1월은 모든 것을 새롭게 시작하는 것입니다. 새로운 관점과 많은 동기부여로 새해를 시작하는 것입니다. 많은 사람들에게 이것은 새로운 다이어트 계획을 시작하는 단 한 가지를 의미합니다.
주스만 마시거나 고기만 먹는 것에 초점을 맞춘 식단을 포함하여 매우 다양한 식단이 있기 때문에 건강하고 달성 가능한 식단을 찾기가 어렵습니다. 굶주림과 배고픔 대신 단백질이 풍부한 식사로 가득 찬 이런 식의 일일 메뉴를 만들고, 달콤하고 짭짤한 농산물과 섬유질이 풍부한 통곡물을 통해 건강한 체중 감량과 그 이상 에너지!
이 메뉴는 구조화된 식단의 일부가 아니지만 저칼로리 식단을 따르면 특히 운동 계획과 함께 사용할 때 건강한 체중 감소(일주일에 약 1-2파운드)를 볼 수 있습니다. 1,500칼로리 다이어트 계획을 위해 자신의 식사를 만들 때 다음 주요 칼로리 분석을 기억하십시오. 350 칼로리 아침 식사, 400칼로리 점심 식사, 450-500칼로리 저녁 식사 및 100-150칼로리 스낵(음료 포함!).
아침 식사: 통밀 토스트를 곁들인 두부 스크램블 레시피
아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사이기 때문에 식사 시간을 충분히 확보하는 것이 중요합니다. 아침 식사에 지방 없이 단백질을 추가하는 가장 좋은 방법은 두부를 사용하는 것입니다! 두부 스크램블을 위한 이 맛있는 레시피는 스크램블 에그처럼 보이지만 더 건강하고 점심 시간까지 포만감을 유지할 것입니다. 가볍게 버터를 바른 토스트 한 조각과 350칼로리의 맛있는 탈지우유를 곁들인 커피 한 잔과 함께 즐겨보세요.
2~3인분
재료:
- 1 블록 여분의 단단한 두부, 물기를 제거하고 압착
- 중간 크기의 양파 1개, 잘게 썬 것
- 잘게 썬 버섯 1컵
- 강황 1-1/2작은술
- 소금과 후추의 자유로운 대시
- 라이트 크림 치즈 1-1/2큰술
- 무지방 요구르트 1/3컵
- 버터 1큰술
- 장식용 골파
- 통밀 토스트 1조각과 버터 1큰술
지도:
- 두부를 물기를 빼고 눌러 (종이 타월 아래에 두부를 놓고 무거운 물건으로 부드럽게 눌러) 여분의 액체를 모두 제거하십시오. 미니 한입 크기로 자릅니다.
- 중간 센불에 중간 냄비에 버터 한 스푼을 녹입니다. 양파와 버섯을 넣고 갈색이 되고 부드러워질 때까지 약 4분간 요리합니다. 두부를 넣고 카라멜라이징 야채에 약 4분간 재워둡니다. 향신료를 넣고 1분 더 끓입니다. 크림치즈와 요거트를 넣고 섞어주세요. 치즈가 완전히 녹고 혼합물이 결합될 때까지 약 5분 동안 가열합니다.
- 골파 장식과 함께 제공하고 버터를 바른 토스트 조각과 함께 즐기십시오.
점심: 차와 함께 튀긴 계란 샐러드 레시피
점심 옵션으로 포만감을 오래 유지하기 위해 든든한 음식과 졸리지 않도록 가벼운 음식을 원합니다. 또한 당도가 높은 청량 음료, 사탕 및 과자는 먹은 지 30분 만에 쓰러질 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 단백질 강화를 위해 껍질을 벗긴 붉은 감자, 시금치, 병아리콩, 양파, 계란 후라이로 만든 이 신선한 샐러드를 즐겨보세요. 400칼로리의 카페인이 함유된 차와 꿀과 함께 즐겨보세요.
2인분
재료:
- 큰 빨간 감자 1개
- 올리브 오일 2큰술
- 시금치 1/2컵
- 다진 중간 크기의 양파 1개
- 통조림으로 만든 병아리콩 3/4컵
- 계란 2개
- 고르곤졸라 치즈 1/4컵
- 소금 1작은술
- 후추 1/2작은술
지도:
- 냄비에 물을 두컵정도 끓여주세요. 감자를 넣고 부드러워질 때까지 약 5분 동안 요리합니다. 열에서 제거하고 식히십시오. 식힌 후 1/4 크기로 자릅니다.
- 중불로 달군 팬에 식용유를 두른다. 양파를 넣고 부드러워질 때까지 약 4분간 끓입니다. 시금치를 넣고 숨이 죽을 때까지 3~4분 더 요리합니다. 열에서 제거하십시오. 감자, 양파, 시금치, 치즈, 병아리콩을 섞어 감자가 으깨지지 않도록 주의하세요.
- 작은 프라이팬에 달걀을 써니사이드가 위로 향하게 하여 약 4분간 볶습니다. 열에서 제거하고 샐러드 혼합물 위에 놓으십시오. 소금과 후추를 뿌리고 꿀 1티스푼과 함께 차 한잔과 함께 즐겨보세요!
오후 간식: 아보카도 토스트 레시피
건강한 식생활의 핵심은 전통적인 세 끼의 다량의 식사보다 적은 양을 하루에 더 많이 먹는 것입니다. 오후 슬럼프를 이겨내고 저녁 식사까지 포만감을 유지하려면 이 고소한 아보카도 토스트처럼 맛있고 쉬운 150칼로리 스낵을 즐겨보세요. 아보카도의 건강한 지방과 토스트의 섬유질이 저녁 식사까지 포만감을 줍니다!
1인분
재료:
- 익은 아보카도 1/2개
- 바다 소금 1/4작은술
- 갓 간 후추 1/4작은술
- 라임 주스 1작은술
- 구운 통밀 빵 1조각
지도:
- 숟가락을 이용하여 아보카도 가운데 씨를 제거하고 버립니다. 아보카도 속을 파내어 그릇에 담는다. 원하는 농도가 될 때까지 포크로 과일을 으깨십시오. 소금, 라임 주스 및 후추를 첨가하십시오. 결합하기 위해 저어줍니다. 으깬 아보카도를 토스트에 올려 맛있게 드세요!
저녁: 레드 와인 한 잔을 곁들인 치킨 토르티야 수프 레시피
많은 사람들에게 450칼로리는 많지 않은 것처럼 보이지만 특정 음식에 들어 있는 칼로리가 정확히 얼마인지를 보면 실제로는 적지 않은 양이라는 것을 알 수 있습니다. 예를 들어, 이 맛있고 속이 꽉 차고 매우 신선한 닭고기 또띠야 수프는 1인분(한 그릇)당 278칼로리입니다! 신선한 아보카도 한 조각, 사워 크림 한 스푼, 심장 건강에 좋은 레드 와인 한 잔과 함께 먹으면 포만감이 있고 맛있는 식사가 됩니다!
6인분
재료:
- 엑스트라 버진 올리브 오일 1큰술
- 다진 양파 1개
- 3/4 파운드 닭 가슴살
- 잘게 다진 옥수수 토르티야 4개(3인치)
- 깍둑썰기한 토마토 1캔(14온스)
- 깍둑썰기한 청양고추 1개(6온스)
- 잘게 썬 중간 크기의 붉은 감자 1개
- 저염 닭고기 국물 2(15온스) 용기
- 슬라이스 아보카도 1/2개
- 옥수수 캔 1개(14온스)
- 1/4 컵 슈레드 체다 치즈
- 장식용 사워 크림
- 장식용 고수
지도:
- 중간 크기의 냄비에 기름을 중간 불로 가열합니다. 양파를 넣고 부드러워질 때까지 약 4분간 끓입니다. 닭고기, 또띠야, 토마토, 옥수수, 청고추, 감자, 육수를 넣고 끓입니다. 열을 줄이고 뚜껑을 덮고 최소 10분 동안 끓입니다.
- 그릇에 수프를 담고 아보카도, 치즈, 사워 크림, 고수로 장식합니다.
디저트: 블루베리와 그래놀라 레시피를 곁들인 그릭 요거트
이 "다이어트" 계획의 가장 좋은 점은 체중 감량을 위해 디저트를 포기할 필요가 없다는 것입니다! 하루에 2개의 150칼로리 간식을 먹을 수 있으며 운 좋게도 그 중 하나는 단 음식이 될 수 있습니다! 똑같이 맛있고 영양가가 높은 크림 디저트, 그릭 요거트를 위해 아이스크림의 과도한 설탕과 칼로리는 버리세요! 꿀 그라놀라와 블루베리를 이 레시피에 올려 달콤함을 더하세요.
1인분
재료:
- 1 컵의 탈지 그리스 요구르트
- 신선한 블루베리 1/4컵
- 1/4 컵 꿀 그래놀라
지도:
- 작은 볼에 그래놀라, 블루베리, 요거트를 넣고 섞어주세요!
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