걷기는 자유롭고 쉬운 방법입니다. 살을 빼다, 건강을 개선하고 외모에 대해 기분이 좋습니다. 조금 필요하다 적합 훌륭한 운동화 한 켤레(새 운동화를 구입할 때 두 발을 모두 측정해야 함)와 공원, 인도, 쇼핑몰 또는 산책할 수 있는 길, 그리고 다리를 쭉 뻗고 싶은 욕구 이상의 장비. 이 단계별 가이드는 신속하게 피트니스로 가는 길을 안내하는 걷기 프로그램을 통합하는 데 도움이 될 것입니다.
준비하세요… 걸을 준비를 하세요
걸을 때 편안함이 중요하므로 개인 트레이너, 피트니스 부트 캠프 소유자, 철인 3종 경기인 Jessica Herschberg 테네시 주 내슈빌의 코치이자 네 아이의 엄마는 지원하다. “수분을 잘 흡수하는 소재로 만든 셔츠는 편안함을 유지하는 데 도움이 됩니다.” 반바지 또는 바지 자유롭게 걸을 수 있을 만큼 충분히 느슨해야 하며 여행을 피하기 위해 땅에 끌리지 않아야 합니다. 폭포. Herschberg는 "걷기 의욕을 유지하는 데 도움이 되도록 전날 밤에 옷을 정리하여 다음날 아침에 걸을 준비가 되도록 합니다."라고 말합니다.
Get Set… 걷는 근육 스트레칭
문을 나서기 전에 트레이너는 근육을 스트레칭해야 한다고 말합니다. "이것은 다음 날 부상과 통증을 피하는 데 도움이 될 것입니다."라고 뉴욕시의 피트니스 전문가이자 트레이너인 MS, ACSM, CSCS인 Jen Cassetti가 말합니다. 산책을 위해 몸을 움직이기 위해 Cassett은 대퇴사두근(대퇴사두근)을 스트레칭한다고 말합니다. 허벅지 앞), 햄스트링(허벅지 뒤쪽을 따라 움직이는 근육, 종아리, 엉덩이 및 샅. Cassetti는 "각 근육을 약 30초 동안 스트레칭하고 양쪽 다리를 스트레칭해야 합니다"라고 말합니다. 근육이 따뜻해지는 느낌이 들 때까지 부드럽게 스트레칭한 다음 더 깊게 스트레칭하세요.
가다! 걷는 시간
이전에 피트니스를 위해 걸어본 적이 없다면 천천히 걸으라고 Herschberg는 말합니다. “2~3분 동안 천천히 걷는 것으로 워밍업으로 시작하십시오.” 그러면 파워워킹 보폭으로 이동할 준비가 된 것입니다. Herschberg는 "이것은 당신에게 약간의 도전이 될 것이지만 완전히 지친 느낌을 줘서는 안됩니다."라고 말합니다. 10분 동안 이 페이스를 유지하고 연속 20분 동안 걸을 수 있을 때까지 10분 걷기를 두 번 함으로써 점차적으로 시작하십시오.
걷기 프로그램에 추가
일단 20분 동안 걸을 수 있게 되면 Cassetti는 빠른 속도로 30분 동안 걸을 수 있을 때까지 며칠마다 추가로 몇 분을 더 걸을 수 있다고 말합니다. "진행하면서 3~5파운드의 발목 웨이트를 착용하고 10분 동안 천천히 걸으면서 연소할 지방 칼로리의 수를 늘리는 것이 좋습니다."라고 그녀는 말합니다.
운동할 때 완벽한 자세
올바른 보행 자세를 유지하기 위해 시선은 앞을 향하고 어깨는 아래로, 등은 이완된 상태를 유지하는 것을 잊지 마십시오.
산책할 때마다 식히기
Herschberg는 "얼마나 오래 걸었는지에 상관없이 항상 걸을 때마다 3~5분 동안 몸을 식혀야 합니다."라고 말합니다. 제대로 식히려면 호흡이 정상으로 돌아가 더 이상 숨가쁨을 느끼지 않을 때까지 천천히 걸은 다음 워밍업을 위해 했던 스트레칭을 반복해야 한다고 그녀는 말합니다. Herschberg는 "이렇게 하면 활력을 되찾고 부상 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다.
모든 단계가 중요합니다.
"정식적인" 산책을 위해 밖에 나갈 수 없다면 사무실 건물을 걸어다닐지라도 적어도 걷고 있다는 것을 기억하십시오. Cassetti는 "모든 단계가 중요합니다.
