책에 나오는 케틀벨 동작을 모두 안다고 생각했던 바로 그 순간, 피트니스 아이콘 진 밀러 http://ginmillerfitness.com/ 당신의 운동 루틴을 뒤흔들기 위해 여기 있습니다. 그녀는 머리부터 발끝까지 건강해질 뿐만 아니라 수백 칼로리를 소모하고 몸을 아름답게 조각할 수 있는 그녀가 가장 좋아하는 케틀벨 운동 중 하나를 공유합니다.
피트니스 아이디어
케틀벨을 이용한 전신 피트니스
체육관에서 이 킥 버트 케틀벨 운동을 하거나 집에서 자신의 케틀벨 중 하나를 사용하여 몸매를 만들고 칼로리를 태울 수 있습니다. Empower Fitness의 새로운 3-in-1 Kettlebell($40)은 손과 손톱에 사용하기 쉬운 부드러운 플라스틱 껍질이 특징인 여성 전용으로 설계되었습니다. 이 혁신적인 피트니스 도구는 5, 8 또는 12파운드로 조정할 수도 있습니다. 가장 좋은 점은 Gin Miller의 Swing Yourself Fit DVD와 함께 제공되어 신체를 변화시키는 세 가지 운동을 제공한다는 것입니다. 하지만 DVD를 받기 위해 기다릴 필요는 없습니다. Miller는 SheKnows에게 오늘 시작할 수 있는 전신 케틀벨 운동을 제공했습니다.
1
한 팔 스윙
다리, 엉덩이 및 코어 작동
시작 위치: 양발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 서서 한 손으로 케틀벨을 잡고 엉덩이 앞에서 손바닥을 뒤로 향하게 합니다.
움직임: 스쿼트와 무릎 사이에서 케틀벨을 낮추십시오. 복근을 단단히 조이고 가슴을 높게 유지하십시오. 다리를 빠르게 곧게 펴고 엉덩이를 앞으로 내밀어 케틀벨을 가슴 높이까지 휘두르는 데 도움이 되는 추진력을 만듭니다. 케틀벨이 중력과 함께 자유낙하하도록 한 다음 스쿼트로 돌아올 때 빠르게 제어하십시오.
공연하다: 한 팔로 10~12회 반복한 다음, 양쪽을 바꿔서 반복합니다.
밀러의 메모: 팔로 들어 올리지 말고 엉덩이로 스윙하는 모멘텀을 만드십시오.
2
스쿼트 푸시
다리, 엉덩이 및 어깨 작동
시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락이 약간 나옵니다. 양손으로 손잡이 측면을 잡고 케틀벨을 가슴 가까이에 댑니다.
움직임: 쪼그려 앉으면서 케틀벨을 앞으로 똑바로 밀고 팔은 바닥과 평행을 이룹니다. 가슴과 복근을 단단히 유지하십시오. 시작 위치로 돌아가기 위해 일어납니다.
공연하다: 15~20회 반복합니다.
3
고블릿 스쿼트
다리, 엉덩이 및 어깨 작동
시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락이 약간 나옵니다. 양손으로 케틀벨을 손잡이 옆으로 잡고 가슴 높이에서 팔을 앞으로 뻗습니다.
움직임: 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉았다가 일어선다. 가슴을 높게 유지하고 복근을 단단히 조이고 팔을 바닥과 평행하게 뻗습니다.
공연하다: 15~20회 반복합니다.
4
그림 8: 앞에서 뒤로
다리, 등 및 코어 작동
시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락이 약간 나옵니다. 케틀벨을 한 손으로 잡고 약간 앞쪽으로 무릎을 부드럽게 유지합니다.
움직임: 반쯤 쪼그리고 앉고 가슴을 높게 유지하고 복근을 조이고 등을 곧게 펴십시오. 케틀벨을 다리를 통해 앞에서 뒤로, 다른 손으로 전달하고 다시 케틀벨을 앞으로 가져옵니다. 다리를 통과하고 다른 다리 주위를 반복합니다.
하나의 완전한 숫자 8은 1회입니다.
공연하다: 15~20회 반복합니다.
5
그림 8: 뒤에서 앞으로
다리, 등 및 코어 작동
시작 위치: 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 서서 케틀벨을 한 손으로 잡습니다.
움직임: 반쯤 쪼그리고 앉고 가슴을 높게 유지하고 복근을 조이고 등을 곧게 펴십시오. 케틀벨을 한쪽과 뒤쪽으로 전달합니다. 다리를 통해 뒤에서 앞으로 다른 손으로 전달하십시오. 반대쪽 다리 주위를 반복합니다(옆으로 및 뒤로).
하나의 완전한 숫자 8은 1회입니다. 매번 시작하는 쪽을 바꾸십시오(첫 번째 반복에서는 오른쪽 다리 바깥쪽을 먼저 통과하고 두 번째 반복에서는 왼쪽 다리 바깥쪽을 먼저 통과).
공연하다: 10~15회 반복합니다.
6
원암 오버헤드 스쿼트
다리, 엉덩이 및 어깨 작동
시작 위치: 한 손에 케틀벨을 잡고 어깨너비로 발을 벌리고 서십시오. 팔을 어깨 위로 곧게 뻗어 손바닥이 앞을 향하게 합니다.
움직임: 쪼그리고 앉아서 팔을 똑바로 펴십시오. 가슴을 높게 유지하고 복근을 단단하게 유지하십시오. 서서 일어서다; 한 팔로 모든 반복을 수행한 다음 측면을 바꿔 반복합니다.
공연하다: 좌우 10~12회 반복합니다.
7
밸런싱 싱글 암 프레스
어깨와 코어 작동
시작 위치: 오른손으로 어깨 옆에 케틀벨을 잡고 손바닥은 앞을 향하고 팔꿈치는 옆으로 내립니다. 복근을 당기고 왼손은 엉덩이에 댑니다.
움직임: 오른쪽 다리를 들어 올리고 왼쪽 무릎을 약간 구부립니다. 케틀벨을 오른쪽 어깨 위로 똑바로 누르고 복근에 힘을 줍니다. 다리를 올린 상태에서 천천히 시작 위치로 내립니다.
오른쪽으로 모든 반복을 수행한 다음 측면을 전환하고(팔과 다리를 변경) 반복합니다.
공연하다: 양쪽에 10~12회 반복합니다.
8
쪼그리고 앉는 후광
어깨, 다리 및 코어 작동
시작 위치: 양발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 서서 케틀벨을 거꾸로 잡고 손잡이 측면을 잡습니다.
움직임: 팔을 머리 위로 뻗고 반쯤 쪼그리고 앉습니다. 가슴은 높게 유지하고 복근은 단단하게 유지합니다. 팔을 한쪽으로, 뒤로, 반대쪽으로, 앞으로 움직여서 머리 위로 큰 원을 만드십시오. 엉덩이를 움직이지 않고 앞으로 쭉 편다.
공연하다: 시계 방향으로 10~12회 반복한 다음 시계 반대 방향으로 전체 세트를 수행합니다.
밀러의 메모: 원이 클수록 코어에 더 도전적입니다.
9
하프 터키어 겟업
코어 작동
시작 위치: 엎드린 상태에서 오른손으로 케틀벨을 가슴 바로 위로 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 왼팔을 바닥 옆으로 뻗고 오른발을 왼쪽 무릎 옆으로 가져옵니다.
움직임: 케틀벨을 수직으로 밀면서 상체를 바닥에서 들어올리면서 오른쪽 어깨를 먼저 들어 올린 다음 왼쪽 어깨를 들어 올립니다. 동시에 오른발의 발뒤꿈치를 통해 누르고 왼쪽 손바닥을 바닥에 눌러 앉는 데 도움을 줍니다. 목표는 오른팔을 수직으로 유지하면서 앉는 것입니다. 팔은 여전히 머리 위로 쭉 뻗은 상태로 앉습니다.
시작 위치로 돌아가려면 왼쪽 팔꿈치에 체중을 싣고 왼쪽 견갑골에 무게를 싣고 바닥에 부드럽게 눕습니다. 충격으로 인해 케틀벨이 떨어질 수 있으므로 팔꿈치에서 등으로 직접 내리지 마십시오. 천천히 해; 대체 측면.
공연하다: 양쪽에 8~10회 반복합니다.
밀러의 메모: 초보자는 동작에 익숙해질 때까지 가벼운 케틀벨로 시작해야 합니다.
10
풍차 비슷한 것
어깨, 다리 및 코어 작동
시작 위치: 왼발로 서서 오른발을 뒤로 뻗어 발가락만 바닥에 닿도록 합니다. 오른손에 케틀벨을 잡고 팔을 어깨 위로 곧게 뻗어 손바닥이 앞을 향하게 합니다.
움직임: 엉덩이에서 구부려 상체를 회전시키고 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다. 바닥을 향해 왼손을 뻗습니다. 케틀벨을 올려다보고 오른팔을 똑바로 유지하십시오. 오른쪽 다리가 바닥과 평행하고 팔이 위아래로 일직선이 될 때까지 가능한 한 낮추십시오. 상완을 수직으로 유지하면서 일어서십시오.
한 쪽에서 모든 반복을 수행한 다음, 양쪽을 바꿔서 반복합니다.
공연하다: 양쪽에 8~10회 반복합니다.
밀러의 메모: 초보자: 이것은 어려운 운동이므로 가장 가벼운 케틀벨로 시작하거나 움직임에 익숙해질 때까지 무게를 전혀 사용하지 마십시오.
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