줄넘기가 단지 놀이터를 위한 것이라고 생각한다면, 당신은 하드코어 더블 더치 대회에 참가한 적이 없습니다. 빠른 발놀림, 코어의 안정성, 팔의 움직임, 전반적인 협응력을 갖춘 줄넘기는 당신이 할 수 있는 가장 인상적인 운동 중 하나입니다. 말할 것도 없이 아주 재미있습니다.
줄넘기가 좋은 운동인 이유
손잡이가 달린 로프가 어떻게 그렇게 훌륭한 운동인지 궁금할 것입니다. 그러나 사실 줄넘기는 몸과 마음에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 적합 유명인 및 개인 트레이너 제이슨 코즈마 실제로 다른 유산소 운동을 찾기가 어렵다고 말합니다 연습 줄넘기보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 그는 SheKnows에 "적당한 속도로 점프하더라도 1분에 10~16칼로리를 태울 수 있습니다."라고 말합니다.
관절에 약간의 통증과 통증이 있다면 운이 좋은 것입니다. Kozma는 줄넘기를 할 때 여전히 골밀도 증가의 이점을 얻을 수 있지만 두 다리가 각 점프의 충격을 흡수하기 때문에 달리는 것보다 관절에 더 쉽습니다.
더: 우리 대부분은 운동을 충분히 하지 않습니다 — 하지만 이 상태는 가장 적게 운동합니다
줄넘기를 운동에 통합하는 방법
줄넘기를 스마트한 피트니스 도구로 만드는 이유는 줄넘기를 모든 운동에 통합할 수 있다는 사실입니다. 공인 개인 트레이너 Lyuda Bouzinova 미션 린 심장 박동수를 높이기 위해 고강도 인터벌 트레이닝에 삽입할 뿐만 아니라 운동 시작 시 유산소 워밍업으로 사용할 것을 권장합니다.
예를 들어 Bouzinova는 SheKnows에게 줄넘기를 1분간 수행한 다음 플랭크(또는 아무 다른 동작) 1분 동안 하면 심장 박동수가 100%이므로 플랭크를 하는 동안 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 높은.
로프를 추가하는 또 다른 방법은 휴식 시간의 일부로 만드는 것입니다. 근력 운동을 하고 있고 세트 사이에 일반적으로 2분 동안 휴식을 취하는 경우 Bouzinova는 줄넘기를 잡고 1분간 유산소 운동을 할 것을 제안합니다. 이를 통해 심박수를 높이고 1분 동안 휴식을 취할 수 있다고 그녀는 설명합니다.
심장 박동 운동을 위한 팁
이중 점프를 시작하기 전에 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 예를 들어, 공인된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 필라테스 강사인 Patrea Aeschliman은 15에 맞게 줄넘기는 처음 몇 세션에서 과도하게 사용하면 종아리를 심하게 아플 수 있다는 사실을 알고 있어야 한다고 SheKnows에 알려줍니다.
또한 점프하는 표면에주의를 기울여야합니다. "하지에 부상이나 허리 문제가 있는 경우 충격이 적은 활동이나 체육관의 에어로빅 바닥이나 집의 활엽수와 같이 매달린 바닥에서 점프하는 것은 최소한입니다.”라고 Aeschliman은 설명합니다. 또한 그녀는 요가 매트로 나무를 덮거나 깔개 위로 뛰어올라 집 바닥이 긁히지 않도록 할 것을 권장합니다.
마지막으로 Kozma는 휴식 시간에 줄넘기를 고려하라고 말합니다. 이는 회복에 매우 좋습니다. "혈액 흐름을 촉진하고 손상된 조직을 복구하는 데 도움이 됩니다."라고 그는 말합니다.
줄넘기 연습 샘플
놀라운 운동을 하기 위해 Rocky Balboa와 같은 기술을 연마할 필요는 없습니다. 사실, 기본 동작부터 시작하는 것이 최선의 선택일 수 있습니다. 여기에서 전문가들이 좋아하는 줄넘기 운동과 운동 중임을 잊게 하는 운동을 공유합니다.
더: 약간의 운동으로도 큰 차이를 만들 수 있는 이유
그러나 몇 가지 운동을 시작하기 전에 몇 가지 기본 동작을 살펴보겠습니다. Bouzinova는 이 네 가지 간단한 점프로 시작하는 것을 좋아합니다.
- 일반 점프: 평소처럼 그냥 건너 뛰십시오. "이것은 줄넘기 운동을 시작하고 더 복잡한 동작으로 이동하기 전에 건너뛰기에 익숙해질 수 있는 좋은 방법입니다."라고 그녀는 말합니다.
- 좌우 점프: 한쪽 다리가 있는 것처럼 발을 붙인 상태에서 오른쪽으로 몇 인치, 왼쪽으로 몇 인치 이동하고 계속 반복합니다. Bouzinova는 “이를 통해 챌린지 레벨이 한 단계 높아졌습니다.
- 점핑 잭 점프: 점프 잭을 할 때와 같이 두 발로 함께 시작한 다음 두 발로 뛰어내립니다. 발을 다시 모으고 반복하십시오.
- 뒤로 점프:이것은 일반 점프와 동일하지만 줄넘기를 반대 방향(뒤로)으로 이동합니다.
운동 1
다음은 훌륭한 운동을 만드는 Kozma의 줄넘기 팁 두 가지입니다.
- 30초 동안 가능한 한 많은 점프를 시도한 다음 30~90초 쉬고 5~10주기 동안 반복하십시오. 휴식 시간은 체력 수준에 따라 다르지만 Kozma는 특정 시간(예: 30초 휴식)을 고수할 것을 권장합니다. 목표는 높은 심박수를 유지하고 폐, 어깨 및 코어에 화상을 느끼는 것입니다.
- 가볍고 재미있는 것을 원한다면 3분에서 5분 정도 지속되는 노래를 선택하고 끝날 때까지 점프할 수도 있습니다.
운동 2
Aeschliman은 간격으로 시작하는 것이 좋습니다. "쉬지 않고 점프를 1분 동안 마치도록 최선을 다한 다음 80년대 에어로빅 팬을 위해 약간의 좌우 체중 이동 '조랑말'을 하세요."라고 그녀는 설명합니다. 다음은 줄넘기 인터벌 운동의 예입니다.
- 1분 동안 규칙적으로 점프한 다음 좌우로 1분으로 전환합니다.
- 이 인터벌 시리즈를 8~10회 반복합니다.
"1분 동안 점프하는 것은 힘들 뿐만 아니라 줄을 계속 유지하기 위해 약간의 조정이 필요합니다."라고 그녀는 덧붙입니다. 그녀의 팁: 계속하십시오. 처음 몇 주 동안은 물론 첫 번째 세션에서도 빠르게 향상될 것입니다.
따라서 다음 번에 운동의 다양성을 찾고 있다면 줄넘기를 들고 뛰어보세요.
