"서둘러서 기다려"라는 문구에 익숙할 것입니다. 당신이해야 할 모든 서두름과 함께 아이들의 학교와 연습실에 가서 친구들과 점심을 먹고… 기다리다? 이제 개인용 시트 머신으로 자동차의 기능에 키보시를 적용할 때입니다.
대신, 그 구르는 금속 더미를 어디든 갈 수 있는 체육관으로 바꾸십시오. 이러한 각각의 동작은 몇 초 만에 차량 내부와 주변에서 수행할 수 있습니다. 작은 Susie가 첼로 연습을 끝내는 동안 전체 회로를 따라 운동을 하거나 펌프질을 하세요. 연습 심부름을하는 동안 또는 두 번. 여기 저기 1분이라도 앉아있는 활동을 방지하는 데 도움이 될 수 있으므로 지금 시작하십시오. 체육관 복장은 선택 사항입니다.
1. 운전석 도어 퀵 피트
운전석 도어를 열어 실내 모서리를 임시 계단으로 활용하세요. 균형을 잡기 위해 손을 차 위에 가볍게 놓고(또는 트럭이나 SUV가 있는 경우 차 문에) 제자리에서 조깅을 시작하고 이동하면서 각 발을 "계단" 위에 두드립니다. 60초 동안 최대한 빠르게 발을 위아래로 뛰십시오.
2. 카 스쿼트
카 스쿼트는 월 스쿼트처럼 수행되지만 지지를 위해 차의 측면을 사용합니다. 차에 기대어 발을 앞으로 내밀어 몸보다 몇 피트 앞에 오도록 합니다. 발뒤꿈치에 체중을 실은 상태에서 무릎이 90도 각도를 이루도록 몸을 아래로 밀어 앉은 자세로 만듭니다. 코어, 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링에 힘을 주어 60초 동안 자세를 유지합니다.
3. 자동차 등반가
트렁크를 열어 내부 모서리를 임시 플랫폼으로 사용하십시오. 두 손을 가장자리에 놓고 팔을 뻗은 다음 몸이 각진 푸시업 위치를 형성할 때까지 발을 뒤로 내딛습니다. 코어에 힘을 주고 몸을 곧게 펴고 한쪽 무릎을 최대한 가슴 쪽으로 당긴 다음 다리를 빠르게 바꿔서 첫 번째 발을 제자리로 되돌릴 때 반대쪽 다리가 가슴으로 당겨지도록 합니다. 지면. 60초 동안 가능한 한 빨리 이 등반가 동작을 계속하십시오.
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4. 몸통 푸쉬업
여전히 트렁크의 내부 가장자리를 플랫폼으로 사용하고 양쪽을 모두 사용하여 각진 푸시업 위치로 돌아갑니다. 몸통 가장자리에 손을 대고 팔을 뻗고 몸이 발 뒤꿈치에서 일직선을 이룹니다. 머리. 양쪽 팔꿈치를 구부리고 가슴을 몸통 쪽으로 내리기 시작합니다. 가슴이 몸통의 가장자리에 닿는 것을 부끄러워하면 동작을 반대로 하고 몸을 뒤로 눌러 시작합니다. 60초 동안 동작을 계속합니다.
5. 싱글 암 로우
자동차 내부 천장 핸들 중 하나가 어디에 있는지 확인하고 외부에서 핸들에 접근할 수 있도록 문을 엽니다. 언더핸드 그립으로 한 손으로 핸들을 잡고 발을 넓게 벌리고 발가락은 차 바로 아래에 두어 몸이 차 입구에 평평하게 닿도록 합니다. 이 위치에서 천장 손잡이를 잡은 팔이 일직선이 될 때까지 몸을 똑바로 유지하면서 등을 기대십시오. 등과 이두근에 힘을 주고 서 있는 자세로 몸을 뒤로 당깁니다. 팔을 바꾸기 전에 30초 동안 계속합니다.
6. 힙 익스텐션
자동차 도어 중 하나를 열어 내부 가장자리를 계단으로 사용하십시오. 가장자리에 올라가서 지지를 위해 차 위에 가볍게 손을 올려 놓습니다. 체중을 왼쪽으로 옮기고 오른쪽 다리를 가장자리에서 들어 올려 자동차 가장자리에 "걸리도록" 합니다. 오른쪽 발가락을 가리키고 둔근과 햄스트링을 사용하여 엉덩이를 확장하고 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 들어 올립니다. 1초 동안 유지한 다음 시작으로 돌아갑니다. 측면을 전환하기 전에 오른쪽 다리로 30초 동안 움직임을 계속합니다.
7. 카프 레이즈
차의 안쪽 가장자리를 발판으로 사용하여 체중을 양발의 공으로 옮기고 발 뒤꿈치가 가장자리에서 아래로 가라 앉도록하십시오. 지지를 위해 차량의 지붕에 손을 올려 놓습니다. 준비가 되면 종아리를 맞물리면서 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 발등을 누르십시오. 시작으로 돌아가 60초 동안 계속합니다.
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8. 트렁크 딥
자동차 트렁크를 열어 가장자리를 플랫폼으로 사용하세요. 트렁크 가장자리에 앉아 차와 반대 방향을 향하고 양손으로 가장자리를 잡고 엉덩이 바로 바깥쪽에 놓습니다. 발을 앞으로 내밀고 다리는 완전히 펴고 체중은 발뒤꿈치에 둡니다. 손바닥으로 누르고 엉덩이를 차에서 들어 올려 체중을 약간 앞으로 이동합니다. 양 팔꿈치를 뒤로 곧게 굽히고 천천히 바닥을 향해 몸을 낮춥니다. 팔꿈치가 90도 각도를 이루면 동작을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다. 60초 동안 계속합니다.
9. 윗몸 일으키기
자동차 앞좌석에 앉아 자동차 시트를 완전히 뒤로 젖혀진 상태로 기다립니다. 높이 앉아서 팔을 가슴 위로 교차시킵니다. 다리를 약간 뻗어 엉덩이 거리를 두고 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 위치를 잡습니다. 코어에 힘을 주고 상체를 곧게 유지하면서 뒤로 기대기 시작합니다. 카시트에 등을 닿기 직전에 동작을 반대로 하여 앉은 상태로 돌아갑니다. 60초 동안 계속합니다.