고 유지하는 푸시업
"차투랑가 푸쉬업"이라고도 하는 이 동작은 부정적인 상태에서 힘을 키우는 데 도움이 됩니다. 팔굽혀펴기의 단계에서, 또한 당신이 당신의 바닥 지점에서 등척성으로 힘을 키우도록 강요합니다. 푸쉬 업. 이 바닥 지점은 부정적인 단계에서 긍정적인 단계로의 전환을 나타내며, 이는 푸시업을 마스터하는 방법을 배울 때 탐색하기가 특히 까다로울 수 있습니다.
풀 푸시업 자세로 시작한 다음 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치가 90도보다 약간 더 구부러질 때까지 몸을 낮추십시오(가슴은 바닥에서 몇 인치 떨어져 있어야 함). 이 자세를 3~5초 동안 유지한 후 나머지 부분을 내리십시오.
당신이 강해지면 전환점으로 플레이하고 싶을 수도 있습니다. 1초 후에 팔꿈치를 머리카락을 더 구부린 다음 손바닥을 누르고 몸을 들어 올리십시오. 인치. 다시 시작하기 전에 이 작업을 두 세 번 수행하십시오.
5. 긍정적
긍정은 부정의 정반대입니다. 당신은 이제 좋은 자세를 유지하면서 높은 푸쉬업 자세로 다시 올라가도록 자신을 훈련하고 있습니다. 천천히 할 필요는 없습니다! 바닥에 엎드린 자세로 시작하기만 하면 됩니다. 손바닥은 어깨보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 땅에 닿게 합니다. 등이 흔들리거나 엉덩이가 위로 향하지 않도록 코어에 힘을 주고 긴장된 코어를 유지하면서 위로 올라갑니다.
6. 푸쉬 업
당신은 공식적으로 당신의 부정과 긍정을 결합할 준비가 되었습니다. 높은 푸시업 자세에서 시작하여 숨을 들이마시며 코어에 힘을 주고 바닥을 향해 몸을 낮춥니다. 가슴이 바닥에 닿은 지점에서 몇 인치 떨어져 있을 때 숨을 내쉬고 다시 힘을 주어 시작합니다. 먼저 형태에 집중하라! 좋은 폼으로 하나만 할 수 있더라도 푸시 업 퀸이되는 길은 잘 가고 있습니다.
