몸매를 가꾸는 동안 물 속에서 즐거운 시간을 보내십시오. 하기 쉽고 많은 장비가 필요하지 않습니다. 체육관, 자신의 수영장 또는 호텔 수영장에 있든, 바다에서 휴가를 보내든, 이러한 동작은 쉽게 수행할 수 있으며 일년 내내 탄력 있고 조여진 상태를 유지할 수 있습니다!
싱글 레그 볼 익스텐션
대상: 복근, 어깨, 다리
팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 공을 잡고 한쪽 다리를 뻗습니다. 발가락은 뾰족하고 복근은 단단합니다. 다리를 중앙으로 되돌리면서 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 천천히 공을 허리까지 가져옵니다. 다리를 바꿔가며 반복합니다. 권장: 12개 3세트
센터폴드
목표: 복근
두 개의 킥보드를 사용하여 팔을 앞으로 뻗고 다리를 펴고 발가락이 뾰족한 상태에서 얼굴이 아래로 향하게 떠 있습니다. 천천히 무릎을 구부리고 다리를 아래로 당기고 팔을 90도 각도로 가져오면 직립자세가 됩니다. 이 위치에서 천천히 다리를 앞으로 곧게 펴십시오. 움직임을 앞에서 뒤로 연속적인 흐름으로 유지합니다. 권장 사항: 12개 3세트(앞뒤로 1회 연장하는 것은 1동작으로 간주)
진자 스윙
목표: 복근과 다리
두 개의 킥보드를 사용하여 다리를 구부리고 발바닥을 함께 누른 상태에서 몸을 직립 자세로 놓습니다. 단단한 코어로 몸을 똑바로 세우면서 좌우로 흔들리는 동작으로 시작하십시오. 권장: 각 45초씩 3세트
숄더 프레스
대상: 어깨와 팔
수영장 가장자리에서 손을 손바닥이 아래로 향하게 하고 손가락 끝이 몸을 향하지 않도록 합니다. 코어에 힘을 주고 다리를 모은 상태로 가장자리에서 밀어 올려 직선 위치로 만듭니다. 권장사항: 5개 3세트. 자신에게 도전하고 힘이 증가함에 따라 횟수를 늘리십시오.
팔 스윙
대상: 어깨, 코어 및 팔
발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 선 상태에서 킥보드의 양쪽을 잡고 물 속으로 반쯤 놓습니다(물이 깊을수록 저항이 더 커집니다). 코어를 단단하고 균형을 유지하면서 보드를 좌우로 흔듭니다. 권장: 각 45초씩 3세트
다리 분할 레이아웃
대상: 복근, 다리 및 팔
두 개의 킥보드를 사용하여 손으로 보드의 가장자리를 잡고 팔은 "V"자 위치에, 다리는 발가락이 뾰족한 상태로 배 위에 떠 있습니다. 코어에 힘을 준 상태에서 팔을 모으고 한쪽 다리를 바닥을 향해 곧게 내립니다. 그 다리를 수면으로 되돌리고 반대쪽 다리를 내립니다. 그런 다음 수영장 표면으로 돌아갑니다. 양 다리를 내린 후 팔을 V자 위치로 되돌리고 동작을 다시 반복합니다. 권장: 각 45초씩 3세트
다리 확장
목표: 복근과 다리
두 손을 수영장 벽 가장자리에 놓고 발가락이 뾰족한 상태로 다리를 뒤로 뻗고 코어를 단단히 유지합니다. 다리를 물 표면에 유지하고 "V"자 위치로 분할한 다음 다시 모아야 합니다. 이 동작을 반복합니다. 팔에 힘을 더하고 싶다면 다리를 다시 모을 때 팔을 벽에 대고 살짝 밀었다가 뒤로 빼세요. 권장: 각 45초씩 3세트
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