당신은 뱃살을 빼고 "열망"이 되기를 열망합니까? 불행히도 멋진 복근을 만드는 것은 하루 아침에 이루어지지 않지만 헌신과 인내가 있다면 섹시한 식스팩을 만들 수 있습니다.
개인 트레이너이자 일리노이에 있는 2xtreme Fitness Management Corporation의 소유주인 Cassandra Govan은 수많은 여성들이 피트니스 대회에서 섹시한 복근을 얻을 수 있도록 도왔습니다. 뱃살을 빼기 위한 그녀의 6가지 팁을 확인하세요.
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깨끗한 식단을 위한 선택권을 행사하세요
Govan은 운동을 하면 근육 위의 지방만 연소되기 때문에 평평한 배가 만들어지지 않는다고 지적합니다.
"깨끗하고 건강한 식단은 피부 아래의 지방을 공격하며, 이 기사의 다른 5가지 운동과 결합하여 지방을 영원히 추방할 것입니다."라고 Govan은 말합니다. 그녀는 또한 사람들에게 유행하는 다이어트를 멀리하라고 경고합니다. "그들이 그렇게 불리는 데는 이유가 있습니다. 시간이 지남에 따라 왔다가 사라집니다!"
Govan의 권장 사항: 일일 칼로리를 계산할 때 다음 비율을 고려하십시오. 단백질에서 10~35%, 지방에서 20~35%, 탄수화물에서 45~65%를 섭취하십시오. 이 높은 비율의 탄수화물은 하루에 적어도 3인분의 과일과 채소에서 얻어야 합니다. 고형 지방과 첨가당은 하루 총 칼로리의 5~15% 이내여야 합니다.
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고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
HIIT는 운동 중에 더 많은 칼로리를 태울 수 있는 대중적이고 효과적인 방법이 되었습니다.
“우리는 더 많은 에너지(칼로리)를 소비하기 위해 운동합니다. 우리가 규칙적인 유산소 운동을 할 때, 우리 몸은 운동을 하는 동안과 운동 후 24시간 동안만 칼로리를 소모하는 경향이 있습니다. 히트 훈련그러나 24~48시간 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 며칠 후 우리가 태우는 칼로리는 뱃살을 포함한 지방 감소에 기여합니다.”라고 Govan은 말합니다.
Govan의 기법: 수동(거의 움직임이 거의 없거나 전혀 없음) 또는 능동(가벼운 활동) 운동의 완전한 간격 그리고 20분 동안 격렬한 운동(15~90초 땀을 많이 흘리는 운동) 둘. 예: 5분 동안 조깅(활동적)한 다음 45초 동안 전력질주(강렬함). 20분 동안 반복합니다.
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고양이 낙타 콤보/위 청소기
Govan은 이 운동 기술이 복근, 등 및 가슴을 강화하며(수행하는 동안 복근을 쥐어짜는 한) 피겨 및 비키니 대회에서 경쟁하는 여성에게 인기가 있다고 말합니다.
“운동은 특히 호흡계를 개선하는 데 도움이 되며, 이는 차례로 다른 복부 운동을 완료하는 것을 더 쉽게 만듭니다.,” 고반은 말한다.
고반의 기술: 등을 중립 위치에 두고 4점 무릎 위치(네 발 모두)에서 시작합니다. 턱을 안으로 집어넣고 등을 위로 둥글게 만들고 복근을 단단히 당깁니다. 3~5초 동안 유지한 다음 놓습니다. 목을 중립 위치에 유지하십시오. 반복하다.
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더블 및 싱글 레그 리프트
"로마 체어"와 유사하지만 바닥에서 하는 다리 들어올리기는 고관절 굴곡근에도 효과가 있다고 Govan은 말합니다. 낮은 밑위 청바지를 입고 벨트 아래의 "컷"을 보여주고 싶다면 피트니스 루틴에 통합하십시오. 선.
고반의 기술: 바닥에 누워서 손바닥이 아래를 향하도록 엉덩이 아래에 손을 대거나 손을 옆에 두십시오. 다리를 쭉 편 상태에서 양쪽 다리 또는 한쪽 다리를 바닥과 수직으로 들어 올립니다. 다리를 들어올리는 동안 복근을 수축시킨 다음, 복근을 단단히 유지하면서 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다.
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자전거/교대 크런치
자전거는 식스팩 근육과 러브 핸들을 작동시키고 신체의 중간 부분을 정의하는 데 도움이 됩니다. 자전거는 최고의 근육 자극 운동 중 하나이며 전 세계적으로 피트니스 전문가가 일반적으로 사용한다고 Govan은 말합니다.
고반의 기술: 복근을 단단히 조인 상태에서 허리를 항상 바닥에 붙입니다.. 자전거 페달을 밟는 것처럼 한쪽 무릎을 45도 각도로 들어 올린 다음 다른 쪽 무릎을 올립니다. 각 무릎을 들어올리면서 앞뒤로 비틀면서 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 닿게 합니다.
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무릎-팔꿈치 판자
이 도전적인 동작은 복근을 평평하게 하고 지구력을 향상시키며 코어를 강화하는 데 도움이 됩니다.
"팔꿈치에서 무릎까지 기능으로 일반 플랭크를 수정하면 실제로 목록에 하나의 추가 '할 일'을 추가할 수 있습니다. 이는 해당 사선을 강화하는 것입니다."라고 Govan은 말합니다.
고반의 기술: 나n 푸쉬업 동작으로 몸을 바닥에서 들어 올리고 팔뚝과 발가락으로 체중을 지탱합니다. 등은 평평해야 하고 머리, 목, 척추는 일직선이 되어야 합니다. 원을 그리며(몸에서 멀어지는 방향으로) 무릎을 팔꿈치 쪽으로 구부리고 러브 핸들을 꽉 쥐고 시작 위치로 돌아갑니다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 반대쪽도 같은 동작을 하거나 한 번에 한 쪽만 실시합니다.
보너스: SheKnows는 첫 하프 마라톤을 위해 훈련 중입니다! 이 주간 운동에 달리기를 추가하고 1월에 P.F. Chang's Rock 'n' Roll Arizona 마라톤 및 1/2 마라톤. 등록하다 여기.
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