샐러드, 쉐이크, 요구르트를 먹고 있으면 항상 배가 고프기 때문에 체중 감량을 시도하는 것은 어려울 수 있습니다.
포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있는 한 가지 해결책은 친수성 식품을 더 많이 섭취하는 것입니다. 결정 영양 그리고 앞으로 나올 책의 저자 HD 다이어트.
친수성 식품은 무엇입니까?
친수성은 문자 그대로 "물을 좋아하는"을 의미합니다. 친수성을 가진 식품에는 점액질로 알려진 다량의 거미 섬유가 포함되어 있습니다. 친수성 식품을 섭취하면 물을 흡수하여 위에서 젤을 형성하여 물리적 장벽을 형성합니다. 탄수화물과 탄수화물을 분해하고 탄수화물의 전환을 늦추는 소화 효소 사이 설탕. 최종 결과는? 더 오래 포만감을 느끼실 수 있습니다.
친수성 식품의 대표적인 예는 치아씨드입니다. 이 작고 검은색 또는 흰색의 씨앗은 참깨와 비슷하게 생겼습니다. 영양이 풍부한 치아씨드는 오메가-3 지방산과 알파-리놀렌산(ALA)을 포함한 "좋은" 지방 함량이 높고 단백질의 좋은 공급원이기도 합니다. 섬유, 칼슘, 철 및 망간.
멕시코 남부와 과테말라 북부가 원산지이며 그 지역의 주식입니다. 치아씨드는 아즈텍인, 마야인, 잉카인이 고에너지 지구력 식품으로 사용했다고 믿어집니다.
치아 젤을 만들려면 치아씨드 2테이블스푼과 물 1컵을 섞어서 최소 15분 동안 그대로 두십시오. 당신이 돌아올 때, 씨앗과 물은 두꺼운 젤라틴을 형성할 것입니다.
치아씨는 자신의 무게의 12배까지 수분을 흡수할 수 있는 능력이 있다는 것을 발견한 후 Gilbert가 만든 친수성 식단(HD)의 핵심 성분이 되었습니다. 그녀는 포만감을 촉진하는 방법으로 치아씨드를 실험하기 시작했고 체중 감량에 어려움을 겪고 있는 고객에게 식단에 포함시키기 위해 상담하기 시작했습니다.
“치아 씨와 같은 친수성 식품에는 배고픔 퍼즐의 필수 요소인 용해성 섬유질이 들어 있습니다. 혈당 수치를 안정화하고 갈망을 감소시켜 포만감을 더 오래 유지합니다."라고 말합니다. 길버트.
섬유 요인: 가용성 대 불용성
충분한 식이섬유 섭취는 소화기 건강과 노폐물 제거에 중요합니다. 섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다.
수용성 섬유질이 함유된 식품(예: 치아씨드)은 물을 끌어당겨 젤을 형성하여 속도를 늦춥니다. 소화 위를 비우는 것을 지연시킵니다. 이것은 혈당을 안정시키고 인슐린 수치가 더 효율적으로 기능합니다. 혈당이 오르락내리락하는 롤러코스터 효과를 경험하는 것을 피할 수 있습니다. 가용성 섬유질의 일반적인 공급원에는 오트밀, 렌즈콩, 오렌지, 배, 아마씨 및 말린 완두콩이 있습니다.
불용성 섬유소는 대변의 부피를 늘리고 부드럽게 하며 소화관을 통해 이동하여 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 불용성 섬유는 밀기울, 보리, 현미, 씨앗, 견과류, 양배추, 짙은 잎이 많은 채소 및 뿌리 채소 껍질을 포함한 전체 곡물과 채소에서 주로 발견됩니다.
Gilbert는 그녀의 책에서 치아씨드를 "하이드로 부스터"라고 부릅니다. 왜냐하면 포만감을 촉진하기 위해 식사나 간식에 첨가할 수 있기 때문입니다. Gilbert는 바쁜 여성이 하루 중 가장 바쁜 시간에 배고픔을 느끼지 않으려면 아침과 오후 식사에 적어도 하루에 두 번 치아씨드를 추가할 것을 권장합니다. 치아씨드는 오트밀, 스무디, 요구르트에 직접 또는 치아 젤로 첨가할 수 있습니다. “최소 3시간 동안은 포만감을 느낄 것입니다.”라고 그녀는 확신합니다.
Gilbert의 상위 10 영양 밀도 친수성 식품
- 치아씨드
- 오크라: 끈적끈적한 질감은 꼬투리 안쪽에 있는 씨앗 주변의 점액질 때문일 수 있습니다. 친수성(용해성 섬유)이 높은 오크라의 점액은 검보, 스튜 및 볶음을 걸쭉하게 만드는 데 사용할 수 있습니다. 이 저칼로리 야채는 비타민 C, A, B6 및 엽산뿐만 아니라 칼슘, 칼륨, 미량의 마그네슘 및 망간을 포함한 미네랄도 풍부합니다.
- 오트밀: 요리하는 동안 오트밀 "젤"을 볼 수 있습니다. 포만감을 가장 오래 유지할 수 있는 스틸컷 귀리를 선택하세요. 귀리는 단백질, 인, 칼륨, 셀레늄, 망간 및 철뿐만 아니라 가용성 섬유소의 풍부한 공급원입니다.
- 배: 배에는 식물 세포벽에서 자연적으로 발견되는 복합 탄수화물인 펙틴이 들어 있습니다. 다른 친수성 식품과 마찬가지로 배는 소화를 돕고 콜레스테롤을 낮추며 신체의 당 흡수를 조절합니다.
- 보리: 이 쫄깃한 곡물에는 대부분 불용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 또한 귀리와 동일한 유형의 가용성 섬유질인 베타글루칸이 함유되어 있어 포만감을 주고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 보리는 물을 흡수하는 능력이 뛰어나 수프와 샐러드에 추가하거나 반찬으로 제공할 수 있습니다.
- 브뤼셀 콩나물: 이 아기 양배추에는 몇 시간 동안 포만감을 유지하기에 충분한 용해성 섬유질이 들어 있습니다. 이 십자화과 야채는 해독 특성이 있습니다. 브뤼셀 콩나물에는 유황이 풍부하여 혈액에서 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.
- 신장 콩: 모든 콩은 친수성이 높은 식품입니다. 항산화제가 풍부한 강낭콩은 예를 들어 포만감을 오래 유지하기 위해 샐러드에서 단백질 대체물로 사용할 수 있습니다.
- 병아리콩: 병아리콩의 수용성 섬유소 함량이 높기 때문에 몇 시간 동안 포만감을 유지할 수 있습니다.
- 오렌지: 비타민 C 외에도 오렌지는 속(하얀 외층)을 포함하여 수용성 섬유질과 펙틴을 함유하고 있습니다. Gilbert는 오렌지를 식사 사이 간식으로 추천합니다. 오렌지는 또한 식물성 화학 물질, 비타민 A, B 복합 비타민, 칼륨 및 칼슘의 공급원입니다.
- 한천: 홍조류에서 얻은 젤라틴 물질인 한천은 80%가 섬유질로 구성되어 있으며 칼로리, 탄수화물, 설탕 및 지방이 없습니다. 위에서 포도당을 재흡수하고 소화 시스템을 빠르게 통과함으로써 한천은 신체가 과도한 지방을 보유하고 저장하는 것을 억제합니다.
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