당신이 50세가 넘었다면 어떤 사람들은 당신이 "산 너머에 있다"고 말합니다. 다른 사람들은 "50대가 새로운 30대"라고 말합니다. 하지만 50대가 된다고 해서 꼭 건강하고 활력이 넘치는 것은 아닙니다. 약간의 인내가 필요할 수 있지만 성숙한 나이에 날씬하고 매끄럽고 폭시 할 수 있습니다.
아니요, 당신은 25살 때의 당신과 같은 사람이 아닙니다.
당신은 50세가 될 때까지 아이를 낳고, 사업을 하고, 자원 봉사를 하고, 다른 많은 일을 했습니다. 그러나 현명한 식습관과 규칙적인 운동을 통해 대부분의 성인 여성은 건강하고 멋진 상태를 유지하고 있습니다!
50세 이상의 여성에게 신체 활동은 일과성 열감, 관절 통증, 불안, 우울증 및 수면 문제와 같은 폐경기의 일부 증상을 길들이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 또한 심장병, 골다공증 및 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 되며 체중 조절에 도움이 되며 뱃살을 녹이는 데에도 도움이 됩니다.
의 많은 어려움 노화 비활동적인 생활 방식과 관련이 있습니다. 그리고 당신의 실제 나이는 55세일 수 있지만, 당신이 일관된 운동 프로그램을 따른다면 생물학적 나이는 35세가 될 수 있습니다.
그렇기 때문에 미국 운동 협의회(American Council on Exercise)의 최고 과학 책임자인 Cedric Bryant는 운동을 병에 담을 수 있다면 모든 사람이 복용할 것이라고 말합니다. 그는 운동의 효과가 매우 강력하여 신체의 모든 생리 시스템에 더 나은 영향을 미친다고 덧붙입니다!
50이 넘은 당신의 변화하는 몸
미국 은퇴자 협회(American Association of Retired Persons)는 50세 이후에 매년 약 0.5파운드의 비율로 근육량이 감소한다고 지적합니다. 특히 근육량을 유지하기 위해 운동을 하지 않는 경우 더욱 그렇습니다. 또한 골다공증으로 인해 뼈가 약해지기 쉽습니다. 걷기, 조깅 또는 하이킹과 같은 근력 운동과 체중 부하 심혈관 운동은 골밀도를 유지하고 허약함을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
점진적인 진행
현재 하는 활동 수준을 보고 현재 체력 수준을 평가합니다. 그런 다음 시간이 지남에 따라 점차적으로 운동의 강도, 빈도 및 길이를 늘리십시오. 예를 들어, 일주일에 두 번 30분 동안 적당한 수준의 운동을 했다면 그 주 동안 세 번째 세션을 추가하고 운동의 동일한 지속 시간과 강도를 유지할 수 있습니다.
운동을 해야 하는 이유 찾기
작은 움직임 하나하나가 중요하므로 조금만 움직여도 움직입니다. 규칙적인 운동을 하기에는 너무 바쁘다면 움직일 수 있는 기회를 찾으십시오. 연구에 따르면 매일 하는 추가 단계에서 상당한 수의 건강상의 이점이 발생합니다.
워밍업 및 쿨다운
그러나 운동 프로그램을 시작하거나 다시 시작할 때 고려해야 할 몇 가지 예방 조치가 있습니다. 나이가 들수록 운동 전에 몸이 워밍업되는 데 더 많은 시간이 걸립니다. 체력 수준에 따라 빠르게 걷거나 가벼운 조깅을 하면 심장 박동수가 증가하고 근육이 따뜻해집니다. 근육을 각각 10~15초 동안 스트레칭하고 스트레칭할 때마다 이완하십시오. 식히려면 5분에서 10분 동안 활동을 늦추고 사용한 근육을 부드럽게 스트레칭하십시오. 이것은 운동 후 근육통을 줄이는 데 도움이 됩니다.
트레이너 Terry Bain이 제안하는 피트니스 루틴
걷는
걷기는 남녀노소 누구에게나 좋은 운동입니다. 적절한 신발과 의복을 착용하십시오. 매일 걸을 수 있는 시간에 대해 의사와 상의하십시오. 연구에 따르면 일주일에 세 번 45분 동안 빠르게 걷기는 엄청난 두뇌 활성화 효과를 제공하고 정신 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 개를 입양하고 매일 산책을 시키십시오.
- 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요. 그리고 집에서는 소리를 지르며 계단을 올라가지 마세요. 걸어가서 이야기하세요!
- 이메일을 보내는 대신 일어나서 동료와 이야기하십시오. 한두 명의 직장 동료와 회의를 가지십시오. 밖에 나가서 회의를 한다.
- 할 수 있을 때마다 빠르게 걷습니다.
- 좋아하는 스포츠, 게임 또는 활동을 찾으십시오.
요가
요가는 50세가 넘었을 때 자주 경험하는 많은 불편함을 피하는 데 도움이 됩니다. 또한 혈압을 낮추고 만성 통증, 골다공증, 스트레스 관련 증상, 호흡 곤란 등을 줄이는 데 도움이 됩니다.
웨이트 트레이닝
50세 이상의 여성을 위한 근력 운동은 일주일에 3번 정도 30분 정도만 해야 합니다. 자신을 다치게 하지 않으려면 그 시간을 초과하지 마십시오. 또한 가중치의 수준을 최소로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
반대쪽 팔과 다리 올리기
이것은 50세 이상의 여성을 위한 최고의 운동 중 하나입니다.
- 네 발로 서기: 무릎과 손바닥이 바닥에 있습니다.
- 목이 긴장되지 않도록 아래를 똑바로 바라보십시오.
- 오른팔과 왼다리를 동시에 몸과 일직선으로 일직선으로 들어 올립니다.
이 운동이 처음에 너무 어려워 보인다면 처음에는 다리로만 시도하십시오. 일단 추진력을 얻으면 팔을 통합할 수 있습니다.
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