친구와 함께 하면 거의 모든 것이 더 좋습니다. 운동도 다르지 않습니다. 친구와 함께 운동하는 것은 BFF와 유대감을 형성하면서 땀에 대한 책임감을 유지할 수 있는 좋은 방법입니다.
이 체중 파트너 운동의 가장 큰 장점은 장비가 전혀 필요하지 않다는 것입니다. 언제 어디서나 할 수 있으며 건강한 웃음을 보장합니다. 일하다. 심장 박동과 근육 형성 회로를 위해 전체 운동을 세 번 완료하십시오.
1. 스쿼트와 푸쉬업
- 팔을 뻗고 코어를 단단히 고정한 상태에서 바닥에 완전히 푸쉬업 자세를 취합니다. 파트너는 엉덩이 거리보다 약간 넓게 다리를 벌리고 뒤에 서야 합니다. 파트너는 몸을 굽혀서 발목을 잡고 서 있는 자세로 돌아올 때 발을 땅에서 들어 올려 엉덩이 높이에서 발을 모읍니다.
- 당신의 파트너가 당신의 발을 계속 잡고 있을 때 그녀는 엉덩이를 뒤로 누르고 체중을 발뒤꿈치에 싣고 엉덩이를 바닥으로 낮추면서 스쿼트를 시작합니다. 그녀의 무릎이 90도 각도를 형성할 때, 그녀는 다시 서기 위해 압력을 가합니다. 당신은 운동의 이 부분을 통해 팔굽혀펴기 자세를 유지합니다. 코어에 힘을 주고 팔을 뻗습니다.
- 파트너가 일어서면 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내림으로써 푸쉬업을 수행하십시오. 풀 푸시업 위치로 돌아갑니다.
1분 동안 운동을 계속한 다음 역할을 바꿔 반복합니다.
2. 어시스트 피스톨 스쿼트
- 두 파트너는 몇 피트 떨어져 서로 마주보고 있습니다.
- 크로스 바디에 손을 대고 오른손으로 파트너의 오른쪽 팔뚝을 잡습니다. 체중을 오른발로 옮기고 왼발을 뻗습니다. 파트너도 똑같이 해야 합니다.
- 서로를 지원으로 사용하여 둘 다 한쪽 다리 피스톨 스쿼트를 수행하기 시작합니다. 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗은 상태를 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀면서 가슴을 들어올린 상태에서 오른쪽 무릎을 구부려 땅을 향해 몸을 낮춥니다.
- 둘 다 "고착" 지점에 도달하면 움직임을 반대로 하고 뒤로 눌러 시작합니다.
방향을 바꾸기 전에 30초 동안 운동을 계속하십시오.
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3. 저항 푸쉬업
- 바닥에서 팔 굽혀 펴기 자세를 시작하고 팔을 펴고 손바닥을 어깨 아래에 놓습니다. 파트너는 손바닥을 등 위쪽에 가볍게 얹기 전에 옆에 서야 합니다.
- 팔꿈치를 구부리고 바닥을 향해 몸을 낮춥니다. 팔꿈치가 90도 각도를 이루면 동작을 반대로 시작하여 뒤로 눌러 시작합니다.
- 당신이 다시 위로 밀어 올리기 시작하면 파트너가 당신의 등 상부를 가볍게 눌러 푸쉬업에 저항을 추가합니다. 목표는 뒤로 밀지 않도록 하는 것이 아니라 운동을 더 어렵게 만드는 것입니다.
8회 반복한 다음 전환합니다.
참고: 이것은 수정된 푸시업 자세(무릎에서)에서도 수행할 수 있습니다.
4. 판자와 다리
- 파트너는 완전한 플랭크 자세를 취해야 하며, 손바닥은 어깨 아래에 놓고 코어는 단단히 고정하고 몸은 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 형성해야 합니다.
- 파트너와 수직으로 등을 대고 누워 다리를 들어올려 완전히 펴서 종아리가 파트너의 등을 가로질러 오도록 합니다.
- 파트너는 코어, 둔근 및 햄스트링을 사용하여 몸이 발 뒤꿈치에서 어깨까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올릴 때 완전한 플랭크 자세를 유지합니다.
- 엉덩이를 다시 바닥으로 낮추고 계속해서 들어 올리십시오.
자세를 바꾸기 전에 60초 동안 운동을 계속하십시오.
참고: 연속 60초가 너무 어렵다면 각 운동을 30초 동안 수행하고 위치를 바꾼 다음 두 운동을 두 번째로 수행하십시오.
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5. 월 스쿼트와 딥
- 벽에 기대어 등은 평평하게 하고, 발은 벽 앞에서 1피트 정도, 엉덩이 거리만큼 벌립니다. 무릎을 구부리고 등을 벽으로 밀어내면서 둔부, 대퇴사두근, 햄스트링 및 코어를 무릎이 90도 각도가 될 때까지 사용합니다. 이 자세를 유지하십시오.
- 파트너는 쪼그리고 앉기 전에 엉덩이가 무릎 바로 앞에 오도록 쪼그려 앉기 전에 당신과 반대 방향으로 당신 앞에 서 있어야 합니다.
- 여기에서 파트너는 무릎 바로 위의 허벅지에 손을 놓고지지를 위해 사용합니다. 그녀는 발을 앞으로 내밀어 다리가 완전히 펴지고 발 뒤꿈치가 땅에 닿습니다.
- 당신이 월 스쿼트를 할 때 파트너는 팔꿈치를 구부리고 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 그녀의 팔꿈치가 90도 각도를 이루면 그녀는 팔꿈치를 펴서 시작하기 위해 몸을 뒤로 누릅니다.
위치를 바꾸기 전에 60초 동안 계속하십시오.
참고: 귀하 또는 귀하의 파트너가 다리를 완전히 뻗은 상태에서 딥스가 너무 어렵다고 생각하면 무릎을 구부리고 발을 땅에 평평하게 한 상태에서 수정된 버전을 수행할 수 있습니다. 운동은 설명된 대로 수행됩니다.
6. 파워 레그 리프트
- 다리를 완전히 펴고 바닥에 등을 대고 눕습니다.
- 파트너가 발목을 잡을 수 있도록 어깨 바로 뒤에 서게 합니다.
- 다리를 공중으로 똑바로 들어 올리면서 허리를 바닥에 대고 코어에 힘을 줍니다.
- 그녀의 코어를 단단히 유지하면서 파트너는 앞으로 구부리고(거의 데드리프트를 하는 것처럼) 다리를 그녀에게서 멀리 밀어내고 그녀가 서 있는 상태로 돌아올 때 땅을 향해 다리를 "던집니다".
- 파트너가 다리를 "던질 때" 코어에 힘을 주고 던지기에 저항하여 다리가 지면을 향해 내려가도록 하되 발뒤꿈치가 절대 바닥에 닿지 않도록 움직임을 제어합니다.
- 코어에 힘을 주고 다리를 다시 공중으로 들어 올리기 전에 잠시 발을 땅 위에 "매달게" 두십시오.
위치를 전환하기 전에 15회 반복합니다.
나중을 위해 고정
참고: 파트너가 당신의 발을 얼마나 세게 눌러야 하는지에 대해 파트너와 대화하십시오. 통제력을 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 그녀에게 안심하도록 요청하십시오. 문제 없이 운동을 하고 있다면 더 세게 밀어달라고 요청하세요.
