비건
비건은 동물성 제품 섭취를 완전히 금합니다. 즉, 육류, 생선 또는 해산물, 계란, 유제품이 없습니다. 동물에서 추출한 것은 없습니다. (네, 어떤 경우에는 꿀이 없다는 의미이기도 합니다.)
완전채식 식단은 잎이 많은 채소와 기타 채소에서 발견되는 많은 영양소가 풍부할 수 있지만, 동물성 공급원에서 주로 발견되는 영양소가 부족한 경우가 많습니다. 완전채식과 관련된 가장 흔한 영양 부족에는 비타민 B12, 비타민 D, 오메가-3 지방산, 칼슘, 아연, 철, 단백질, 요오드가 있습니다.
비타민 B12
채식주의자는 비타민 B12에 특히 주의를 기울여야 합니다. 비타민 B12는 자신도 모르는 사이에 영양소가 결핍될 수 있기 때문입니다. 메이요 클리닉에 따르면, 비건 식단은 엽산이 풍부한 경향이 있습니다. 비타민 B12 결핍의 마스크 증상 문제가 심각해질 때까지. 비타민 B12 수치에 대해 의사와 상의하는 것을 고려하십시오. 비타민 B12가 풍부한 시리얼과 제품을 많이 섭취하는 것 외에도 비타민 B12 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 D
비타민 D 결핍은 채식주의자뿐만 아니라 햇빛에 충분히 노출되지 않는 사람 그리고 강화 식품을 충분히 섭취하지 않는 사람. 이러한 이유로 의사와 상의하여 비타민 D를 충분히 섭취하고 있는지 확인하고 그렇지 않은 경우 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
오메가-3 지방산
오메가-3 지방산의 생체이용 가능한 공급원은 대부분 동물성이므로 의사와 보충제 필수 지방산을 충분히 섭취하고 있는지 확인합니다.
칼슘
칼슘은 주로 유제품에서 발견. 그러나 NIH가 권장하는 다른 소스에는 특정 종류의 생선, 황산칼슘으로 만든 두부, 잎이 많은 녹색 채소 및 특정 종류의 빵이 포함됩니다.
완전 채식주의자가 야채, 빵, 두부만으로 NIH의 일일 권장 섭취량을 충족할 수는 있지만 그렇게 하는 것은 어려울 수 있습니다. 매일 충분한 칼슘을 섭취하고 있는지 확인하기 위해 주치의와 상의하는 것이 좋습니다. 그렇지 않은 경우 칼슘 보충제를 고려하는 것이 좋습니다.
아연
그렇지만 아연은 주로 육류와 해산물에서 발견됩니다., NIH는 채식주의 식단에서 허용되는 다양한 식물성 미네랄 공급원을 권장합니다. 여기에는 강화 시리얼, 일부 콩류, 일부 견과류 및 일부 씨앗이 포함됩니다. 식단에 이러한 음식이 충분히 풍부하다면 아연을 충분히 섭취할 수 있습니다. 그래도 의사와 상의하여 자신이 맞는지 확인하고 그렇지 않은 경우 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
철
철은 여러 식물 기반 공급원에서 발견됩니다. 사실, 식물 기반 공급원은 NIH의 권장 철 공급원 목록에 풍부합니다. 그러나, 왜냐하면 철은 식물 기반 공급원에서 생체 이용률이 낮습니다. 동물 기반 소스보다 채식주의자와 완전 채식주의자를 위한 권장 철분 섭취량 비 채식주의 자 및 비 완전 채식주의 자에게 권장되는 것의 거의 두 배입니다. 그리고 메이요클리닉이 특별히 추천하는 철분이 풍부한 식품과 비타민 C가 풍부한 식품(딸기, 감귤류, 토마토, 양배추, 브로콜리 등)을 함께 사용하면 신체가 영양소를 더 잘 흡수할 수 있습니다.
적절한 철분을 섭취하고 있으며 신체가 철분을 흡수하는 데 도움이 되는 비타민 C를 충분히 섭취하고 있는지 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 그렇지 않은 경우 철분이나 비타민 C 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
요오드
요오드는 주로 생선과 해산물에서 발견되며, 이는 채식주의 식단에서 공급이 부족할 수 있음을 의미합니다. 요오드 결핍은 또한 채식주의자의 갑상선종 위험 증가와 관련이 있습니다. 특히 십자화과 야채, 고구마, 메이요 클리닉에 따르면.
즉, 하루에 1/4 티스푼의 요오드화 소금을 섭취하면 적절한 요오드를 제공할 수 있습니다. 메이요 클리닉에 따르면. 그리고 충분한 양의 요오드를 섭취하고 있는지 확인하는 것이 걱정된다면 항상 보조제 복용에 대해 주치의와 상의할 수 있습니다.
