체육관에서 저항 밴드와 안정 공을 가지고 노는 것은 성인이 승인한 휴식 시간을 즐기는 것과 같습니다. 그리고 놀이터 시간을 더 즐겁게 만드는 유일한 것은? 친구와 공유합니다.
Thelma를 Louise의 안정 공과 저항 밴드로 잡고 속도를 조절하십시오. 각 운동을 할 때 근육이 비명을 지르겠지만, 거의 알아차리지 못할 정도로 열심히 웃게 될 것입니다.
일련의 운동을 서킷으로 수행한 다음 두세 번 더 반복합니다.
1. 저항 실행
밴드의 양쪽 끝을 잡고 저항 밴드를 Thelma의 몸통 주위에 감습니다. 몇 피트 뒤로 물러서서 발을 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌립니다. 쪼그리고 앉아서 엉덩이를 뒤로 밀고 체중을 발 뒤꿈치에 유지하십시오. 팔을 완전히 앞으로 뻗어 코어에 힘을 줍니다.
제자리에 있으면 Thelma에게 "가라!"라고 말하세요. 그녀는 밴드의 저항에 맞서 제자리에서 60초 동안 달리고 있습니다.
역할을 바꿔 반복합니다.
2. 스태빌리티 볼 스쿼트
당신과 당신의 친구 사이에 안정 공을 놓아 둘 다 공에 등을 기대고 있도록 합니다. 적절한 균형을 찾는 것이 약간 어려울 수 있으므로 서로 대화하여 둘 다 합리적으로 안정적인지 확인하십시오. 발을 약간 앞으로 내밀고 체중은 발 뒤꿈치에 싣습니다. 셋을 셀 때, 둘 다 무릎을 구부리고 등을 공 안으로 더 밀어넣어 쪼그리고 앉는 자세를 취합니다. 동기화 상태를 유지하려면 서로 대화하십시오! 스쿼트를 할 수 있는 한 최대한 낮아졌을 때 동작을 반대로 하세요. 등이 공을 밀면서 발뒤꿈치에 힘을 주고 서 있는 상태로 돌아갑니다.
60초 동안 계속합니다.
3. 체스트 프레스와 로우
Thelma 앞에 몇 피트 서서 저항 밴드의 끝을 양손으로 잡고 가운데가 뒤에서 고리가 되도록 합니다. Thelma는 양손으로 밴드의 중앙을 잡고 가슴 거리만큼 벌려야 합니다. 그녀의 팔은 어깨 높이에서 앞으로 뻗어 있습니다. 어깨에 주먹을 대고 손바닥이 아래를 향하게 하여 밴드의 저항을 누르고 팔을 가슴 앞으로 완전히 뻗습니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
체스트 프레스가 끝나면 파트너에게 저항할 준비를 하십시오. 코어에 힘을 주고 약간 앞으로 몸을 기울여 주먹을 어깨에 고정합니다. Thelma는 견갑골을 함께 쥐고 밴드를 가슴으로 당기면서 팔꿈치를 뒤로 당깁니다.
역할을 바꾸기 전에 이 체스트 프레스와 로우 운동을 60초 동안 계속하십시오.
더:3 최고의 친구 운동
4. 스태빌리티 볼 런지
이것은 의사 소통이 필요하므로 파트너와 반드시 이야기하십시오!
당신과 Thelma 사이의 바닥에 안정 공을 놓습니다. 둘 다 공을 등지고 돌아섰습니다. 발과 공 사이에 몇 피트의 공간이 있어야 합니다. 팀으로 작업할 때 각자 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 오른쪽 발을 공 위에 올려야 합니다. 왼발 뒷꿈치에 체중을 실어 균형을 확인합니다.
둘 다 적당히 안정되면 두 무릎을 구부리고 강한 코어를 유지하면서 몸통을 지면 쪽으로 내립니다. 가능한 한 멀리 갔을 때 앞 무릎을 앞 발가락과 일직선으로 유지하고 발 뒤꿈치를 누르고 다시 서도록 누르십시오.
다리를 바꾸기 전에 30초 동안 계속하십시오.
5. 슈퍼맨의 광배근과 이두박근
이것은 특히 재미있고, 슈퍼맨의 위치에 있을 때 몸의 뒷면 전체에 작용합니다.
엎드려서 바닥에 누워 Thelma는 몇 피트 앞에 무릎을 꿇고 밴드 끝을 양손으로 잡고 상완은 옆구리에 단단히 고정하고 팔꿈치는 구부리고 손바닥은 위로 향하게 합니다. 앞으로 손을 뻗어 손바닥이 어깨 너비만큼 떨어져 밴드의 중앙을 잡습니다. 밴드는 당신 사이에 팽팽해야 합니다.
코어에 힘을 주고 "슈퍼맨" 자세로 손과 발을 땅에서 들어 올립니다. 등 상부와 어깨를 조이고 밴드를 가슴 쪽으로 당기면서 팔꿈치를 몸에서 옆으로 구부린 상태에서 견갑골을 함께 당깁니다. 동작을 반대로 하고 팔을 뻗습니다.
이 위치에서 Thelma의 바이셉스 컬에 대한 저항을 제공할 준비를 합니다. 손을 안정적으로 잡고 있으면 Thelma가 코어를 작동시킵니다. 그녀의 상완을 옆구리에 "접착" 상태로 유지하면서 그녀는 팔꿈치를 구부리고 밴드의 저항에 대항하여 주먹을 어깨로 끌어당깁니다. 그런 다음 그녀는 시작 위치로 돌아갑니다.
역할을 바꾸기 전에 60초 동안 계속하십시오.
6. 스쿼트 및 삼두근 확장
친구보다 몇 피트 뒤에 서십시오. 그녀는 키가 크고, 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져 있어야 하며, 양 손에 저항 밴드의 끝을 잡고 팔을 머리 위로 뻗어야 합니다. 저항 밴드의 중심은 그녀의 뒤에 매달려야 합니다. 저항 밴드의 중심을 잡고 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 어깨 높이로 팽팽하게 당깁니다.
이 위치에서 Thelma는 팔꿈치를 뒤로 구부리고 상완을 귀에 가깝게 유지합니다. 그녀가 설정되면 발 뒤꿈치에 체중을 실은 상태에서 엉덩이를 뒤로 눌러 쪼그리고 앉고 팔을 어깨 높이에서 안정적으로 유지하면서 저항을 당깁니다.
다시 일어설 때 친구에게 저항할 준비를 하십시오. 코어에 힘을 주고 팔을 어깨 높이로 유지하기 위해 노력합니다. 그런 다음 Thelma는 삼두근을 사용하여 저항 밴드를 누르고 팔꿈치가 옆으로 구부러지지 않도록 팔을 머리 위로 뻗습니다.
위치를 바꾸기 전에 60초 동안 계속하십시오.
더:개인 트레이너와 같은 무료 운동 앱 7가지
7. 스태빌리티 볼 플랭크
이 작업을 위해 가까이서 개인적으로 진행하게 될 것입니다. 운동을 하는 동안 의사 소통을 해야 합니다.
파트너와 자신 사이에 안정 공을 놓고 땅에 무릎을 꿇습니다. 팔뚝을 공에 대고 앞으로 몸을 기울이십시오. 지지를 위해 공을 누르고 발의 공과 팔뚝에 체중이 균형을 이루도록 발을 뒤로 내딛습니다. 몸이 일직선이 되어야 합니다.
코어를 단단히 당기고 60초 동안 자세를 유지합니다.
8. 스태빌리티 볼 윗몸 일으키기
무릎을 구부리고 발 뒤꿈치가 땅에 닿고 발 뒤꿈치가 Thelma의 공을 누르는 상태로 바닥에 앉으십시오. 안정 공을 손에 들고 코어에 힘을 주고 지면으로 다시 굴러 복근을 사용하여 몸을 뒤로 당기면서 움직임을 되돌리기 전에 뒤에 있는 안정성 공 좌석. 당신이 앉을 때, 파트너가 같은 윗몸 일으키기를 수행할 수 있도록 안정 공을 파트너에게 던지십시오.
윗몸 일으키기를 60초 동안 계속합니다.
