지난 5년 동안 바위 아래서 생활하지 않았다면 코어를 강화하고 강화하는 데 최고의 운동 중 하나인 플랭크에 대해 들어본 적이 있을 것입니다.
그러나 실제로 해 봅시다. 운동이 아무리 좋은 운동이라 할지라도 높은 팔굽혀펴기 자세를 오랫동안 유지하는 것은 완전히 지루할 수 있습니다. 기본 플랭크의 형태(코어 타이트, 처진 엉덩이 또는 엉덩이가 하늘을 향하지 않음)를 마스터하는 한, 플랭크 변형을 실험하지 않을 이유가 없습니다. 그들은 운동 중 잠들지 않도록 할 뿐만 아니라 코어에 도전하고 당신이 일해 온 단단한 복근을 달성하는 데 도움을 줄 것입니다.
1. 흔들 판자
높은 플랭크 자세에서 발가락을 통해 누르면서 천천히 체중을 앞으로 이동하여 어깨가 손바닥을 지나 확장되도록 합니다. 1초 동안 유지한 다음 다시 시작으로 전환합니다. 30~60초 동안 천천히 앞뒤로 흔드는 동작을 계속합니다. 경험에 따르면 몸이 떨리기 시작하고 자세를 더 오래 유지하기 위한 적절한 자세를 상실한 자신을 발견하면 휴식을 취해야 합니다.
2. 로우 힙 트위스트 플랭크
낮은 플랭크 자세(발가락과 팔뚝의 균형)에서 시작하여 자세가 좋은지 확인한 다음 힙 트위스트 동작을 시작합니다. 몸을 똑바로 유지하고 팔뚝과 발을 바닥에 대고 몸통을 오른쪽으로 비틀어 오른쪽 엉덩이가 바닥에 거의 닿도록 합니다. 중앙으로 돌아간 다음 좌우로 비틀어 보세요. 몸의 나머지 부분은 대부분 고정되어 있는 동안 엉덩이는 무지개 패턴을 만드는 것과 같습니다. 양쪽으로 최소 10회 비틀기를 목표로 합니다.
3. 사이드 플랭크 트위스트 앤 리치
오른손을 오른쪽 어깨 아래에 놓고 발을 비틀어서 추가 안정성을 유지하여 아래쪽 발이 위쪽 발 바로 앞에 오도록 하이 사이드 플랭크에서 시작합니다. 코어를 단단히 고정하고 엉덩이를 결합한 상태에서 왼팔을 하늘 위로 뻗은 후 팔을 아래로 내리며, 궁극적으로 왼팔이 몸 아래로 최대한 닿도록 합니다. 다시 뒤로 비틀어 동작을 계속합니다. 측면당 10개의 완전한 비틀기 및 도달을 수행하는 것을 목표로 합니다.
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4. 리버스 플랭크
이것은 정확히 소리가 나는 것과 같습니다. 전체 판자를 거꾸로 한 것입니다. 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 손바닥은 어깨 바로 아래, 엉덩이 바로 바깥에 놓습니다. 준비가 되면 코어에 힘을 주고 손바닥으로 누르면서 몸이 발뒤꿈치에서 머리까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 위로 들어 올립니다. 15~20초 동안 유지하고 허리를 낮추어 시작하고 다시 반복하여 4세트를 목표로 합니다. 마지막으로 세트당 30~60초 동안 자세를 유지하도록 노력하십시오.
5. 전세계 판자
높은 플랭크 자세에서 한 번에 하나의 부속지를 확장하기만 하면 균형을 유지하기 위해 지속적으로 체중을 이동하고 코어를 조여야 합니다. 오른팔을 옆으로 뻗어서 시작하고 손가락을 아래로 두드린 다음 다시 중앙으로 가져옵니다. 그런 다음 오른쪽 다리, 왼쪽 다리, 왼쪽 팔에 손을 대고 45~60초 동안 "세계 일주" 동작을 계속 수행합니다.
6. 플랭크 업다운
당신은 아마 이것을 전에 본 적이 있을 것입니다. 그것은 큰 코어 힘을 요구할 뿐만 아니라 가슴, 어깨, 삼두근을 태워주기 때문에 훌륭한 변형입니다.
높은 플랭크에서 시작하여 오른손을 들고 팔꿈치를 구부리고 오른쪽 팔뚝을 땅에 대고 왼쪽 팔뚝을 바닥에 대고 낮은 플랭크로 내립니다. 그런 다음 동작을 반대로 하여 오른팔을 들고 오른팔을 땅에 짚은 다음 왼팔을 짚고 하이 플랭크로 몸을 다시 누르십시오. 동작을 계속하면서 진행하는 방향을 전환합니다(따라서 왼쪽 팔뚝을 바닥에 놓고 시작하는 두 번째 전체 반복).
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7. 사이드 플랭크 힙 딥
하이 사이드 플랭크 또는 로우 사이드 플랭크에서 이 작업을 수행할 수 있습니다. 사이드 플랭크 형태를 확인하고 몸이 발 뒤꿈치에서 머리까지 직선을 형성하는지 확인하십시오. 엉덩이가 맞물리고 들어 올려야합니다. 그런 다음 컨트롤을 사용하여 엉덩이를 바닥을 향해 똑바로 낮추고 터치다운 직전에 멈춥니다. 그런 다음 코어를 사용하여 엉덩이를 다시 들어 올려 시작합니다. 방향을 바꾸기 전에 한쪽으로 30초 동안 수행합니다.
8. 힙 익스텐션이 있는 플랭크
코어와 엉덩이를 단련하고 싶을 때 레퍼토리에 추가하는 운동입니다. 높은 플랭크 자세에서 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부려 오른쪽 발바닥이 천장을 향하도록 합니다. 코어를 단단하고 안정적으로 유지하면서 오른쪽 엉덩이에 힘을 주고 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리십시오. 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 무릎을 바닥을 향해 낮추고 가슴으로 당기고(만지지 않고) 엉덩이를 다시 펴서 발을 하늘로 누르십시오. 방향을 바꾸기 전에 한쪽 다리로 30초를 수행합니다.
9. 티저 무릎
이것은 쉬운 느낌으로 시작하지만 그 무릎은 애타게입니다! 그들이 만드는 호버 액션은 시간이 지남에 따라 정신적으로나 육체적으로 당신에게 도전이 될 것입니다.
적절한 형태로 높은 판자로 시작하십시오. 준비가 되면 무릎을 구부리고 코어를 단단히 유지하고 실제로 바닥에 닿지 않도록 바닥을 향해 내립니다. 무릎을 다시 펴고 하이 플랭크 자세로 돌아가기 전에 코어에 힘을 주고 무릎을 땅에서 살짝 떼어낸 상태로 3초 동안 호버링합니다. hover-plank-hover-plank 동작을 계속하기 전에 3초 동안 유지합니다.
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10. 차투랑가 판자
이것은 코어, 가슴 및 삼두근을 죽일 것입니다. 따라서 전통적인 플랭크만큼 오래 유지할 수 있을 것으로 기대하지 마십시오.
높은 플랭크 자세에서 시작하여 자세를 확인하십시오. 준비가 되면 팔꿈치를 구부려 옆구리에 가깝게 유지하면서 몸을 바닥 쪽으로 내립니다. 팔꿈치가 90도 각도로 구부러지고 가슴이 지면에서 불과 몇 인치 거리에 있을 때 10~20초를 목표로 자세를 멈추고 유지합니다. 3~5회 반복합니다. 무릎을 땅에 대고 이 운동을 할 수도 있습니다.
11. 판자 잭
코어 운동에 약간의 유산소 운동을 추가하려면 플랭크 잭을 사용하면 안 됩니다. 플랭크를 잡고 점프 잭을 하는 것과 같은 소리입니다. 몸이 일직선을 이루고 코어가 단단하고 발이 서로 밀착된 상태에서 높거나 낮은 플랭크에서 시작할 수 있습니다. 그런 다음 한 번의 동작으로 두 발을 옆으로 벌리고 코어를 조여 자신을 "잡아" 등이 흔들리지 않도록 합니다. 그런 다음 다시 제자리로 발을 내딛습니다. 30~60초 동안 인앤아웃 동작을 계속합니다.
12. 아기 푸시업이 있는 파워 플랭크
이것을 박수 팔굽혀펴기를 수행하기 위한 아기 단계로 생각하십시오. 당신은 실제로 풀 푸시업을 하지 않을 것이고, 실제로 손을 땅에서 "뛰어넘기지" 않을 것이지만, 당신은 가까워질 것입니다.
좋은 형태의 하이 플랭크에서 시작하십시오. 준비가 되면 팔꿈치를 구부리고 1~2인치 정도만 몸을 낮춘 다음 두 손바닥을 동시에 세게 누르십시오. 당신은 그것들을 땅에서 뛰어내리려고 하고 있었습니다. 그러나 대신에, 당신의 손가락을 땅에 유지하면서 당신의 손바닥의 발뒤꿈치가 약간 들리도록 하십시오. 지면. 코어가 팽팽한 상태에서 약간 구부러진 "부드러운" 팔꿈치로 몸을 잡고 즉시 운동을 다시 수행하십시오. 12~15회씩 2세트를 목표로 하세요. 이 강력한 플라이오메트릭 플랭크는 상체의 힘을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이는 특히 운동선수에게 도움이 됩니다.