낮잠 시간이 그 어느 때보다 재미있었습니다! 아기가 자는 동안 칼로리를 태우고 산후 피트니스 기록적인 시간에 목표.
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화상을 느끼다
아기가 자는 동안
낮잠 시간이 그 어느 때보다 재미있었습니다! 칼로리를 토치하는 동안
작은 아이는 잠을 자고 기록적인 시간에 산후 피트니스 목표를 달성합니다.
당신이 엄마일 때, 피트니스를 맞추는 것은 시간과의 경쟁처럼 느껴질 수 있습니다. 아이가 낮잠을 자게 되면 할 일을 마쳐야 합니다. 좋은 운동을 하려면 많은 시간이 필요하다는 것은 일반적인 오해입니다. 그러나 짧지만 효과적인 운동을 선택하면 단 20분 만에 엄청난 칼로리 소모 세션을 가질 수 있습니다. 이 네 가지 운동은 모두 다른 방식으로 효과적입니다. 각각은 자녀가 낮잠에서 깨어나기 전에 훌륭한 운동을 할 수 있게 해줍니다. 타이머, 덤벨 세트 및 동기 부여만 있으면 됩니다!
로타 타바타
타바타는 매우 짧은 시간에 심박수를 높일 수 있는 좋은 방법입니다. 당신은 20초의 힘들고 강렬한 일을 하고 10초의 휴식을 취합니다. 각 타바타는 총 4분 작업을 위한 8개의 인터벌로 구성됩니다. 당신은 당신의 수준에서 일하고 필요에 따라 휴식을 취합니다. 타바타는 보다 발전된 형태의 운동이지만 모든 체력 수준에 적용할 수 있습니다.
20초 운동 후 10초 휴식을 8회 반복하여 각 4분 타바타를 수행하십시오. 아래 나열된 운동 자습서.
- 타바타 #1: 팔굽혀펴기
- 타바타 #2: 스쿼트
- 타바타 #3: 버피
- 타바타 #4: 판자
심장 폭발
이 운동의 경우 각 운동을 1분 동안 수행하고 하나의 운동을 차례로 포함하는 회로로 운동을 완료합니다. 심장 박동 운동은 최대 칼로리 연소를 위해 20분 운동 동안 심박수를 펌핑하고 상승된 상태를 유지합니다.
시리즈를 네 번 반복합니다. 각 운동을 1분 동안 수행하십시오. 아래 나열된 운동 자습서.
- 산악인
- 엉덩이 차기
- 줄넘기
- 버피
- 쉬다
전신
웨이트 트레이닝을 통합하는 것은 마지막으로 완고한 체중을 줄이는 데 도움이 되는 효과적인 방법입니다. 이 운동에 필요한 것은 덤벨 뿐입니다.
시리즈를 2~3회 반복합니다. 각 운동을 10~12회 반복합니다. 아래 나열된 운동 자습서.
- 1분 줄넘기
- 이두박근
- 삼두근 반동
- 팔굽혀펴기
- 덤벨 로우
- 쪼그리고 앉은
- 찌르기
- 1분 플랭크
뱃살 빼기
엄마로서 우리가 가장 중점을 두는 부분 중 하나는 위장입니다. 이 운동은 복근의 각 영역을 대상으로 하며 가운데를 얇게 만드는 데 도움이 됩니다.
시리즈를 2~3회 반복합니다. 각 운동을 1분 동안 수행하십시오. 아래 나열된 운동 자습서.
- 전통적인 크런치
- 바이시클 크런치
- 리버스 크런치
- 풋업 크런치
- 널빤지
팔굽혀펴기
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손목을 어깨 바로 아래에 두고 복근에 힘을 주고 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져 있는 플랭크 자세에서 시작합니다. 머리부터 발끝까지 일직선상에 있다고 생각하세요. 팔이 90도 각도로 구부러질 때까지 천천히 몸을 낮춥니다. 수정하려면 무릎을 꿇거나 벽에 똑바로 서서 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.
스쿼트
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발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 정면을 바라보고 의자에 앉은 것처럼 스쿼트 자세로 내립니다. 무릎이 발목과 일직선이 되도록 유지하십시오. 서 있는 동안 발뒤꿈치를 통해 밀어 넣고 복근을 유지합니다.
버피
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서서 시작합니다. 바닥에 손을 대고 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다. 발을 뒤로 차서 푸시업으로 내립니다. 가슴을 바닥에 대고 뒤로 밀어줍니다. 스쿼트 자세로 돌아갑니다. 수직으로 최대한 높이 점프합니다.
산악인
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플랭크 자세에서 시작합니다. 당신의 발의 공에 휴식을 취하십시오. 한쪽 다리를 가슴 앞으로 가져왔다가 다시 시작자세로 돌아옵니다. 다리를 바꿔가며 이 동작을 반복합니다. 한 다리는 앞으로, 한 다리는 뒤로. 호흡을 기억하십시오!
엉덩이 차기
발을 앞을 향하고 엉덩이 거리를 벌리고 선다. 둔근을 수축시키고 오른쪽 발꿈치를 둔부에 가져옵니다. 부드럽게 착지하고 반대쪽도 반복합니다. 허리를 굽히지 않도록 주의하세요.
널빤지
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하이 플랭크의 경우 팔을 곧게 펴고 다리를 뒤로 쭉 편 상태에서 손을 어깨 바로 아래에 위치시킵니다. 복근을 단단하게 유지하고 꼬리뼈를 아래로 밀어 넣습니다. 머리에서 발 뒤꿈치까지 뻗어있는 직선을 상상해보십시오. 추가 난이도를 위해 팔뚝 플랭크를 할 수 있습니다. 손바닥이 아래를 향하고 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있도록 팔뚝을 바닥에 내립니다.
이두박근
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양손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 선다. 덤벨이 어깨와 일직선이 될 때까지 두 팔을 위로 구부립니다. 복근을 단단히 고정하고 무릎을 약간 구부립니다.
삼두근 반동
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몸이 바닥과 45도 각도가 될 때까지 엉덩이에서 앞으로 기울이십시오. 등을 똑바로 유지하고 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 상완을 고정한 상태에서 팔을 몸 뒤로 곧게 펴십시오. 등을 평평하게 유지하고 팔꿈치를 허리 가까이에 두십시오.
덤벨 로우
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무릎을 구부린 상태에서 엉덩이에서 앞으로 기울입니다. 팔을 아래로 내리고 약간 앞으로 내립니다. 팔꿈치가 천장을 가리키고 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 위로 당깁니다. 이 운동을 위해 등을 곧게 펴고 복근에 힘을 주세요.
런지
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발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 선다. 오른쪽 다리를 앞으로 크게 내딛습니다. 두 다리가 90도 각도가 될 때까지 엉덩이를 아래로 내립니다. 앞 무릎이 발가락 바로 위에 있도록 주의하십시오. 반대쪽도 반복합니다.
전통적인 크런치
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무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 손을 귀 뒤에 가볍게 두거나 가슴을 가로질러 교차시킵니다. 복근을 수축하고 머리와 상체를 지면에서 들어 올리면서 허리를 바닥으로 누르십시오.
리버스 크런치
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발을 땅에 평평하게 놓고 시작하십시오. 무릎에서 다리를 구부리고 무릎이 엉덩이 위에 오도록 발을 들어 올리십시오. 복근을 수축하고 허리와 엉덩이가 땅에서 떨어질 때까지 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올립니다.
바이시클 크런치
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바닥에 평평하게 누워 시작합니다. 무릎을 45도 각도로 들어 올립니다. 앞뒤로 비틀면서 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 대십시오. 다리는 자전거를 타는 동작을 모방합니다.
풋업 크런치
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전통적인 크런치와 동일한 동작을 사용하되, 발을 바닥에 평평하게 두는 대신 다리를 똑바로 뻗습니다. 발을 엉덩이와 일직선으로 유지하십시오. 복근을 수축하고 머리와 몸통을 바닥에서 들어 올립니다.
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 제공자에게 확인하십시오. 대부분의 의료 제공자는 운동을 시작하기 전에 출산 후 6주를 기다릴 것을 권장합니다. 신체가 필요로 하는 시간은 매우 개별적이며 여러 요인에 따라 달라집니다.
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