과일과 채소를 더 많이 먹자
단순한 조언처럼 들릴지 모르지만 과일 섭취를 늘리고 채소 섬유질 섭취를 늘리는 훌륭하고 고통 없는 방법입니다. 라즈베리에는 컵당 무려 8g의 섬유질이 들어 있습니다. 사과, 배, 블루베리, 자몽도 좋은 선택입니다. 과일을 주스로 마시기보다는 섭취해 보십시오. 주스에는 여전히 비타민과 미네랄이 포함되어 있지만 대부분의 주스에는 식이 섬유, 추가 조사료를 얻을 수 있는 기회를 신체에서 박탈합니다.
특히 섬유질 함량이 높은 일부 채소는 케일, 완두콩, 고구마, 겨울 호박, 아보카도, 옥수수, 브로콜리 및 시금치입니다. 과일과 채소 몇 인분을 포함하도록 하루의 각 식사를 계획하십시오. 그러면 시간이 지나면서 섬유질 섭취량이 크게 증가할 것입니다.
통곡물 즐기기
“빵이 희어질수록 빨리 죽는다”는 옛말은 사실과 거리가 멀다. 정제 과정에서 곡물은 껍질, 밀기울, 섬유 및 기타 영양소를 제거합니다. 남은 가공 밀가루는 폭신폭신한 케이크를 만들 수 있지만 몸에 좋지 않습니다. 쇼핑할 때 이름에 "전체"라는 단어를 사용하는 제품을 찾으십시오. 스스로를 "밀"이라고 광고하는 빵과 파스타에는 소량의 통곡물 가루만 포함될 수 있으므로 최종 제품의 영양가는 훨씬 낮습니다. 통 귀리, 현미, 기장, bulgur, 보리, 퀴노아, 메밀 및 호밀과 같은 맛있는 새로운 곡물을 맛보십시오. 새로운 질감과 맛에 기뻐할 수도 있습니다!
콩, 견과류, 씨앗으로 실험하기
콩은 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 강낭콩, 렌틸콩, 리마 및 검은콩은 모두 컵당 13g 이상의 섬유소를 함유하고 있습니다. 그들은 맛이 좋으며 어떤 식사에도 훌륭하게 추가할 수 있습니다. 부리또를 만들고, 맛있는 수프를 요리하고, 좋아하는 캐서롤에 넣거나 매운 샐러드에 뿌립니다.
견과류와 씨앗은 또한 탁월한 건강상의 이점과 많은 섬유질을 가지고 있습니다. 건강한 믹스를 함께 던지고 빠른 간식을 위해 지갑이나 차에 보관하십시오. 또는 창의력을 발휘하여 샐러드, 파스타 요리, 수프, 볶음, 캐서롤, 쿠키 및 과일 빵에 추가하십시오.
