비건 생활 방식을 추구하거나 단순히 동물성 제품 섭취량을 줄이고 싶다면 단백질을 어디에서 얻을지 걱정할 수 있습니다. 하지만 걱정할 필요가 없습니다! 이 뛰어난 식물성 단백질 공급원에서 필요한 모든 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다.
인간이라는 말을 들었다면NS 충분한 단백질을 얻기 위해 동물성 제품이 필요합니다. 당신은 혼자가 아닙니다. 그 소문은 꽤 오래전부터 떠돌았다. 브렌다 데이비스, 등록된 영양사 및 영양사이자 의 공동 저자 일곱 권의 책 건강한 식생활에 관한 주제로, 우리가 필요로 하는 "고품질" 단백질을 얻기 위해 동물성 제품이 필요하다는 개념은 완전히 사실이 아니라고 설명합니다. "고기에는 고품질 단백질이 포함되어 있고 식물에는 저품질 단백질이 포함되어 있다는 신화"가 있으며 최적의 건강을 위해서는 동물성 제품이 필요하다고 Davis는 설명합니다. 그러나 진실은 우리가 추구하는 단백질의 필수 아미노산은 실제로 식물로 만든. 우리는 그것을 만들 수 없으며 우리가 먹는 동물도 만들 수 없습니다. 또한 동물은 이러한 아미노산을 다르거나 더 나은 것으로 변환하지 않는다고 Davis는 주장합니다.
모든 필수 아미노산 섭취
"아미노산이 아주 좋은 식물성 식품이 꽤 많이 있습니다."라고 그녀는 설명합니다. 필요한 모든 아미노산을 얻을 수 있도록 다양한 식물성 단백질을 섭취하는 것입니다. 아미노산이 소비되면 "풀"에 저장된다고 Davis는 말합니다. 따라서 한 끼에 특정 아미노산을 섭취하지 않으면 신체가 필요한 모든 것을 얻기 위해 이전부터 저장된 아미노산을 끌어올 수 있습니다. 매 끼니마다 모든 아미노산을 섭취할 필요는 없습니다. 다양한 공급원에서 단백질을 섭취하는 한 신체는 필요한 모든 것을 갖게 됩니다.
이제 큰 질문입니다. 식물성 단백질의 공급원은 무엇입니까?
이것들 씨 크래커 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다 >>
콩류
콩류는 가장 농축된 단백질 공급원이라고 Davis는 설명합니다. 콩, 렌틸콩, 완두콩 및 이들로 만든 제품을 생각해 보십시오.
두부 그리고 템페. 콩두부와 템페와 같은 육류 대체 제품을 만드는 데 사용되는, 모든 아미노산은 물론 최고 품질의 단백질을 함유하고 있습니다.콩과 식물의 예는 다음과 같습니다. 신장 콩, 검은 콩, 병아리콩, 붉은 렌즈콩, 검은 눈 완두콩 그리고 완두콩.
견과류와 씨앗
Davis는 씨앗이 견과류보다 단백질 측면에서 훨씬 더 집중되어 있다고 지적합니다. 예를 들어 호박씨는 칼로리의 17%가 단백질인 반면 아몬드는 13%를 제공합니다. 호박씨를 비롯한 많은 씨앗에는 "아연, 철분 및 기타 영양소가 많이 함유되어 있어 식물성 식단에서는 다소 어려울 수 있습니다"라고 그녀는 설명합니다.
견과류와 씨앗의 예는 다음과 같습니다. 아몬드, 호두, 캐슈, 해바라기 씨, 대마 씨앗, 치아씨드 그리고 아마 씨앗.
전분이 없는 채소
잎이 많은 채소의 많은 이점에 대해 들어보았을 것입니다. 하지만 이것이 훌륭한 단백질 공급원이라는 사실을 알고 계셨습니까? 잎이 많은 채소는 칼로리의 40% 이상을 단백질로 제공할 수 있다고 Davis는 설명합니다. 전분이 아닌 야채는 칼로리가 낮다는 사실이 충분히 섭취하기 어렵다는 것을 의미하지만 많은 양을 섭취하지 않고 그들로부터의 단백질, 그들은 여전히 당신의 전반적인 섭취.
단백질의 좋은 공급원인 전분이 없는 채소의 예는 다음과 같습니다. 시금치, 브로콜리, 버섯, 케일 그리고 아스파라거스.
작살
"곡물은 세계에서 가장 큰 단백질 공급원입니다."라고 Davis는 설명합니다. 단백질에서 곡물의 칼로리 비율은 8~18%입니다. 단백질이 풍부한 곡물을 온전한 형태로 최대한 많이 섭취하면 단백질 요구량에 크게 기여할 수 있습니다.
단백질이 풍부한 곡물의 예는 다음과 같습니다. 퀴 노아, 아마란스, 테프, 야생 쌀 그리고 불거.
조심해야 할 곳
동물성 식품을 섭취하지 않는 사람이 단백질을 충분히 섭취하지 못할 이유는 없지만 발생할 수 있습니다. 그 두 가지 주요 이유는 너무 적은 칼로리의 소비와 너무 많은 저단백 또는 무단백질 식품의 소비입니다. 기름, 설탕 및 과일에는 단백질이 없거나 매우 낮기 때문에 이러한 음식이 많거나 단순히 칼로리가 충분하지 않은 식단은 단백질이 충분하지 않을 수 있습니다. 그러나 하루 종일 다양한 단백질 공급원을 섭취한다면 괜찮을 것이라고 Davis는 설명합니다.
모든 것을 얻는 방법
위에서 설명한 것처럼 매일 매 끼니 모든 단백질 공급원을 섭취할 필요는 없습니다. 그러나 파스타와 베이글로 생존을 시도한다면 완전채식을 잘 할 수 없을 것입니다. 시작하는 좋은 방법은 Davis가 "식물 기반 단백질의 가장 귀중한 공급원이자 다른 많은 채식주의자에게는 영양소가 부족할 수 있습니다.” 그녀는 고기를 먹을 수 없는 전 세계 사람들이 콩과 식물의 맛을 내는 방법을 찾았다고 설명합니다. 환상적이다. 곡물은 모든 종류의 요리에 맛있는 밑반찬으로 사용할 수 있으며 견과류와 씨앗은 훌륭한 간식과 풍미 가득한 토핑이 됩니다. 여분의 채소를 얻을 때 수프와 스무디에 혼합하면 맛있고 시간 효율적인 식사가 됩니다. 모든 종류의 요리책과 온라인 요리법을 찾을 수 있으며 식물성 단백질의 맛을 훌륭하게 만들 수 있는 모든 방법을 보여주기만을 기다리고 있습니다. 따라서 콩과 채소를 즐기십시오!
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