천천히 몸에 귀를 기울이세요.
모든 새로운 운동과 마찬가지로 Dr. Marr는 의사의 승인과 신체의 소리에 귀를 기울일 것을 권장합니다. “새로운 치료를 받기 전에 의사와 확인하는 것이 중요합니다. 연습 정권”이라고 제안한다. “[운동을 할 때] 경험 법칙은 이렇습니다. 특정 운동의 일부가 아프면 그 동작을 멈추고 그냥 다음으로 넘어가." 다음 연습을 통해 호흡을 확실히 하고 연습을 통해 당신의 자세 개선됩니다.
시작하기 전에 제자리에서 행진하고 통제된 방식으로 팔을 휘두르고 심호흡을 하여 5분 동안 워밍업을 해야 합니다. 이렇게 하면 근육이 움직일 준비가 됩니다.
가슴 스트레칭
책상에 엎드린 시간이 많으면 팽팽해지기 쉬운 상체 앞쪽을 늘여줍니다.
시작 위치: 운동 공 위에 앉아 등이 공에 닿을 때까지 다리를 앞으로 걷습니다.
움직임: 목을 바닥과 평행하게 유지하고 팔꿈치를 뒤로 뻗어 팔도 바닥과 평행이 되도록 합니다. 당신의 등이 공 위에 드레이프되어야 합니다. 20초를 세는 동안 부드럽게 맥박을 뜁니다.
고관절 굴곡 스트레칭
다리를 들어 올리는 근육을 스트레칭합니다. 하루 종일 앉아 있으면 이 근육이 팽팽해질 수 있습니다.
시작 위치: 벽을 마주보고 서서 발끝을 벽에서 1피트 정도 떨어뜨립니다. 가져와 적합 오른쪽 무릎 옆으로 공. 엉덩이를 벽과 평행하게 유지하면서 오른쪽 구부린 무릎을 공 위에 올려 놓습니다.
움직임: 천천히 공을 벽에서 멀리 굴려 왼쪽 무릎을 구부리고 몸을 완전히 똑바로 유지하십시오. 앞으로 기대지 마십시오. 체중을 오른쪽에 유지하도록 노력하십시오. 30을 세는 동안 이 자세를 유지합니다. 반대쪽도 반복합니다.
전원 확장
등 근육, 둔근 및 햄스트링을 강화하면서 몸의 전면을 스트레칭합니다.
시작 위치: 벽에 발을 평평하게 대고 피트니스 공 뒤에 무릎을 꿇습니다. 공 위에 몸을 감싸십시오.
움직임: 다리를 곧게 펴고 둔근을 조이고 상체를 공에서 들어 올리십시오. 길게 5를 세세요. 이 자세에서 벗어나려면 무릎을 구부리고 다시 공 위에 몸을 감습니다. 5회 반복합니다.
널빤지
잘못된 자세 습관으로 약해질 수 있는 코어 근육을 강화합니다.
시작 위치: 매트 위에 엎드린 상태에서 발은 벽에 평평하게 붙입니다. 팔꿈치로 일어나십시오. 목을 똑바로 유지하십시오.
움직임: 몸 전체를 들어 올려 발가락과 팔뚝으로 몸을 안정시킵니다. 다리, 등, 목, 머리가 일직선이 되도록 이 자세를 유지합니다. 복부 근육을 조이고 호흡을 확실히 하십시오. 고개를 숙이지 마십시오. 몸이 떨리는 것은 정상입니다. 60초 동안 세어보세요. 그렇게 오래 버틸 수 없다면 누워서 10을 세고 쉬었다가 다시 일어나서 플랭크 자세에서 총 60초를 목표로 합니다.
필업
다리와 등을 쭉 뻗는다
시작 위치: 플랭크 자세에서 팔을 곧게 펴고 머리와 척추를 다시 코브라 자세로 펴서 바닥에서 몸을 떼십시오.
움직임: 손과 무릎을 꿇고 등을 부드럽게 둥글게 하여 고양이 스트레칭을 합니다. 손을 바닥에 대고 한 발을 바닥에 대고 다른 발을 바닥에 대고 엉덩이를 바닥을 향해 살짝 내립니다. 허리를 들어 올리고(다리를 곧게 펴지 마십시오) 한 번에 하나씩 척추를 부드럽게 위로 올려 서 서 있을 때까지 턱을 당긴 상태를 유지한 다음 천천히 목을 풉니다. 허리와 목을 약간 펴고 똑바로 서서 팔을 옆으로 벌리고 깊게 숨을 들이마십니다.
전체 SOAR Method 운동 시리즈는 모든 주요 근육군과 관절을 대상으로 척추를 안전하고 자연스럽게 펴고 건강한 자세를 촉진합니다. 완벽한 자세를 위한 SOAR 방법과 추가적인 스트레칭 및 자세 강화 운동에 대해 자세히 알아보려면 www.thesoarmethod.com을 방문하십시오.
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