발레 바디 운동 – SheKnows

점점 더 바레와 댄스 매일 열리는 운동 수업과 춤에서 영감을 받은 운동을 전문으로 하는 피트니스 스튜디오, 이제 몸을 발레로 바꿔야 할 때입니다.

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우리는 물었다 레아 사라고, 제작자 발레 바디 운동 DVD 시리즈를 통해 몸을 위에서 아래로 긴장시키고, 늘리고, 강화할 춤에서 영감을 받은 운동을 공유할 수 있습니다. “발레 바디 운동은 춤과 같은 아름다운 움직임과 편심한 움직임을 창의적으로 혼합하여 체격을 조각합니다. 몸 전체를 늘리기 위해 더 큰 근육 각도 길이로 근육을 작동시키는 동안 수축, " 설명합니다.

다리를 반으로 접고 팔뚝이 매트 가장자리와 평행한 상태로 옆으로 누워 시작합니다. 슬개골의 상단이 천장을 향하도록 하여 상단 다리를 폅니다. 발은 바닥이나 다리 아래에 놓일 수 있으며 자유 팔을 천장을 향해 늘리고 확장할 수 있습니다. 엉덩이를 들어 올리면서 바닥에서 멀어지게 누르고 배꼽을 척추쪽으로 당겨 코어를 연결하고 팔뚝으로 매트를 단단히 눌러 어깨와 광배근을 활성화하십시오. 두 카운트 동안 이 자세를 유지합니다. 엉덩이를 낮추고 다리를 평행 위치로 돌리고 뻗은 팔을 바닥으로 내립니다. 이 두 동작을 양쪽으로 12회 반복합니다.

이 팔 토닝 동작을 위해서는 두 개의 덤벨(2~5파운드)이 필요합니다. 사이드 런지 자세로 서서 시작합니다. 발가락은 방의 모서리를 향하고 팔은 아래로 약간 둥글게 내립니다. 팔을 L자 모양으로 강하게 들어올리면서(하나는 옆으로, 다른 하나는 머리 위로) 양 손에 가볍게 무게를 잡고 어깨에 힘을 준 다음 팔을 내립니다. Sarago는 "공간을 통해 저항하고 움직일 때마다 길어지는 것을 상상해보십시오."라고 조언합니다. 이 동작을 양쪽에서 8~12회 반복합니다.

이 운동을 하려면 균형을 잡기 위해 의자나 바가 필요합니다. 다리를 넓은 두 번째 위치에 두는 것부터 시작합니다. 발은 엉덩이 바깥쪽에 있고 발가락은 발뒤꿈치를 들어 올린 상태에서 방의 모서리를 가리킵니다. 플라이 자세로 낮추고 운동을 세 단계로 나눕니다. 1번 카운트에서 플라이로 낮추고 2번 카운트에서 더 낮추고 3번에서 가장 낮은 레벨로 이동합니다. 무릎이 발목과 일직선이 되도록 유지하면서 세 번째 레벨에서 플라이 위치로 내려가도록 합니다. 시작 위치로 돌아가려면 각 레벨에서 다시 더 높이 들어 올려 세 번 셉니다. 8세트에 대해 이 "3개의 악센트"를 반복합니다.

이 운동을 하려면 튼튼한 소파, 도어 프레임 또는 벽걸이 막대가 필요합니다. 바레에 손을 대고 무릎을 부드럽게 구부리면서 엉덩이에서 앞다리를 바깥쪽으로 내립니다. 발가락이 가리키고 발이 무릎과 일직선이 되도록 다른 쪽 다리를 반으로 접습니다(자세 평행자세라고 함). 엉덩이를 뒤로 이동하고 의자에 손을 뻗는 것처럼 뒤로 앉고 자세를 더 깊게 잡기 위해 팔로 잡아당깁니다. 자세 평행 자세를 유지하면서 엉덩이를 직각으로 유지하십시오. 엉덩이와 허벅지에 더 많은 도전을 주기 위해 등받이 자세로 낮추되 움직임 동안 지지하는 다리의 발목 위로 무릎을 유지하고 등이 아치형이 되지 않도록 하십시오. 각 다리에 16회를 수행합니다.

매트 위에서 발을 모으고 무릎을 접은 자세로 시작합니다. 숨을 들이쉬면서 척추를 통해 높이 들어 올리고 가슴을 통해 스트레칭하고 팔을 벌립니다. 숨을 내쉴 때 배꼽을 척추쪽으로 당기면서 척추를 둥글게 만들고 팔을 배꼽쪽으로 돌리면서 중심을 그리십시오. 사라고는 "운동을 통해 계속 저항하고 뒤로 당기고 바닥을 향해 내려가면서 코어에 더 많이 도전합니다."라고 말합니다. 이 동작을 8회 반복합니다.

매트에 등을 대고 누워서 팔뚝에 기대어 배꼽을 안으로 당겨 매트에 닿도록 척추를 둥글게 만듭니다. 두 다리를 반으로 접고 엉덩이에서 바깥쪽으로 돌려 발가락을 가리킵니다(자세 자세라고 함). 한쪽 다리를 어깨 쪽으로 당기고 다른 쪽 다리는 바닥 위로 맴돕니다. 복부의 힘을 이용하여 골반을 기울여 다리를 움직이지 않고 흔드는 동작을 하며 다리를 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. "이것은 작은 움직임입니다."라고 Sarago는 말합니다. "다리가 아닌 골반이 움직일 수 있도록 배꼽을 강하게 당기십시오."라고 그녀는 말합니다. 숨을 내쉬면서 골반을 기울이고 배꼽을 안으로 당깁니다. 각 다리에 8회를 수행합니다.

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사진 제공: 아카시아