하나의 근육만 작동시키는 동작? 고맙지 만 사양 할게. 우리는 오히려 우리의 토닝 벅을 위해 더 많은 효과를 얻고 싶습니다. 그래서 우리는 전체적으로 톤을 주는 5가지 멋진 운동을 공유하고 있습니다.
우리는 Brian Durbin Med, CSCS 및 소유자에게 물었습니다. 사우스 캐롤라이나주 마운트 플레전트에서 함께하는 피트니스 그가 가장 좋아하는 전신 토닝 동작을 위해.
1
크로스오버 스텝 업
"이 운동은 환상적인 코어 및 엉덩이 토너입니다."라고 Durbin은 말합니다. 그는 또한 이 운동을 하면 더 무거운 중량을 사용하거나 더 역동적인 운동을 할 때 무릎 부상을 방지하는 데 도움이 되는 방식으로 고관절 근육을 훈련하는 데 추가적인 이점이 있다고 설명합니다. "튼튼한 엉덩이와 코어에 부상 방지까지 더해지면 골키퍼가 됩니다."
8~15인치 계단의 오른쪽에 서서 오른쪽 발을 그 위에 똑바로 놓습니다. 가벼운 덤벨을 잡거나 체중만으로 이 동작을 수행할 수 있습니다. 왼쪽 다리는 몸 뒤에 있고 발은 땅에 평평합니다.
오른쪽 다리로 벤치 위로 올라갑니다. 왼발은 몸 뒤에서 올라와 서 있는 위치에 있어야 하는 왼발 계단의 반대쪽으로 올 것입니다. 올라갔던 순서의 역순으로 내려갑니다. 오른쪽 다리는 15회, 왼쪽 다리는 15회 반복하고 각 다리에 2세트를 실시합니다.
2
액스 찹 스러스트
이 동작을 완료하려면 긴 막대가 필요합니다. 더빈은 이 운동이 전신을 단련하는 데 탁월하다고 설명합니다. "토닝 및 타이트닝에 탁월하지만 거의 모든 스포츠 또는 라이프 스타일 활동에서 코어를 강화하는 추가 이점이 있습니다."라고 그는 말합니다.
왼팔을 몸에서 45도 각도로 고정하고 손바닥을 위로 향하게 하고 오른팔을 몸 바로 앞에 고정한 상태로 바를 잡고 시작합니다. 어깨가 앞으로 돌아가거나 안쪽으로 회전하지 않도록 하십시오. 그렇지 않으면 운동이 효과적이지 않습니다. 복근, 어깨, 등 상부에 힘을 주고 바 타운을 오른쪽 엉덩이 쪽으로 돌리기 시작합니다. 바의 상단이 골반의 오른쪽과 일직선이 되도록 하면 한 카운트 동안 유지한 다음 바를 몸에서 더 멀리 밀어냅니다(칼을 꽂는 것처럼). 천천히 바를 시작 위치로 되돌립니다. 양쪽 10회씩 2세트 실시합니다.
3
테이블 탑
이것은 수행이 간단하고 등을 잘 작동시키기 때문에 Durbin이 가장 좋아하는 운동 5가지 중 하나입니다. "기본적으로 이 운동을 수행하기 위해 작동하지 않는 몸의 뒤쪽 근육은 없습니다."라고 그는 말합니다.
앉은 자세에서 손은 몸 뒤에 두고 손가락은 발을 가리키고 어깨는 뒤로 당깁니다. 무릎은 구부리고 두 발은 바닥에 평평하게 붙입니다. 여기에서 오른쪽 둔근을 수축시키고 골반을 천장 쪽으로 들어 올려 몸을 오른쪽 다리로 들어 올립니다. 왼쪽 다리를 펴야 합니다. 한 카운트 동안 몸을 펴고 완전히 뻗은 자세로 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리에 10~20회씩 2세트를 수행합니다.
4
프론트 스쿼트
당신이 그들을 좋아하든 싫어하든 스쿼트는 꼭 해야 할 운동이자 훌륭한 전신 토너입니다. "프론트 스쿼트보다 더 나은 전신 운동은 없습니다."라고 Durbin은 단언합니다. "당신은 하나의 놀랍고 비교적 배우기 쉬운 운동으로 중앙부, 다리 및 등 상부를 훈련할 수 있습니다."
발을 어깨 너비보다 약간 더 넓게 벌리고 서고 둔근과 복부에 힘을 주며 바벨을 어깨 앞쪽에 위치시킵니다. 바는 손목이 아닌 어깨에 편안하게 놓여야 합니다. 엉덩이를 뒤로 밀면서 깊은 스쿼트를 시작합니다. 위쪽 다리가 평행선 아래로 떨어지면 스쿼트 방향을 반대로 시작합니다. 반쯤 올라왔을 때 숨을 내쉬었다가 멈추고 반복하세요. 8~15회씩 3세트 실시합니다.
5
닐링 밴드 트라이셉스 익스텐션
이것은 전신 토너처럼 보이지 않을 수도 있지만 더빈은 판단을 통과하기 전에 운동을 시도한다고 말합니다. “해보기 전에는 아무도 이것을 전신 운동이라고 생각하지 않습니다. 공연하는 동안 몸을 지탱해야 하는 방식 때문에 놀라운 코어 토너가 됩니다.”라고 그는 설명합니다. "삼두근이 마땅히 받아야 할 톤과 관심을 받을 뿐만 아니라, 중간 부분, 등 상부 및 엉덩이가 조금 덜 까다로운 것으로 돌아가도록 애원할 것입니다."
체육관에서(또는 집에 밴드가 부착되어 있는 경우) 양 손에 밴드 손잡이를 잡고 손바닥이 반대쪽을 향하게 하여 수직으로 무릎을 꿇습니다. 상완은 지면과 평행하거나 약간 높아야 합니다. 무릎을 꿇은 자세를 완벽하게 똑바로 유지하고 팔뚝을 몸 앞으로 곧게 펴십시오. 팔꿈치가 완전히 곧게 펴졌을 때 멈췄다가 반복하면서 몸이 항상 똑바로 서 있도록 합니다. 60초 동안 수행하고 2~3세트를 반복합니다.
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