심장 건강을 개선하고 신진 대사를 마스터하기 위해 체육관 회원이나 걷기 좋은 이웃이 필요하지 않습니다. 운동이 어렵다는 사실을 피할 수 있는 방법은 없지만, 그것을 생활에 맞추기 위해 힘들 필요는 없습니다. 거실을 운동 스튜디오로 바꾸고 핑계를 끄십시오.
체육관 분위기를 절대적으로 좋아하지 않는 한, 심혈관 개선을 위해 런닝머신에서 1시간을 보내야 한다는 규칙은 없습니다. 적합. 이 5가지 효과적인 가정 기반 유산소 운동으로 돈을 절약하고 집에서 운동하십시오.
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고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 심혈관 건강 개선을 확인하는 가장 빠른 방법 중 하나입니다. 개념은 전체 운동 과정에서 강도가 높은 기간과 낮은 기간을 번갈아 가며 실시하는 것입니다. 이것은 두 가지를 달성합니다. 1) 고강도 파열 동안 심장과 폐가 더 열심히 일하게 하여 궁극적으로 심장과 폐를 향상시킵니다. 신체를 통해 혈액을 펌핑하는 능력 및 2) 휴식 시간에도 심박수를 빠르게 펌핑하여 총 운동 칼로리를 증가시킵니다. 불타다. 가장 좋은 점은 HIIT 훈련이 제공하는 생리학적 이점 때문에 더 짧은 운동으로 실제로 더 많은 것을 달성할 수 있다는 것입니다.
다음 30분 루틴을 시도해 보세요.
- 0:00-5:00: 제자리 걷기, 제자리 뛰기, 점핑 잭, 걷기 런지 및 무릎 팔 굽혀 펴기와 같은 다양한 동적 운동을 수행하여 5분 동안 워밍업합니다.
- 5:01-6:00: 최대한 빨리 제자리에서 실행합니다.
- 6:01-7:00: 하프 스쿼트를 합니다.
- 7:01-8:00: 최대한 빨리 점프 잭을 수행합니다.
- 8:01-9:00: 하프 런지를 교대로 합니다.
- 9:01-10:00: 가능한 한 빨리 줄넘기를 하거나 줄이 없으면 줄넘기를 가장합니다.
- 10:01-11:00: 일정한 속도로 제자리 걷기.
- 11:01-12:00: 좋은 자세로 가능한 한 빨리 풀 스쿼트를 합니다.
- 12:01-13:00: 높은 무릎으로 제자리에서 일정한 속도로 행진합니다.
- 13:01-14:00: 좋은 자세로 가능한 한 빨리 완전한 교대 런지를 수행하십시오.
- 14:01-15:00: 일정한 속도로 앞뒤로 옆으로 밉니다.
- 15:01-25:00: 5:00-15:00 분을 반복합니다.
- 25:01-30:00: 행진 후 제자리 걷기로 몸을 식힙니다.
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줄넘기는 힘든 심혈관 운동의 측면에서 달리기와 함께 바로 거기에 있습니다. 몸 전체의 무게를 반복적으로 지면에서 들어올려야 합니다. 줄넘기는 무릎이나 발목이 좋지 않은 사람들에게는 적합하지 않을 수 있지만 집에서 편안하게 떠나지 않고도 땀을 흘릴 수 있는 좋은 방법입니다.
줄넘기는 매우 어렵기 때문에 특히 이제 막 시작하는 경우 HIIT 루틴으로 취급하십시오. 30초 동안 똑바로 점프한 다음 15~30초 동안 쉬고 다시 점프합니다. 최소 15분 동안 유지한 다음 워킹 런지나 심장을 뛰게 하는 다른 근력 운동으로 운동을 마무리하세요. 실력이 향상되면 인터벌을 늘려 60초 또는 90초의 점프를 하고 30초의 휴식을 번갈아 하십시오.
물론 슬라이드 보드에는 특수 장비가 필요하지만 $200 슬라이드 보드는 $1,000 트레드밀보다 훨씬 저렴합니다. 또한, 슬라이드 보딩은 마치 속도를 내는 것처럼 보드를 가로질러 옆으로 앞뒤로 미끄러지게 합니다. 하체의 균형을 잡고 전체 코어를 향상시키는 데 도움이 되는 방식으로 엉덩이와 허벅지를 작동시키는 스케이트 힘.
생각해 보십시오. 하루의 대부분을 걷거나, 뛰거나, 앞뒤로 움직이는 데 보냅니다. 이것은 좌우 운동을 향상시키는 근육 그룹을 무시합니다. 슬라이드 보드는 집에서 유산소 운동을 하는 재미 있고 쉬운 방법을 제공하는 동시에 소홀히 하는 근육 그룹을 강화하고 단련합니다.
Laura Williams는 피트니스 전문가이자 개인 트레이너입니다. 2010년에 Mary Hardin-Baylor 대학에서 운동 및 스포츠 과학 석사 학위를 마쳤습니다. 2014년에 그녀는 미국 스포츠 의학 대학에서 건강 피트니스 전문가 인증을 받았습니다. 그녀는 현재 작가이자 기업가이며 '스포티 걸 CEO'입니다. 스포티한 소녀들.
이 기사의 버전은 원래 2014년 1월에 게시되었습니다.
