채식 위주의 식사를 더 많이 섭취하는 것은 신체가 완전한 영양을 위해 필요로 하는 필수 및 비필수 아미노산을 포함하는 완전한 단백질을 얻는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 그러나 음식의 올바른 조합은 고기 없는 식사가 필요한 모든 영양소를 공급할 수 있도록 보장할 수 있습니다.
당신은 건강한 생활 방식의 일환으로 식사 시간에 고기를 덜 먹고 고기 없는 요리를 더 많이 섭취하는 많은 사람들 중 하나입니까? 완전한 채식주의자가 아니더라도 신체에 필요한 완전한 단백질을 만들기 위해 올바른 식품 조합을 찾는 것은 어려울 수 있습니다.
미식 추측을 없애고 고기 없는 식사를 균형 잡히고 완전하게 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 팁이 있습니다.
일반적인 "음식 결합"이 아닙니다.
"식품 결합"이라는식이 추세에 대한 완전한 단백질을 얻기 위해 식품을 결합하는 것을 혼동하지 마십시오. 둘은 이론과 실제가 다릅니다. 음식 조합의 식이 경향은 모든 음식 섭취를 면밀히 조사하고 특정 조합을 특정 순서로, 심지어는 하루 중 특정 시간에 먹어야 한다는 것을 요구합니다. 이러한 유형의 식사는 더 쉬운 소화, 더 완전한 영양소 흡수 및 지방과 탄수화물의 더 쉬운 분해를 포함한 소화 이점을 가져온다고 합니다.
한편, 완전육류 단백질을 위한 식품의 조합은 육류가 함유되지 않은 식사에 대해 균형 잡힌 영양 공급을 목표로 하는 과정이다. 야채, 곡물, 콩 또는 콩과 식물, 종자 또는 견과류 조합으로 완전한 단백질을 만드는 것 외에 소화 또는 영양 목표는 없습니다. 이러한 식품은 건강에 좋지만 그 자체로는 완전한 단백질을 공급할 수 없습니다.
한 끼 식사 또는 나누어서
단백질을 완성하기 위해 단일 식사 내에서 단백질을 결합해야 하는지 여부에 대해 오랫동안 추측이 있어 왔습니다. 일부는 그렇다고 말하지만 미국 영양학 협회(American Dietetic Association)의 채식주의 식단에 대한 입장 보고서에서는 식물이
단백질 다양한 식물성 식품을 섭취하고 사람의 식단에 충분한 칼로리가 있을 때 식이 단백질 요구량을 충족할 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 하루 종일 섭취하는 식물성 식품은 모든 필수 아미노산을 식단에 제공할 수 있습니다. 또한, 단백질은 한 끼에 함께 먹을 필요가 없습니다.완전한 단백질 조합
완전한 단백질을 위해 식품을 결합하는 것은 채식주의의 인기에서 비롯된 새로운 관행이 아닙니다. 대부분의 문화에서는 고기가 없는 단백질 콤보를 위해 콩과 통곡물 요리를 통합했습니다. 완전 단백질의 좋은 추가 이점은 동물성 단백질과 달리 심장 건강에 좋은 섬유질도 많다는 것입니다.
콩과 식물, 씨앗 또는 견과류와 같은 일부 조합과 콩류 및 전곡류의 식사는 쉽게 완전한 단백질을 만듭니다. 그러나 콩과 렌즈콩을 항상 먹는 것은 건강에 좋지만 정말 지루할 수 있습니다. "콩 소진"을 피하는 쉬운 방법은 특히 좋아하지만 유사한 아미노산이 부족한 식품 목록을 작성하는 것입니다. 단백질을 완성하기 위해 고기 없는 식사를 위해 각 목록에서 하나를 선택하십시오. 다음 식품 목록을 사용하여 완벽한 단백질 식사를 완성하십시오. 이 목록이 완전한 것은 아니며 식품 조합에 대한 보다 광범위한 정보는 다음에서 찾을 수 있습니다. Vegalicious.org. 그리고 완전한 단백질을 만들기 위해 이러한 음식을 한 끼에 함께 먹거나 하루 종일 나누어 먹을 수 있음을 기억하십시오.
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목록 1 (황 함량이 낮은 식품) 강낭콩 아스파라거스 브로콜리 감자들 렌틸 콩 대두 |
목록 2 (트립토판이 낮은 음식) 보리 버섯 차드 녹색 완두콩 병아리 콩 현미 |
목록 3 (라이신이 적은 식품) 아몬드 호박씨 피칸 참마 현미 옥수수 |
완전한 단백질을 섭취하는 것은 완전 채식주의자나 채식주의자에게만 해당되는 문제처럼 보일 수 있지만 식물성 단백질과 이들을 결합하여 완전한 단백질을 만드는 것은 가벼운 사람에게도 중요할 수 있습니다. 육식성.
새로운 감자, 참마 및 완두콩
4~6인분
재료:
- 올리브 오일 3큰술
- 다진마늘 1큰술
- 1/4컵 다진 신선한 이탈리안 또는 납작한 파슬리
- 작은 새 감자 10개, 흐르는 물에 문질러 4등분
- 큰 참마 2개, 흐르는 물에 문질러 1인치 크기로 깍둑썰기
- 취향에 따라 소금과 갓 갈은 후추
- 냉동 완두콩 3컵, 해동
- 다진 파 1/4컵(녹색과 흰색 부분)
- 다진 피칸 1컵
지도:
- 오븐을 화씨 375도로 예열합니다. 큰 베이킹 팬에 들러붙지 않는 요리 스프레이를 뿌립니다(또는 종이 타월을 사용하여 팬 내부를 올리브 오일의 얇은 층으로 코팅).
- 큰 믹싱 볼에 올리브 오일, 마늘, 파슬리, 소금, 후추를 넣습니다.
- 믹싱볼에 감자를 넣어주세요. 올리브 오일 혼합물로 코팅될 때까지 손을 사용하여 감자를 던지십시오.
- 베이킹 팬에 붓고 중앙 랙의 오븐에 넣어 감자가 포크처럼 부드러워질 때까지 약 30분 동안 굽습니다.
- 감자는 눌렀을 때 튀겨야 하지만 퍽퍽하지 않아야 합니다. 완두콩과 양파를 넣고 주걱으로 저어 골고루 섞이도록 해주세요.
- 5분 더 굽습니다. 소금과 후추로 간을 하고 다진 피칸으로 장식합니다.
아스파라거스, 버섯, 호박씨
4~6인분
재료:
- 올리브유
- 호박씨 1/4컵
- 취향에 따라 소금과 갓 갈은 후추
- 얇게 썬 버섯 1파운드
- 큰 레몬 1개의 주스와 제스트
- 2파운드의 아스파라거스, 끝부분을 다듬은 나무
지도:
- 큰 프라이팬에 올리브 오일을 약간 두른 후 중불에서 가열합니다. 호박씨, 소금, 후추, 토스트를 넣고 씨앗이 황금빛 갈색이 될 때까지 약 3분간 계속 저어줍니다.
- 중간 크기의 그릇에 씨앗을 옮깁니다.
- 팬에 올리브 오일을 조금 더 붓고 버섯을 넣고 계속 저으면서 약 4분 동안 갈색으로 변하기 시작하고 천연 주스가 나올 때까지 요리합니다.
- 호박 씨가 든 그릇에 버섯을 옮깁니다. 프라이팬에 올리브 오일과 레몬즙을 조금 더 넣고 1분간 가열합니다.
- 아스파라거스를 넣고 집게로 창을 돌려 윗면이 부드러워질 때까지 약 3분 동안 요리합니다.
- 팬에 버섯과 호박씨를 넣고 잘 코팅되고 가열될 때까지 볶습니다. 소금과 후추를 약간 뿌리고 접시에 담아냅니다. 취향에 따라 레몬 제스트와 올리브 오일을 뿌린다. 따뜻하게 또는 실온에서 제공하십시오.
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