원더우먼이 된 기분을 느낄 수 있는 30분 운동 5가지 – SheKnows

Wonder Woman과 같은 캐릭터의 강한 팔과 신체적 자신감을 조각하기 위해 체육관에서 수많은 시간을 보낼 필요가 없습니다. 일관된 강도 훈련 요법에 전념하기만 하면 됩니다. 일주일에 2~3번의 전신 저항 훈련 세션은 근력을 키우고 신체 구성의 변화를 자극하기에 충분하며 이러한 세션은 길거나 끌 필요가 없습니다. 하루 중 30분을 운동 루틴에 할애할 수 있다면 어깨, 이두박근 및 삼두근을 조각할 수 있습니다.

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운동 1: 전신 서킷

각 운동을 45초 동안 수행하고 다음 운동으로 회전하면서 15초 휴식을 취하십시오. 모든 운동을 마치면 계속하기 전에 2분 동안 휴식을 취하십시오. 전체 회로를 세 번 수행합니다.

• 벽 공: 벽을 마주보고 서서 양손으로 메디신볼을 가슴에 댑니다. 쪼그려 앉고 체중을 발뒤꿈치에 싣고 둔근이 지면과 평행하거나 그 아래가 될 때까지 내립니다. 발뒤꿈치를 힘차게 눌러 무릎과 엉덩이를 펴고, 그렇게 하면서 메디신 볼을 벽에 최대한 높이 던집니다. 지면을 향해 떨어지는 공을 잡고 운동을 계속하십시오.
• 팔 위로 런지: 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 높이 서십시오. 덤벨이나 메디신 볼을 들고 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 오른발로 크게 앞으로 내딛고 양 무릎을 굽히기 전에 발뒤꿈치를 짚고 뒷무릎을 바닥으로 내립니다. 앞 무릎이 90도 각도를 이룰 때 오른발 뒤꿈치를 누르고 무릎을 펴서 일어서면서 동시에 왼발로 크게 앞으로 내딛습니다. 왼쪽 다리로 런지를 수행하고 각 런지에서 다리를 번갈아가며 운동을 계속합니다.
• 싱글 암 케틀벨 체스트 프레스(오른팔): 오른손에 케틀벨을 들고 벤치에 누워 팔을 가슴 바로 위로 뻗습니다. 코어에 힘을 주고 숨을 들이쉬면서 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 체중을 가슴 쪽으로 내립니다. 케틀벨을 내릴 때 엉덩이가 오른쪽으로 회전하지 않도록 복부를 사용합니다. 팔꿈치가 90도로 구부러지면 숨을 내쉬며 무게를 위로 밀어 팔꿈치를 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
• 싱글 암 케틀벨 체스트 프레스(왼팔): 위에서 설명한 운동을 수행하되, 이번에는 왼손에 케틀벨을 잡고 팔을 바꿔보세요.
• 레니게이드 행: 높은 푸쉬업 자세로 설정하고 케틀벨이나 덤벨을 양손에 잡고 도구가 체중을 지지하도록 합니다. 몸이 뒤꿈치에서 머리까지 일직선을 유지하도록 코어를 단단히 고정하고 엉덩이를 안정되게 유지하고, 팔꿈치를 구부리고 무게를 가슴쪽으로 당기면서 견갑골을 어깨쪽으로 쥐어 짜십시오. 척추. 무게를 바닥으로 되돌리고 반대쪽도 반복합니다. 면을 번갈아 가며 계속하십시오.
• 행잉 니 레이즈: 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 풀업 바에 매달립니다. 코어에 힘을 주고 무릎을 구부려 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 천천히 그리고 꾸준히 다리를 시작 위치로 되돌리십시오. 실제로 스윙에서 얻은 추진력보다 복근을 사용하여 운동을 수행하는 데 집중하십시오.
• 다이브 폭탄 푸쉬업: 엉덩이를 천장을 향해 누르고 다리와 팔을 펴서 몸이 거꾸로 된 "V"자 모양을 형성하도록 아래를 향한 개 자세에서 시작하십시오. 팔꿈치를 구부리고 머리를 팔 사이로 내립니다. 머리가 바닥에 가까워지면 앞을 보고 가슴과 몸통을 앞으로 밀면서 엉덩이를 계속 펴고 바닥을 향해 낮추십시오. 가슴을 앞으로 내밀면서 팔꿈치를 펴고 가슴을 들어 올리면 궁극적으로 위로 개 자세를 취하여 다리가 지면에서 맴돌고 몸통이 키가 크고 앞으로. 동작을 반대로 하여 아래쪽 도그 자세로 돌아가 운동을 계속합니다.
• 산악인: 서킷 끝에서 빠른 유산소 운동을 하려면 발볼과 손으로 지지하는 높은 푸쉬업 자세를 취하세요. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 발은 가볍게 바닥에 댑니다. 이 위치에서 두 발을 공중으로 뛰어오르며 위치를 바꿔 굽힌 무릎을 펴고 뻗은 무릎을 구부립니다. 두 발이 지면에 닿는 즉시 다시 공중으로 뛰어올라 운동을 계속합니다. 좋은 자세로 최대한 빨리 움직입니다.

운동 2: 고강도 타바타 시리즈

타바타는 각 타바타가 4분간 지속되는 특정 스타일의 고강도 인터벌 트레이닝으로, 20초 총력을 기울인 후 10초 휴식을 취하는 8라운드로 구성됩니다. 이 운동에서는 3가지 다른 타바타 운동을 하게 되며, 각각 2가지 운동을 번갈아 사용합니다. 각 타바타 후에는 다음 운동 시리즈를 진행하기 전에 1분간 휴식을 취합니다. 3개의 타바타를 모두 완료하면 절반만 완료된 것입니다. 1분의 추가 휴식을 취한 다음 3개의 타바타 동작을 두 번 모두 반복합니다.

팁: 스마트폰에 타바타 타이머를 다운로드하여 자동으로 간격을 측정하는 것이 좋습니다.

타바타 1: 마운틴 클라이머와 버피

• 산악인: 발볼과 손으로 지지하는 높은 푸시업 자세로 설정합니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 발은 가볍게 바닥에 댑니다. 이 위치에서 두 발을 공중으로 뛰어오르며 위치를 바꿔 굽힌 무릎을 펴고 뻗은 무릎을 구부립니다. 두 발이 지면에 닿으면 즉시 다시 공중으로 뛰어올라 발의 위치를 ​​바꿔줍니다. 좋은 자세로 최대한 빨리 움직입니다.
• 버피: 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 쪼그리고 앉아서 발 사이의 바닥에 손을 놓습니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내리기 전에 두 다리를 다시 높은 플랭크 자세로 옮깁니다. 다리를 시작 위치로 다시 뛰기 전에 바닥에서 밀어 올려 하이 플랭크로 돌아갑니다. 이 낮은 스쿼트에서 머리 위로 손뼉을 치며 공중으로 점프합니다. 무릎과 엉덩이를 약간 구부린 상태에서 코어가 결합된 상태에서 발가락 볼에 가볍게 착지합니다. 즉시 엉덩이를 내리고 쪼그리고 앉아 운동을 계속하십시오.

Tabata 2: 추진기 및 자충 팔굽혀펴기

• 추진기: 어깨에서 손에 덤벨 세트를 잡고 다리는 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽으로 기울입니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 밀면서 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다. 스쿼트의 바닥에서 발 뒤꿈치를 통해 세게 눌러 무릎과 엉덩이를 확장하고 서있는 상태로 돌아갑니다. 그렇게 하면서 덤벨을 머리 위로 똑바로 누르고 팔꿈치를 펴십시오. 운동을 계속하기 전에 즉시 팔꿈치를 구부려 어깨로 다시 가져옵니다.
• 자충 팔굽혀펴기: 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 시작합니다. 다리를 곧게 유지하면서 엉덩이에서 앞으로 기울이고 발 앞의 땅에 손을 뻗습니다. 코어가 결합되고 몸통이 곧게 펴진 상태에서 푸쉬업 자세가 될 때까지 앞으로 걸을 때 엉덩이가 낮아지도록 두 손을 앞으로 걷습니다. 팔굽혀펴기를 수행하려면 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다. 손바닥으로 눌러 푸쉬업 자세로 돌아간 다음, 손을 다시 발 쪽으로 걷습니다. 둔근과 햄스트링을 사용하여 상체를 다시 제자리로 당깁니다. 한 번만 반복하면 됩니다. 운동을 계속하십시오.

Tabata 3: 춤추는 게와 곰 스쿼트

• 춤추는 게: 발과 손으로 지지하는 탁상 자세에서 시작하고, 엉덩이는 천장을 향해 들어 올립니다. 코어에 힘을 주고 왼발과 오른발을 동시에 지면에서 들어 올려 몸 앞쪽에 닿도록 뻗습니다. 다른 쪽에서 반복하기 전에 손과 발을 바닥으로 되돌립니다. 이 운동은 상당한 양의 균형이 필요하므로 균형과 코어 근력이 향상될 때까지 천천히 움직이고 형태에 집중하십시오.
• 베어 스쿼트: 코어에 힘을 주고 손바닥을 어깨 아래에 놓고 발을 엉덩이 거리보다 넓게 벌린 상태에서 푸시업 자세를 시작합니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 어깨를 위로 뻗어 몸을 쪼그리고 앉는 자세로 움직이며 항상 무릎이 땅에 닿지 않도록하십시오. 엉덩이를 최대한 뒤로 눌렀을 때 무릎을 펴고 높은 푸시업 위치로 돌아갑니다.

운동 3: 이중 회로 시리즈

이 운동은 두 개의 개별 서킷으로 구성되며 각 서킷은 총 세 번 수행합니다. 첫 번째 회로는 상체 근력에 초점을 맞추고 두 번째 회로는 하체 근력에 초점을 맞춥니다.

상체 회로

각 운동을 50초 동안 수행하고 운동 사이에 다음 동작으로 전환할 수 있을 만큼만 휴식합니다(약 10초). 네 가지 운동을 모두 연달아 수행한 후 1분간 휴식을 취한 후 서킷을 두 번 더 반복합니다. 상체 서킷 3라운드를 모두 마친 후 즉시 하체 서킷을 따라가십시오.

• 점프 잭: 발을 모으고 손을 옆구리에 두고 높이 서십시오. 공중으로 뛰어올라 다리를 넓게 벌리고 동시에 팔을 바깥쪽으로 쓸어 올려 머리 위로 들어올립니다. 발이 착지하면 즉시 운동을 반대로 하여 공중으로 뛰어올라 다리를 다시 정중선으로 당기고 팔을 바깥쪽으로 쓸어내렸다가 옆으로 되돌립니다. 운동하는 동안 가능한 한 빨리 계속하십시오.
• 밴드 푸쉬업: 저항 밴드를 견갑골을 가로질러 감고 손으로 제자리에 고정한 상태에서 높은 푸시업 자세를 취합니다. 이 높은 푸시업 위치에서 밴드를 팽팽하게 당겨야 합니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다. 팔꿈치가 90도로 구부러지면 손바닥을 누르고 팔꿈치를 펴고 밴드의 저항을 누르면서 높은 푸시업 위치로 돌아갑니다. 운동을 계속하십시오.
• 슈퍼맨 밴드 랫 풀: 튼튼한 기둥의 바닥 주위에 저항 밴드의 중심을 감습니다. 엎드린 상태에서 양손으로 밴드 끝을 잡고 팔을 머리 위로 곧게 뻗을 때 밴드가 팽팽해지도록 합니다. 코어에 힘을 주고 발과 어깨를 지면에서 약간 들어 올립니다. 이 들린 자세를 유지하면서 견갑골을 척추 쪽으로 조이고 팔꿈치를 구부려 저항 밴드를 단단히 당기고 손을 어깨 쪽으로 당깁니다. 천천히 움직임을 반대로 하여 팔꿈치를 머리 위로 뻗습니다. 운동을 계속하십시오.
• 밴디드 래터럴 숄더 레이즈: 긴 저항 밴드의 중앙에 서서 밴드의 한쪽 끝을 양쪽 손으로 잡습니다. 코어에 힘을 주고 두 팔을 옆으로 들어올리면서 밴드의 저항에 맞서 팔꿈치를 똑바로 유지합니다. 팔을 어깨 높이까지 들어올리면 천천히 반대 방향으로 손을 옆으로 되돌립니다.

운동 4: 복합 전신 근력

이 전신 근력 트레이닝 루틴은 간단한 서킷을 특징으로 합니다. 각 운동을 45초 동안 수행한 후 15초 동안 쉬고 반복해야 합니다. 다음 운동을 진행하기 전에 신체의 한 쪽을 양쪽으로 대상으로 하는 일방적인 운동 움직임. 8분의 단일 회로를 수행한 후 2분 동안 휴식을 취합니다. 서킷을 세 번 수행합니다.

• 수정된 풀업: 대략 가슴 높이 또는 약간 낮은 위치에서 바닥과 평행하게 위치한 견고한 바를 찾으십시오. 바를 잡고 팔을 쭉 뻗고 발이 땅에 닿고 몸이 비스듬히 위치하여 바 아래에 매달려 있을 때까지 발을 앞으로 걷습니다. 이 위치에서 팔꿈치를 구부리고 견갑골을 척추 쪽으로 조이고 가슴을 바 쪽으로 당깁니다. 동작을 반대로 하고 천천히 시작 위치로 몸을 낮춥니다. 계속하다.
• 스모 스쿼트에서 잭 점프까지: 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 서서 발가락은 바깥쪽으로 향하게 합니다. 코어에 힘을 주고 상체를 똑바로 유지하면서 쪼그리고 앉아서 손을 땅을 향해 뻗습니다. 무릎을 90도로 구부린 상태에서 발뒤꿈치를 눌러 공중으로 뛰어오르면서 양팔을 머리 위로 쓸어넘깁니다. 점프할 때 점프 높이에서 다리를 함께 빠르게 쥐어짜기 전에 즉시 바깥쪽으로 다시 스윙하여 원래 위치에서 발을 넓게 벌리고 착지합니다. 가능한 한 빨리 움직이면서 운동을 계속하십시오.
• 싱글 레그 데드리프트(왼쪽): 왼발로 균형을 잡고 무릎을 약간 구부리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이에서 앞으로 기울면서 몸통을 곧게 유지하고, 오른쪽 다리를 뒤로 올릴 때 손을 땅을 향해 뻗습니다. 상체가 지면과 대략 평행이 되면 왼쪽 햄스트링과 둔부를 쥐어짜서 상체를 똑바로 세우고 시작자세로 돌아옵니다.
• 싱글 레그 데드리프트(오른쪽): 이전 운동을 반복합니다. 이번에는 오른쪽 다리로 균형을 잡습니다.
• 측면 메디신 볼 던지기(왼쪽): 몸이 벽에 수직이 되도록 왼쪽이 표면을 향하게 하여 견고한 벽에서 약 2~3피트 거리에 서십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 양손으로 메디신 볼을 복부에 댑니다. 무릎을 약간 구부리고 중심을 약간 회전시키면서 체중을 오른발로 옮기고 메디신 볼을 오른쪽 엉덩이로 가져옵니다. 몸통과 어깨를 벽 쪽으로 비틀면서 체중을 왼쪽으로 강력하게 옮기고 메디신 볼을 몸 전체와 벽에 던집니다. 공이 벽에서 튕기는 것을 잡고 즉시 다시 오른쪽으로 비틀어 운동을 다시 "로드"합니다. 움직임을 계속하십시오.
• 측면 메디신 볼 던지기(오른쪽): 이전 운동을 반복합니다. 이번에는 오른쪽이 벽에 가장 가깝게 위치하도록 합니다.
• 바이셉스 컬 투 숄더 프레스: 높이 서서 발을 엉덩이 거리로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 양팔을 허벅지 쪽으로 뻗은 상태에서 양 손에 덤벨을 잡고 손바닥이 당신에게서 멀어지도록 회전합니다. 상완을 옆구리에 고정한 상태로 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 구부리면서 이두박근 컬을 수행할 때 덤벨을 어깨 쪽으로 당깁니다. 덤벨이 어깨에 닿으면 손바닥이 정면을 향할 때까지 손을 안쪽으로 비틀면서 어깨를 뒤로 돌립니다. 여기에서 팔을 머리 위로 직접 누르고 팔꿈치를 펴십시오. 동작을 반대로 하여 손바닥을 안쪽으로 회전시키고 덤벨을 다시 시작 위치로 내리기 전에 덤벨을 다시 어깨로 내립니다.
• 삼두근 체어 딥: 튼튼한 벤치나 의자의 앞쪽 가장자리에 앉고 손바닥으로 둔부 바로 아래 좌석 앞쪽을 잡습니다. 다리가 펴질 때까지 발을 앞으로 내딛고 발 뒤꿈치는 땅에 닿습니다. 손바닥으로 누르고 팔꿈치를 펴서 엉덩이를 벤치에서 들어 올립니다. 팔꿈치를 뒤로 곧게 구부려 둔근이 바닥을 향하도록 내립니다. 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 손바닥을 눌러 동작을 반대로 하고 팔꿈치를 펴면서 시작자세로 돌아옵니다.

운동 5: 전신 유산소 운동

이 전신 유산소 운동은 하체만큼이나 상체와 코어에 도전합니다. 각 유형의 유산소 운동을 10분 동안 수행하고 30초의 고강도 운동과 30초의 저강도 회복 시간을 번갈아 가며 수행하십시오.

• 로잉 머신: 유산소 로잉 머신을 사용하여 하체, 코어 및 상체에 동시에 부담을 줍니다. 운동의 효과를 최대화하기 위해 운동 내내 허리와 복근을 결합하고 상체를 높게 유지하는 것을 잊지 마십시오. 올바른 자세에 집중하세요. 먼저 다리를 뻗어서 둔근을 머신에서 멀어지게 하고 뒤로 기대고 팔을 가슴 쪽으로 당기세요.
• 권투: 복싱 백을 사용할 수 있는 경우 사용하십시오. 30초 동안 빠르고 강한 오른팔 잽을 수행한 다음, 30초 동안 더 낮은 강도의 교대로 잽을 수행한 다음, 팔을 바꿔 30초 동안 빠르고 강한 왼팔 잽을 수행합니다. 복싱 백에 접근할 수 없는 경우 동일한 순서로 섀도우 박스를 사용하면 됩니다. 발을 가볍게 유지하고 코어를 계속 사용하는 것을 잊지 마십시오.
• 사이클링: 하체 중심의 사이클링으로 유산소 운동을 마무리하세요. 자전거의 저항을 높이거나 페달링 속도를 높여 30초 동안 강도를 높이면 됩니다. 30초 동안 더 낮은 강도로 노력하십시오. 10분 동안 계속 교대하십시오.