지금까지 우리는 역기를 들어올리면 부피가 커지고 남성적으로 보일 것이라는 개념을 모두 지나쳤습니다. 근력 운동의 건강상의 이점 외에도, 역도 당신에게 부러워할 만한 톤과 곡선이 있는 섹시하고 조각된 몸을 줄 것입니다. 웨이트트레이닝 3가지 동작입니다 운동하다 멋진 전신 결과를 위한 여성용.
세 가지 역동적인 역도 동작의 섹시하고 조각된 곡선
상체와 하체의 움직임을 결합한 다이나믹 웨이트 리프팅 운동을 통해 몸을 만드는 시간을 절약하고 심장에 도움이 되는 동시에 더 나은 지방 연소 결과를 얻을 수 있습니다. 건강. 동적 운동은 심장 박동수를 유지하여 역도 운동에 심장 강화 요소를 제공합니다.
역도가 여성에게 도움이 되는 더 많은 방법 >>
여성을 위한 역도 운동
이 역도 운동을 일주일에 2~3회 수행하십시오. 각각 한 세트로 시작 연습 그리고 당신이 더 강해지면, 한 운동에서 다음 운동으로 빠르게 이동하면서 서킷에서 각 운동을 2-3세트 수행하십시오.
역도 동작 #1: 스쿼트 프레스
하체, 코어, 어깨 및 삼두근에 작용
시작 위치: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 팔꿈치를 완전히 구부린 상태에서 양 손에 덤벨을 들고 손은 어깨 앞에 놓고 손바닥은 바깥쪽을 향하게 합니다.
움직임: 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 이 지점 아래로 내려가지 않고 최대한 낮을 때까지) 쪼그려 앉았다가 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아옵니다. 다리를 곧게 펴면서 두 덤벨을 팔이 완전히 펴질 때까지 천장을 향해 똑바로 누릅니다. 덤벨을 어깨 근처의 시작 위치로 되돌립니다. 이것은 하나의 완전한 "대표"입니다.
수행: 가능한 한 많이, 최대 12~15회 반복합니다.
역도 동작 #2: 다리가 있는 풀오버 누워
팔, 등, 가슴, 코어 및 하체 작동
시작 위치: 덤벨 하나를 양손으로 잡고 바닥에 등을 대고 눕습니다.* 무릎은 구부리고 발바닥은 바닥에 평평해야 합니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 팔을 천장으로 곧게 펴십시오.
움직임: 팔꿈치를 거의 똑바로 유지하되 잠기지 않은 상태에서 천천히 무게를 머리 뒤 바닥으로 안내합니다. 무게가 바닥에 닿기 직전에 시작 위치로 돌아가서 광배근을 수축시킵니다. 팔은 움직임 내내 똑바로 유지됩니다. 팔을 천장으로 들어올리면서 엉덩이도 천장으로 들어 올려 둔근과 다리에 힘을 줍니다. 팔이 바닥을 향해 덤벨을 움직일 때 엉덩이를 내립니다.
공연하다: 무게를 조절하는 데 어려움을 겪지 않고 가능한 한 많은 횟수, 최대 12~15회.
*강해지면 양손에 덤벨을 쥘 수 있습니다. 덤벨을 머리, 얼굴 또는 가슴에 떨어뜨릴 위험이 없도록 여분의 무게를 편안하게 관리할 수 있는지 확인하십시오.
역도 동작 #3: 런지와 컬
하체, 코어 및 이두근에 작용
시작 위치: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 잡는다. 팔은 자연스럽게 옆구리에 둡니다.
움직임: 아주 긴 보폭을 하는 것처럼 오른쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 오른발이 바로 앞의 바닥에 닿을 때 오른쪽 무릎을 구부리고 골반을 바닥으로 밀고 왼쪽 다리를 가능한 한 곧게 유지합니다. 오른쪽 다리가 90도 각도로 구부러졌을 때 잠시 멈추고 바이셉 컬을 수행합니다. 앞발을 밀고 똑바로 선 자세로 돌아갈 때 웨이트가 낮아진 시작 위치로 돌아오도록 합니다. 왼발은 움직임 내내 같은 위치에 있어야 하며 앞으로 돌진할 때 뒤꿈치만 들어올 수 있도록 해야 합니다. 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗으면서 이 순서를 반복합니다.
공연하다: 가능한 한 많은 반복, 다리를 번갈아 가며 다리당 최대 12~15회 반복합니다.
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