웨이트 룸에 가는 것은 위협적일 수 있습니다. 특히 그곳에 있는 모든 사람들이 이미 자신이 하는 일을 알고 있는 것처럼 보일 때 더욱 그렇습니다. 좋은 소식은 프리 웨이트를 마스터하기 위해 운동 과학 석사 학위가 필요하지 않다는 것입니다.
이 10가지 동작은 전신 소개입니다. 체력 훈련, 그리고 당신이 필요로하는 것은 몇 세트의 덤벨입니다. 근력 훈련에 대한 자신감(그리고 날씬한 근육)을 구축할 때 체육관에서 하거나 집에서 하십시오.
1. 덤벨 스텝업
각 손에 덤벨을 잡고 높은 플랫폼, 계단 또는 견고한 벤치 뒤에 서십시오. 한 발로 플랫폼에 올라서고 다른 발로 따라간 다음 지면으로 돌아가서 스텝업을 시작한 발로 이끌기만 하면 됩니다. 오른발로 20보, 왼발로 20보를 진행합니다.
한 쪽당 20회씩 2세트 실시합니다.
2. 덤벨 스쿼트 프레스
양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 높이로 잡고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 발을 엉덩이 너비보다 약간 벌린 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 의자에 앉듯이 엉덩이를 내립니다. 무릎이 90도 각도를 이루면 발꿈치를 누르고 일어선다. 서서 팔꿈치를 펴면서 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다. 시작으로 돌아가십시오.
10~12회씩 2세트 실시합니다.
3. 덤벨 런지 컬
다리를 비틀거리고 서서 한 다리는 다른 다리 앞에 두고 무게는 앞발의 뒤꿈치에 싣고 양 손에는 덤벨을 들고 서 있습니다. 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨까지 구부리면서 상완을 옆구리에 집어넣습니다. 팔꿈치를 펴서 팔을 옆으로 되돌리면서 양쪽 무릎을 구부리고 런지 자세를 취하면서 앞꿈치에 체중을 실고 몸통을 똑바로 세우고 키를 높이십시오. 시작으로 돌아가십시오.
각 다리에 12~15회씩 2세트를 수행합니다.
4. 가중 다리
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 덤벨을 골반에 단단히 고정합니다. 둔부와 코어에 힘을 주고 몸이 무릎에서 어깨까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어올리면서 발뒤꿈치를 통해 누릅니다. 동작을 반대로 하고 시작으로 돌아가서 엉덩이가 지면에 닿기 직전에 멈춥니다. 계속하다.
20~25회씩 2세트 실시합니다.
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5. 웨이티드 카프 레이즈
키가 크고 양발은 엉덩이 거리만큼 벌리고 무릎은 약간 구부린 상태에서 양발에 체중을 실고 양 손에는 덤벨을 둡니다. 종아리를 조이고 발가락으로 가능한 한 높이 일어납니다. 동작의 상단에서 1초 동안 멈춘 다음 허리를 낮추어 시작합니다.
25회씩 2세트 실시합니다.
6. 덤벨 체스트 프레스
등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 각 손에는 덤벨을 둡니다. 팔꿈치는 구부리고 손바닥은 반대쪽을 향하게 하고 상완은 어깨에서 바깥쪽으로 뻗어 시작합니다. 이 위치에서 팔을 가슴 위로 똑바로 누르고 팔꿈치를 뻗습니다. 시작으로 돌아가십시오.
12~15회씩 2세트 실시합니다.
7. 싱글 암 덤벨 로우
탁상 위치에서 손과 무릎으로 시작하고 무릎은 엉덩이 아래, 손은 어깨 아래에 있습니다. 오른손에 덤벨을 잡고(팔이 땅을 향하도록 뻗음) 체중을 왼쪽으로 약간 옮기면서 균형을 위해 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 이 위치에서 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 가슴 쪽으로 당기면서 등을 대고 오른쪽 견갑골을 척추 쪽으로 조입니다. 바닥에 완전히 닿지 않고 덤벨을 다시 내립니다.
한 쪽당 12~15회씩 2세트 실시합니다.
8. 측면 프론트 레이즈
이 동작은 한 번에 두 각도에서 어깨를 때릴 것입니다. 무릎을 꿇거나(그림 참조) 서서 수행할 수 있습니다. 각 손에 덤벨을 잡고 한 손은 허벅지 바깥쪽에 놓고 다른 손은 허벅지 바로 앞에 두십시오. 두 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다. 단일 장치에서 각 팔을 뻗습니다. 하나는 옆으로, 다른 하나는 몸 앞에서 곧게 펴고 덤벨을 어깨 높이까지 올립니다. 시작으로 돌아가십시오.
한 쪽당 10~12회씩 2세트 실시합니다.
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9. 삼두근 반동
덤벨 로우를 할 때와 마찬가지로 바닥의 탁자 위에 몸을 눕힙니다. 다시 오른손에 덤벨을 잡고 체중을 왼쪽으로 옮기면서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 행을 하는 것처럼 오른쪽 팔꿈치를 위로 그리고 옆으로 당깁니다. 하지만 이번에는 상완을 옆구리에 "고정"합니다. 이것은 시작 위치입니다. 여기에서 삼두근(팔 뒤쪽을 따라 있는 근육)을 조이고 팔꿈치를 펴고 덤벨을 뒤로 밀어 엉덩이와 정렬되도록 합니다(위로 확장되지 않은 경우). 팔꿈치를 구부려 시작으로 돌아갑니다.
한 쪽당 10~12회씩 2세트 실시합니다.
10. 우드 찹을 이용한 월 스쿼트
이 벽 쪼그리고 앉는 나무 절단으로 다리와 코어에 불을 붙이십시오. 양손에 하나의 덤벨을 들고 발을 엉덩이 거리로 벌리고 체중을 발뒤꿈치에 싣고 벽에 기대십시오. 무릎을 구부리고 벽에 기대어 쪼그리고 앉았다가 무릎이 90도 각도를 이룰 때 멈춥니다. 양손에 덤벨을 잡고 몸통을 약간 오른쪽으로 비틀면서 몸을 가로질러 오른쪽 엉덩이 바깥쪽으로 덤벨을 뻗습니다. 코어를 단단히 잡고 팔을 위로 쓸어올리면서 복부와 어깨에 힘을 주어 왼쪽 어깨 바깥쪽, 진행하면서 몸통을 왼쪽으로 비틀면서 엉덩이를 유지합니다. 똑바로. 조심스럽게 시작으로 돌아가서 동작을 반대로 합니다.
양쪽에 12개의 우드 찹을 2세트 수행합니다.
