4주간의 피트니스 챌린지 중 2주차에 도달했습니다. 유산소 운동과 근력 운동 루틴으로 기준선을 구축했으므로 이제 본격적으로 시작할 때입니다.
이번 주는 근육을 키우는 것입니다. 체력 훈련 마른 근육은 작고 몸에서 지방보다 적은 공간을 차지하기 때문에 피트니스 루틴에서 매우 중요한 부분입니다. 이것은 더 마른 140파운드의 사람이 더 많은 지방을 운반하는 동일한 140파운드의 사람보다 더 날씬해 보일 것임을 의미합니다.
말할 것도 없이, 근육량은 천연 연료 버너입니다. 근육량을 늘리면 휴식 시보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 결과적으로, 당신의 몸은 날씬하고 탄력 있고 강력한 칼로리 연소 기계가 될 것입니다.
작동 방식
이번 주에는 세 가지 운동을 할 것입니다. 1주차 공연 뿐만 아니라 유산소 및 근력 강화 서킷 30분 두 번, 다음 근력 강화 루틴을 한 번 추가합니다.
- 너는 필요할거야: 무게로 사용할 것(아령, 물병 또는 통조림 모두 가능), 낮은 플랫폼으로 사용할 것(두꺼운 책이 좋습니다).
- 운동: 아래에 설명된 대로 각 운동에 대해 세트와 반복 횟수를 수행하십시오.
1. 내로우-와이드 스쿼트: 3세트, 세트당 15회 반복
- 발을 모으고 무릎을 약간 구부린 상태에서 체중은 발뒤꿈치에 중심을 두고 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부리면서 쪼그리고 앉기 시작합니다.
- 무릎이 발가락 위로 뻗어 나오지 않고 발가락과 함께 추적하는지 확인하면서 가능한 한 낮게 내려갑니다.
- 서서 밀어낸 다음 즉시 다리를 양쪽으로 내밀고 발가락은 바깥쪽으로 향하게 합니다.
- 엉덩이를 뒤로 기울이고 무릎을 구부려 와이드 레그 스쿼트로 몸을 낮추고 다시 체중이 발뒤꿈치에 가 있는지 확인하고 무릎이 발가락 위로 뻗어 있지 않도록 일직선이 되도록 합니다.
- 서서 다시 누릅니다. 이것은 하나의 완전한 반복입니다.
- 좁은 다리 자세로 돌아가 15회 반복합니다.
- 세트 사이에 30초 휴식을 취하십시오.
2. 엇갈린 팔굽혀펴기: 2세트, 세트당 12회 반복
- 바닥에 낮은 플랫폼(두 개의 두꺼운 책과 같은)을 몸의 한쪽에 놓습니다.
- 손바닥을 어깨 아래의 바닥에 놓고 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 한 손바닥은 낮은 플랫폼에 놓습니다.
- 팔굽혀펴기 자세로 다리를 뒤로 벌리거나 변형된 팔굽혀펴기를 하려면 무릎을 바닥으로 내립니다. 머리에서 무릎 또는 머리에서 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 하십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 바닥을 향해 몸을 낮추고 가슴이 바닥에 닿기 몇 인치 전에 멈춥니다. 팔꿈치는 약 45도 각도로 뒤로 구부러져야 합니다.
- 시작 위치로 돌아가서 세트를 계속하십시오.
- 세트 사이에 30초 휴식을 취한 다음 두 번째 세트를 수행합니다. 이번에는 반대쪽 손을 낮은 플랫폼 위에 올려놓습니다.
3. 사이드 런지: 4세트, 세트당 12회 반복
- 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 시작합니다.
- 오른쪽 다리를 몇 피트 앞으로 내밀어 오른쪽 발이 몸보다 약간 앞쪽에 위치하도록 하고 발가락은 바깥쪽으로 향하게 합니다.
- 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 오른쪽 무릎을 구부려 무릎을 발가락과 일직선이 되게 하되 무릎이 발가락을 지나기 전에 멈춥니다.
- 오른쪽 발꿈치를 누르고 서 있는 상태로 돌아갑니다. 이것은 하나의 반복입니다.
- 오른쪽 몸의 첫 번째 세트에 대해 모든 반복을 계속하십시오.
- 30초 휴식을 취하고 두 번째 세트를 실시합니다. 이번에는 몸의 왼쪽에 초점을 맞춥니다.
- 마지막에는 한 다리에 두 개의 풀 세트를 수행해야 합니다.
4. 리버스 플라이: 4세트, 세트당 12회 반복
이 운동을 위해 통조림, 물병 또는 덤벨을 무게로 사용하십시오.
- 양쪽 손에 무게가 실린 물건을 잡고 무릎을 약간 구부리고 발을 모으십시오.
- 하체를 안정적으로 유지하면서 상체를 곧게 펴고 엉덩이에서 앞으로 기울입니다. 팔이 어깨에서 자연스럽게 내려오도록 하고, 손바닥은 서로 마주보고, 팔꿈치는 약간 구부립니다.
- 이 팔 위치를 유지하면서(대부분 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서) 견갑골을 쥐어짜십시오. 함께 팔을 천장을 향해 당길 때 무게가 나가는 물체가 어깨 높이에 도달하면 멈춥니다.
- 통제된 방식으로 무게를 낮추어 다시 시작합니다. 이것은 하나의 반복입니다.
- 세트 사이에 30초 휴식을 취하십시오.
5. 플라이 스쿼트 카프 레이즈: 3세트, 세트당 15회 반복
- 발을 몸의 양쪽으로 넓게 벌리고 발가락은 바깥쪽으로 향하게 합니다.
- 몸통을 똑바로 세우고 다리 사이의 중앙에 유지하면서 두 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥 쪽으로 내립니다. 이때 무릎이 발가락 위로 뻗어 나오지 않고 일직선이 되도록 합니다.
- 이 플라이 스쿼트 자세를 유지하면서 발볼을 누르고 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올립니다. 1초 동안 유지한 다음 두 발꿈치를 바닥으로 내립니다. 이것은 균형 챌린지이므로 너무 힘들면 한쪽 뒤꿈치를 들어 올리고 내리고 다른 쪽 뒤꿈치를 들어 내립니다. 이것은 하나의 반복입니다.
- 각 세트에 대해 모든 반복을 수행하고 세트 사이에 30초 휴식을 취하십시오.
6. 다이브 폭탄 푸쉬업: 2세트, 세트당 10회 반복
이것은 도전적인 운동입니다. 수정된 버전을 수행하려면 자유롭게 무릎을 바닥으로 내립니다.
- 다운 도그 시작 자세를 취하려면 팔굽혀펴기 자세를 취하고 손바닥은 어깨 아래, 다리는 뒤로 뻗습니다. 몸이 거꾸로 된 "V"를 형성하도록 엉덩이를 하늘로 누르십시오. 발 뒤꿈치가 땅에 닿을 필요가 없습니다. 체중이 발볼에있을 수 있습니다.
- 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부리고 조심스럽게 머리를 땅을 향해 내리기 시작합니다.
- 머리가 바닥에 닿기 전에 등 위쪽을 약간 아치형으로 만들고 엉덩이를 공중으로 향하게 하여 낮은 푸시업 위치에 있는 것처럼 머리를 손바닥 사이로 앞으로 누릅니다.
4. 엉덩이가 무릎과 어깨와 일직선이 되고 손바닥이 가슴 바로 아래에 있을 때까지 몸을 앞으로 조심스럽게 계속 뻗습니다.
5. 무릎이 아직 지면에 닿지 않았다면 지금 무릎을 낮추거나 지면에서 몇 인치 들어 올린 상태를 유지하는 옵션이 있습니다.
6. 손바닥을 통해 누르고 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 등을 아치형으로 하면서 가슴을 위아래로 밀어냅니다. (팔꿈치를 완전히 펼 수 없는 경우에는 최대한 위로 누르십시오.)
7. 이 위치에서 엉덩이를 들어 올리고 천장을 향해 다시 밀어 올리면 다운 도그로 돌아갈 수 있습니다. 이것은 하나의 완전한 반복입니다.
8. 한 세트를 수행한 다음 두 번째 세트를 수행하기 전에 1분 쉬십시오.
7. 삼두근 킥백: 4세트, 세트당 15회 반복
이 운동을 위해 통조림, 물병 또는 덤벨을 무게로 사용하십시오.
- 오른손에 중량물을 잡습니다.
- 다리를 비틀거리며 왼쪽을 오른쪽 앞에 두고 엉덩이 거리를 벌립니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 무릎을 똑바로 유지하고 엉덩이를 앞으로 기울이고 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 허벅지에 대고 지지합니다.
- 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 손바닥이 안쪽을 향하게 한 상태에서 오른쪽 위팔을 오른쪽 옆에 붙입니다.
- 상완을 옆구리에 고정한 상태에서 팔꿈치를 뒤로 뻗고 뻗으면서 삼두근을 조입니다.
- 팔꿈치를 구부려 시작으로 돌아갑니다. 첫 번째 세트를 완료한 다음 즉시 전환하여 왼쪽 팔로 두 번째 세트를 수행하십시오.
- 2세트 후 30초간 휴식을 취하고 3세트와 4세트를 차례로 실시한다.
8. 이두박근
이 운동을 위해 통조림, 물병 또는 덤벨을 무게로 사용하십시오.
- 양발을 모으고 무릎을 약간 구부리고 양손에 무거운 물건을 들고 선다.
- 팔은 옆으로 뻗고, 상완은 몸에 고정하고, 손바닥은 반대쪽을 향하도록 합니다.
- 상완을 안정적으로 유지하면서 팔꿈치를 구부리고 무게가 실린 물건을 어깨까지 끌어당깁니다. 움직임을 반대로 하고 무게를 낮춥니다.
- 세트 사이에 30초 휴식을 취하십시오.
이미지: SheKnows의 Laura Williams
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1주차: 기본 운동
3주차: 지구력 향상
4주차: 유연성 향상
