우리는 이제 호박 간식, 낙엽, 그리고 물론 할로윈을 의미하는 가을에 완전히 빠져 있습니다! 그와 함께 섹시한 의상, 거친 파티 및 슈퍼맨과의 충돌 가능성이 있습니다.
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t 의상은 우리를 믿을 수 없을 정도로 자신감 있게 만들거나 약간 자의식을 갖게 만들 수 있습니다. 어떤 의상이든 멋지게 꾸미는 비결은 원더우먼 계획으로 미리 준비하는 것입니다. 이 새로운 계획을 사용하면 불편함을 걱정할 필요가 없습니다. 사실, 당신은 발 뒤꿈치가 뜨겁게 보일 것이라고 믿을 수 있습니다.
t 새 플랜을 적용할 수 있는 한 달의 시간이 있습니다. 첫 번째 단계는 일주일에 3일 이 운동을 계획하는 것입니다. 두 번째 단계는 정제된 탄수화물을 제한하고 설탕을 줄이는 것입니다. 모든 가공 식품을 유기농 채소, 과일, 생 견과류, 코코넛, 농장 신선한 계란, 아보카도, 자연산 생선과 같은 전체 식품으로 바꾸십시오. 단시간에 변신한 모습에 압도됩니다.
원더우먼 운동
t 각 운동을 45초 동안 가능한 한 빨리 수행하십시오. 30초 휴식 후 다음 운동으로 넘어갑니다. 전체 루틴을 세 번 수행하십시오. 덤벨 세트와 매트가 필요합니다.
클럭 런지
- 덤벨을 옆으로 잡습니다. 오른발로 큰 걸음을 내딛습니다. 왼쪽 무릎이 바닥 위에 있고 오른쪽 무릎이 발목 바로 위에 있을 때까지 두 무릎을 깊이 구부립니다.
- 발 전체를 눌러 중앙으로 돌아옵니다. 오른발로 옆으로 크게 내딛습니다. 발가락이 앞을 향하도록 착지합니다. 엉덩이 앞에서 덤벨을 모으십시오. 무릎을 깊게 구부리고 허벅지가 지면과 평행에 가까워질 때까지 엉덩이를 뒤로 이동합니다. 왼쪽 다리는 똑바로 유지됩니다. 발 전체를 눌러 중앙으로 돌아옵니다.
- 오른발로 크게 뒤로 물러나서 오른쪽 무릎이 바닥에 닿고 왼쪽 무릎이 발목 바로 위에 올 때까지 두 무릎을 깊게 구부립니다. 센터로 돌아오십시오.
- 양쪽에서 세 번의 런지를 모두 반복합니다. 45초 동안 가능한 한 많은 횟수를 수행하십시오.
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체스트 프레스
- 가슴 바로 위에 덤벨을 들고 무릎을 구부리고 등을 대고 눕습니다. 손바닥을 앞으로 향하게 하고 팔꿈치를 깊게 구부립니다. 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔을 옆으로 뻗습니다.
- 가슴과 등 상부를 사용하여 무게를 중앙으로 되돌립니다. 머리를 편안하게 유지하고 코어를 결합하십시오.
- 45초 동안 가능한 한 많은 횟수를 수행하십시오.
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스플릿 점프
- 오른발을 앞으로 내딛고 왼발을 뒤로 하여 런지 자세를 취합니다. 오른쪽 무릎은 발목 바로 위에 있고 왼쪽 무릎은 바닥 위에 있습니다. 가슴을 위로 유지하면서 팔을 옆으로 뒤로 흔듭니다.
- 공중에서 발을 바꿔 최대한 높이 폭발적으로 뛰어내립니다. 팔을 앞으로 휘두르면 지면에서 들어올릴 수 있습니다. 허리를 굽히지 않도록 합니다.
- 왼발은 앞으로, 오른발은 뒤로 부드럽게 착지합니다. 무릎은 깊게 구부러져 있습니다. 즉시 다시 바닥에서 뛰어내리기를 반복합니다. 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 하여 올바른 정렬을 유지하십시오.
- 45초 동안 가능한 한 많은 횟수를 수행하십시오.
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행이 있는 판자
- 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 손과 발 아래에 덤벨을 들고 스트레이트 암 플랭크 자세를 취합니다. 어깨 높이까지 덤벨 하나를 로잉하면서 엉덩이를 움직이지 않게 유지하십시오. 팔꿈치를 하늘을 향하도록 깊게 구부립니다.
- 무게를 바닥으로 되돌리고 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다. 항상 엉덩이를 움직이지 않고 코어에 힘을 주어야 합니다. 이 동작은 항상 무릎으로 수행할 수 있습니다.
- 45초 동안 가능한 한 많은 횟수를 수행하십시오.
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쪼그리고 앉아서 누르기
- 발은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 서십시오. 팔꿈치를 높이 들고 어깨 높이에서 덤벨을 잡습니다. 두 무릎을 깊게 구부리고 엉덩이를 뒤로 이동하고 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 내립니다. 가슴을 위로 올리고 발 전체를 바닥에 고정합니다.
- 두 무게를 머리 위로 똑바로 들어 올리면서 폭발적으로 운전하십시오. 무게가 어깨 바로 위에 있을 때 손바닥이 정면을 향하도록 하고 척추가 중립을 유지합니다(등이 아치형이거나 둥글지 않음).
- 어깨 높이에서 무게를 중심으로 돌아갑니다. 전체 시간 동안 가슴을 위로 유지하면서 동작을 반복하십시오. 45초 동안 가능한 한 많은 횟수를 수행하십시오.
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높은 무릎
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 어깨 높이에서 곧게 펴고 높이 선다. 견갑골을 모아 가슴을 들어올립니다. 코어를 결합하여 오른쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 당깁니다.
- 빠르게 전환하여 왼쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 당깁니다. 빠른 속도로 계속 교대하십시오. 상체를 항상 똑바로 유지하십시오.
- 45초 동안 가능한 한 많은 횟수를 수행하십시오.
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