날렵하고 강한 팔을 원한다고 말하는 것은 모두 좋은 일이지만 이야기는 싼 것입니다. 근육을 만들고 자랑할 만한 이두근을 얻으려면 노력을 기울여야 합니다.
그리고 일을 하는 것은 일반적으로 무게를 들어 올리는 것을 의미합니다. 무거운 무게. 예쁜 분홍색 플라스틱에 오지 않는 무게.
다음 10가지 운동은 근육을 키우는 데 도움이 된다고 보장합니다. 두 가지 주의 사항이 있습니다.
- 무기력하게 일해야 합니다. 이는 모든 세트의 마지막 1-2회를 좋은 자세로 수행하기에는 너무 힘들게 만드는 중량을 선택하는 것을 의미합니다.
- 운동을 규칙적인 일과에 통합해야 합니다. 습관적이고 도전적인 운동은 결과로 이어집니다. 이 운동을 일주일에 적어도 두 번 일상에 추가하십시오.
이 운동은 덤벨이나 케틀벨, 낮은 바, 튼튼한 의자를 사용하여 수행할 수 있습니다.
1. 어시스트 풀업
원숭이 막대기, 자전거 거치대 또는 Lebert 이퀄라이저 바 — 바를 잡고 팔이 바 바로 아래로 확장되도록 바 아래에 위치합니다. 코어에 힘을 주고 등, 어깨, 팔의 근육을 사용하여 팔꿈치를 구부리면서 가슴을 바까지 당깁니다. 시작하려면 천천히 몸을 낮추십시오. 8~10회씩 3세트 실시합니다.
2. 엇갈린 푸쉬업
지그재그 푸쉬업은 한 번에 한 팔에 더 큰 부하를 가하여 운동 강도를 높입니다. 한 손은 들어올린 물건 위에 놓고(저는 케틀벨을 옆으로 돌린 상태로 사용했습니다) 다른 손은 바닥에 둡니다. 둘 다 어깨보다 약간 넓습니다. 팔굽혀펴기를 무릎이나 발가락 중 선택하여 수행할 수 있습니다. 시작 위치에서 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥 쪽으로 내리기 시작합니다. 동작 내내 코어를 단단하게 유지하십시오. 팔꿈치가 90도 각도를 이루면 동작을 반대로 하고 시작자세로 돌아옵니다. 8~10회씩 2세트 실시합니다.
3. 행 위로 구부러진 단일 암
한 팔로 구부린 행을 수행하여 등과 이두박근의 근육을 추가로 분리하십시오. 오른손에 케틀벨이나 덤벨을 잡고 반대쪽 다리로 앞으로 돌진합니다. 왼팔을 왼쪽 허벅지에 올려 지지하고 몸통을 앞으로 기울여 오른팔이 어깨 아래에 케틀벨을 자유롭게 걸 수 있도록 합니다. 코어와 등을 조여 팔꿈치를 옆으로 똑바로 당기고 케틀벨을 몸으로 당깁니다. 동작을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다. 한 쪽당 10~12회씩 2세트 실시합니다.
더:기구 없이도 할 수 있는 7분 운동
4. 케틀벨 체스트 프레스
등을 대고 누워 양 손에 덤벨이나 케틀벨을 잡습니다. 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 상완을 몸에서 어깨 쪽으로 뻗습니다. 케틀벨을 가슴 위로 똑바로 누르기 위해 팔꿈치를 펴면서 가슴과 코어에 힘을 줍니다. 동작을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다. 10~12회씩 2세트 실시합니다.
5. 싱글 암 케틀벨 숄더 프레스
무릎에서 시작하여 왼손을 엉덩이에 놓습니다. 팔꿈치를 구부린 상태에서 어깨에 덤벨이나 케틀벨을 오른손에 잡습니다. 코어를 조인 다음 팔꿈치를 펴고 케틀벨을 머리 위로 직접 누르면서 어깨를 맞춥니다. 동작을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다. 한 쪽당 8~12회씩 2세트를 수행합니다.
6. 직립 행
덤벨이나 케틀벨을 양손으로 몸 바로 앞에서 잡고 팔을 완전히 폅니다. 코어를 조이고 어깨에 힘을 주어 케틀벨을 몸통 위로 곧게 당기고 팔꿈치를 어깨에서 옆으로 구부립니다. 동작을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다. 10~12회씩 2세트 실시합니다.
7. 프론트 및 레터럴 숄더 레이즈
양손에 가벼운 덤벨을 잡고, 팔을 완전히 펴고, 왼손은 왼쪽 허벅지 앞쪽에, 오른손은 오른쪽 허벅지 바깥쪽에 댑니다. 한 번에 양 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 어깨를 사용하여 덤벨을 수직으로 들어 올립니다. 어깨 높이이므로 왼팔은 몸 앞으로 뻗고 오른팔은 몸에서 옆으로 뻗습니다. 너의 몸. 동작을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다. 다음 반복에서는 손의 위치를 바꿔 왼팔을 옆으로, 오른팔을 앞으로 들어 올립니다. 면을 번갈아 가며 계속하십시오. 총 30회씩 1세트를 실시합니다.
더:전신 화상을 입히는 5분 파트너 운동
8. 삼두근 딥스
의자, 벤치, 로우 바 또는 Lebert 이퀄라이저와 같은 견고한 물체를 사용하여 물체의 전면을 잡고 발을 몸 앞에 놓습니다. 삼두근과 코어를 사용하여 팔을 쭉 뻗고 물체 바로 앞에서 몸을 멈춥니다. 팔꿈치를 구부리고 물체 바로 앞에서 몸을 낮춥니다. 동작을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다. 8~10회씩 3세트 실시합니다.
9. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
바닥에 무릎을 꿇고 양손에 덤벨이나 케틀벨을 잡습니다. 팔을 머리 위로 직접 뻗습니다. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 구부려 귀에 가깝게 유지하면서 케틀벨을 머리 뒤로 조심스럽게 내립니다. 팔꿈치가 완전히 구부러지면 삼두근을 사용하여 물체를 머리 위로 똑바로 밀어 시작 위치로 이동합니다. 8~12회씩 2세트 실시합니다.
10. 교대 이두박근 컬
땅에 무릎을 꿇고 양 손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 허벅지 바로 앞에서 팔꿈치를 완전히 펴십시오. 케틀벨을 오른쪽 어깨까지 당기면서 코어와 이두근에 힘을 주고 오른쪽 팔꿈치를 구부립니다. 동작을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다. 다음 반복에서는 면을 바꿉니다. 한 쪽당 10회씩 2세트 실시합니다.
