힘든 부트 캠프 운동이나 10마일 달리기 후에 근육이 고갈되어 영양이 필요합니다. 그러나 땀을 흘린 후 얼마나 빨리 연료를 보충해야 하며 짧고 쉬운 운동 후에는 식사를 해야 합니까? 우리는 AngieMillerFitness.com의 설립자인 일리노이에 기반을 둔 피트니스 전문가인 Angie Miller에게 연락하여 운동 후 가장 좋은 식사 시간과 운동 후의 이점에 대해 마지막으로 알려주세요. 식사.
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앤지 밀러 NASM, AFAA 및 ACE를 통해 인증된 개인 트레이너 및 피트니스 강사입니다. 그녀는 또한 Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit 및 EFI Sports Medicine Gravity Group 강사로 일리노이 주 Elgin과 Huntley에서 수업을 가르치고 있습니다. Miller는 또한 높은 평가를 받은 운동 DVD의 "Core & Strength Fusion", "Kettlebell Bootcamp" 및 그녀의 가장 최근 릴리스인 "Angie Miller's Crave Results"의 제작자이기도 합니다. 또한 Miller는 ACE 및 AFAA 평생 교육 제공업체인 AFAA인 Top Trainers Workout DVD Set의 피트니스 전문가 중 한 명입니다. 인증 전문가, BOSU 마스터 트레이너, Kettlebell Concepts 수석 강사 및 전문 컨벤션 워크숍 제공자 세계적인. 그녀는 피트니스 발전기입니다!
피트니스 전문가 Angie Miller와의 Q&A
SheKnows: 운동 후 식사를 하기 전에 운동 후 수분 공급에 대해 이야기합시다. 물이 최선의 선택입니까, 아니면 스포츠 음료를 마셔야 합니까?
앤지 밀러: 적절한 체액 균형은 운동 선수뿐만 아니라 레크리에이션 운동가에게 필수적입니다. 탈수는 성능에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 충분한 수분을 섭취하지 않으면 신체가 정상 온도를 유지하는 능력을 방해할 수 있습니다. 대부분의 활동 중에는 탈수를 방지하기 위해 물이 충분합니다. 그러나 지구력 경기나 60분 이상의 활동 중에는 경기력 향상을 위해 스포츠 음료가 필요할 수 있습니다. 음료는 신경계와 근육계에 적절하게 연료를 공급하기 위해 탄수화물을 포함해야 합니다. 특히 운동 후 수분 공급을 위해 연구에 따르면 체중이 1파운드 감소할 때마다 음료를 약 16~20온스의 수분을 섭취한 다음, 음료와 함께 추가로 16온스의 수분을 마십니다. 운동 후 식사.
SheKnows: 운동 후 얼마나 빨리 운동 후 식사를 해야 하나요?
앤지 밀러: 운동, 특히 강도 높은 훈련 직후 약 60~90분 동안 지속되는 기회의 창 또는 "신진대사의 창"이 있습니다. 이 기간 동안 신체는 영양소 흡수를 가장 잘 받아들이고 근육 손상을 줄일 수 있는 가장 좋은 기회를 갖게 됩니다. 이 창을 통해 운동하는 동안 얻은 근력과 근육량을 최대화할 수도 있습니다.
SheKnows: 운동 후 식사는 고형식 또는 액체 식사 대용품이어야 합니까?
앤지 밀러: 운동을 중단하는 순간 이 창이 열리고 그 때부터 혜택이 감소하기 시작합니다. 일반적으로 단단한 음식을 소화하는 데 약 2~3시간이 걸리기 때문에 이 시간 동안에는 음식이 소화될 때 창이 닫히기 때문에 단단한 음식을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 적절한 탄수화물, 단백질, 지방 비율의 영양바를 사용하면 전후에도 효과적으로 사용할 수 있습니다. 운동, 액체는 얼마나 빨리 흡수되고 영양소가 몸에 전달되기 때문에 일반적으로 권장됩니다. 근육.
에 따르면 국립 스포츠 의학 아카데미, “전통음식은 영양소를 소화 흡수하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 홀푸드… 운동의 최대 결과...” 따라서 운동 후 회복을 돕고 근육과 근력 향상을 보장하기 위해 소화가 빠른 액체 대체 음료가 권장됩니다.
SheKnows: 힘들거나 긴 운동 후에 얼마나 빨리 고형식을 먹을 수 있습니까?
앤지 밀러: 이것은 엄격한 훈련 일정이 있는 운동선수와 경쟁적인 운동가에게 중요합니다. 행사 후나 운동 후 식사, 즉 고형 음식으로 구성된 식사를 할 때 대부분 연구에 따르면 훈련 후 상태에 따라 주요 활동 후 1.5~2시간을 기다려야 합니다. 간식. 일부 연구에 따르면 간식/음료 대체 음료가 200칼로리 미만인 경우 운동 후 약 1시간을 기다려야 하며, 200칼로리 이상인 경우 1-2시간 후에 기다려야 합니다. 또한, 연구에 따르면 운동 후 고형 음식은 대략 탄수화물 60%, 단백질 20%, 지방 20%(탄수화물은 단백질보다 3배 높아야 함)여야 합니다.
SheKnows: 운동 후 식사의 구체적인 이점은 무엇입니까?
앤지 밀러: 대부분의 레크리에이션 운동가에게 운동 후 수유와 간식은 중요하지 않지만 잠재력을 높일 수 있습니다. 부상을 예방하고 피로를 풀며 스트레스를 피하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 운동을 통해 얻을 수 있는 이점 오버트레이닝.
가장 중요한 것은 운동 강도에 관계없이 운동 후 간식이나 대체 음료가 다음을 촉진하는 데 도움이 된다는 것입니다.
- 근육 손상 감소
- 세포를 손상시키는 활성산소로 인한 스트레스인 산화 스트레스를 최소화합니다.
- 근육 성장 및 복구 자극
- 에너지 저장소를 채우고 보충합니다.
- 체액과 전해질을 복원하고 균형을 유지합니다.
- 면역 체계를 지원합니다
SheKnows: 운동 후 식사에 대한 결론은 무엇입니까?
앤지 밀러: 회복 후 간식과 식사는 중요하지만 지구력 운동 선수만큼 레크리에이션 운동가에게는 중요하지 않습니다. 나는 항상 고객에게 연구가 있고 "이상"이 있고 실제 삶이 있다는 것을 기억하도록 권장합니다. 최신 연구에 따라 연료를 공급하지 않는다고 해서 보상을 받지 못하고 긍정적인 결과를 경험하지 못하는 것은 아닙니다. 연료를 적절하게 공급하고 성능을 향상시킬 때 더 나은 결과를 얻을 수 있음을 암시합니다. 제 조언은 회복 후뿐만 아니라 항상 식이요법과 운동에 있어서 할 수 있는 일을 하고, 할 수 있는 한 최선을 다하고, 건강을 고려한 선택을 하라는 것입니다.
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