당신이 원하는 바위처럼 단단한 코어를 얻기 위해 치즈 같은 ab 롤러나 백만 번의 크런치가 필요하지 않습니다. 필요한 것은 심박수를 높이고 칼로리를 폭발시키며 식스팩을 강화하도록 설계된 강력한 복근 루틴입니다.
이 루틴은 간단한 회로입니다. 각 운동 세트는 한 쌍으로 이루어집니다. 처음 20초는 심박수를 높이는 동작이고 40초는 정적이거나 느리게 움직이는 복근 운동입니다. 각 쌍의 운동을 연속적으로 완료한 다음 전체 회로를 두 번 수행하십시오.
1. 하프 버피를 플랭크로
- 20초: 하프 버피
- 40초: 플랭크
풀 플랭크에서 시작하여 하프 버피를 수행하십시오. 체중은 손과 발가락으로 지지되고 코어는 단단하고 곧게 펴집니다. 한 번의 동작으로 다리를 손을 향해 도약하고 무릎을 구부린 상태로 착지합니다. 즉시 다시 점프하여 완전한 플랭크 자세로 착지하십시오. 좋은 자세로 가능한 한 빨리 계속하십시오.
20초 후에 전체 플랭크 자세로 전환하여 40초 동안 정적 플랭크를 유지합니다. 등이 처지거나 엉덩이가 하늘을 향하고 있다면 무릎을 땅에 내립니다.
2. 윗몸 일으키기를 하는 스파이더 클라이머
- 20초: 스파이더 클라이머
- 40초: 윗몸 일으키기
스파이더 클라이머를 수행하려면 전체 플랭크 자세에서 시작한 다음 왼쪽 무릎을 위로 당기고 왼쪽 팔꿈치를 향해 바깥쪽으로 당깁니다. 왼쪽 다리를 돌려서 시작하고 오른쪽에서 즉시 반복합니다. 가능한 한 빨리 좌우로 번갈아 가며 할 수 있으면 다리를 위아래로 뛰어 넘습니다.
20초 후, 등을 대고 40초 동안 윗몸 일으키기를 수행합니다. 추진력을 사용하여 몸을 앞뒤로 던지지 말고 팔을 사용하여 머리를 앞으로 당기지 마십시오.
더:20분 런닝머신 운동
3. 사이드 플랭크 왼쪽으로의 비스듬한 비틀림
- 20초: 사선 비틀기
- 40초: 사이드 플랭크(왼쪽)
발뒤꿈치를 바닥에 대고 앉은 자세에서 발가락이 위를 향하게 하고 손을 바로 앞에 두고 등을 약간 뒤로 젖힙니다. 팔을 움직이지 않고 오른쪽 지면에 닿도록 상체를 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 180도 회전합니다. 20초 동안 가능한 한 빨리 앞뒤로 계속 회전합니다.
왼쪽으로 구르고 왼쪽 손바닥과 왼발 바깥쪽에서 균형을 잡고 풀 사이드 플랭크까지 몸을 누르십시오. 상체를 단단히 유지하고 발 뒤꿈치에서 머리까지 일직선이 되도록 합니다.
4. 사이드 플랭크 오른쪽으로 비스듬히 비틀기
- 20초: 사선 비틀기
- 40초: 사이드 플랭크(오른쪽)
사선 트위스트/사이드 플랭크 시리즈를 반복하되, 이번에는 사이드 플랭크를 오른쪽으로 한다.
5. 스케이팅 선수에서 버드독 플랭크까지
- 20초: 스케이터
- 40초: 버드독 플랭크
20초 동안 가능한 한 빨리 스케이터 홉을 수행하십시오. 운동 자세에서 시작합니다. 무릎과 엉덩이는 약간 구부리고 손은 몸 앞에 둡니다. 왼발로 왼발을 향해 손을 뻗으면서 오른쪽으로 한 두 발씩 옆으로 뛰고 오른발 뒤로 왼발을 내딛습니다. 터치 다운 후, 왼발을 옆으로 뛰어서 반대쪽으로 가십시오. 오른손으로 왼발을 향해 손을 뻗으면서 오른발을 왼발 뒤로 교차시킵니다. 코어를 단단하게 유지하고 동작 내내 제어하십시오.
20초 후, 코어에 힘을 주고 풀 플랭크 자세를 취합니다. 통제된 방식으로 왼쪽 다리를 바닥에서 몇 인치 들어 올리면서 오른쪽 팔을 앞으로 뻗습니다. 천천히 처음으로 돌아가 반대쪽으로 반복합니다. 40초 동안 앞뒤로 계속 전환합니다. 이것이 너무 어렵다면 다리를 바닥에 놓고 팔을 뻗을 때 양쪽을 번갈아 가며 하면 됩니다.
더:킬러 복근: 놀라운 코어를 위한 운동
