საკმაოდ რთულია ვარჯიშის დატვირთული გრაფიკის შეთავსება, ასე რომ თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ დრო დაუთმოთ გაჭიმვის რუტინას? მიუხედავად იმისა, რისი მოსმენის იმედიც გაქვთ, პასუხი არის მტკიცე "დიახ!"
მოქნილობა არის ფიტნესის ხუთი კომპონენტიდან ერთ -ერთი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის არის ისეთივე მნიშვნელოვანი, როგორც დანარჩენი ოთხი კომპონენტი (სხეული კომპოზიცია, კუნთების გამძლეობა, კუნთების სიძლიერე და გულ -სისხლძარღვთა გამძლეობა), მიუხედავად იმისა, რომ ის სამუდამოდ შეუმჩნეველია და ნაკლებად ხაზგასმული
მიზეზი, რის გამოც რეგულარული გაჭიმვა ასე მნიშვნელოვანია, არის ის, რომ მოქნილობა - და მისი გვერდითი მოქმედების დიაპაზონი - დროთა განმავლობაში და ასაკთან ერთად გაუარესდება. თქვენ ალბათ შენიშნეთ, რომ ხანდაზმულებს ხშირად აქვთ უფრო მოკლე სიარული ვიდრე ბავშვებსა და ახალგაზრდებში. ხანდაზმული ადამიანები ნაკლებად დგანან ფეხზე, უფრო მეტად ებრძვიან მიმართულების სწრაფ ცვლილებებს და საერთოდ ნაკლებად მოქნილები არიან. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი უარყოფითი ფიზიოლოგიური ცვლილება გამოწვეულია ნევროლოგიური ან შიდა ყურის პრობლემებით, ბევრი გამოწვეულია მოქნილობის უბრალო ნაკლებობით.
თქვენ ხედავთ, რომ კუნთები ხდება ნაკლებად მოქნილი და გამკაცრებული, მოძრაობის დიაპაზონი მცირდება სახსრის გარშემო. როდესაც მოძრაობის დიაპაზონი მცირდება, უფრო რთული ხდება ბუნებრივად და სწრაფად მოძრაობა ამ სახსრის გარშემო. მაგალითად, თუკი ზურგი და თეძოები კარგავს მოქნილობას, მოძრაობის დიაპაზონი ზურგსა და თეძოებში შემცირდება. შედეგად, უფრო რთული იქნება წარმართვა, გადაბრუნება, სიარული ან გვერდითი ნაბიჯის გადადგმა. თქვენი სიარული შეიძლება შემცირდეს და შენელდეს და თქვენ მიხვდეთ, როდესაც წონასწორობიდან გამოხვალთ, ან სწრაფად უნდა იმოძრაოთ შეჯახების თავიდან ასაცილებლად, უფრო ძნელი გახდება ფეხზე დგომა. ხანდაზმული ადამიანების მრავალი დაცემა განპირობებულია მოძრაობის შეზღუდული სპექტრით და წონასწორობის დარღვევისას გამოჯანმრთელების შეუძლებლობით.
კარგი ამბავი ის არის, რომ არ არის რთული მოქნილობის შენარჩუნება ან თუნდაც გაზრდა. სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი გირჩევთ ამას მოზრდილები კვირაში ორ -სამ დღეს იწელებენ, მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს.
უბრალოდ დაამატეთ ეს 10 წუთიანი გაჭიმვის რუტინა თქვენი რეგულარული ვარჯიშის დასასრულს, რათა მიიღოთ მოქნილობის ვარჯიშის სარგებელი. გააჩერეთ თითოეული მონაკვეთი შემოთავაზებული დროის განმავლობაში.
1. ტრიცეფსების გაჭიმვა
დაიჭირეთ იდაყვის ზემოთ თქვენი საპირისპირო ხელით და მიეცით საშუალება გაჭიმული კუნთის ხელი მიაღწიოს თქვენს უკან. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ტრიცეფსის გასწვრივ. გააჩერეთ 30 წამი გვერდის გადართვამდე.
2. მხრების გადაჭიმვა მხრებზე
დაიჭირეთ იდაყვის ზემოთ ან ქვემოთ თქვენი საპირისპირო ხელით და გაიყვანეთ გაჭიმული კუნთის მკლავი თქვენი სხეულისკენ. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა მხრის უკანა ნაწილში და ზურგის ზედა ნაწილში. გააჩერეთ 30 წამი გვერდის გადართვამდე.
3. გულმკერდის გამხსნელი
მოკიდეთ ორივე ხელი ზურგს უკან, ხელები გასწორებული. ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა მკერდზე. შეხედე გაჭიმვის გაღრმავებას და მკერდის კიდევ უფრო გახსნას. გააჩერეთ 30 წამი.
4. ოთხგზის გაჭიმვა
დაიჭირეთ ტერფის ზემოთ იმავე ხელით, როდესაც ქუსლს დუნდულისკენ მიიწევთ. ეცადე კუდი ძვლოში ჩააგდო და მუხლის ქუთუთო იატაკისკენ მიმართო. გააჩერეთ 30 წამი გვერდის გადართვამდე.
5. ფართო ფეხის წინ გადაწეული
მუწუკების, დუნდულოებისა და ბარძაყების გასახსნელად, ფეხი ფართოდ გაწიეთ და სხეული ფრთხილად გააფართოვეთ იატაკისკენ. მოათავსეთ ხელები მიწაზე, წვივებზე ან უკან გაიწიეთ ფეხებს შორის. ნება მიეცით კისერი თავისუფლად ჩამოიხრჩო. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ კი სტაბილურად გადადით შემდეგ მონაკვეთზე.
6. დგას straddle მონაკვეთი
განიერი ფეხის წინ გადაწევიდან, ხელები ფრთხილად მიიწიეთ მარჯვნივ, ხელები იატაკზე, წვივებზე ან ოთხკუთხედზე. გააჩერეთ 30 წამი, სანამ ხელები ცენტრისკენ მიიწევთ, შემდეგ კი მთელ სხეულზე გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
7. სუმოს მონაკვეთი
მას შემდეგ რაც დაუბრუნდით დგომას დაჭიმულ ფეხებს, გააფართოვეთ ფეხები, მოხარეთ ორივე მუხლი და დაიხურეთ ფართო ფეხის კვეთაზე და მუხლები დააფიქსირეთ თითებით (არ დაიხუროთ). მოათავსეთ ხელები ბარძაყებზე, რათა დაიჭიროთ თავი გაჭიმვაში, რაც საშუალებას მისცემს თეძოები გაიხსნას. გააჩერეთ 30 წამი.
8. თეძოს მოქნილი გაჭიმვა
თეძოების წინა ნაწილის გასწვრივ - ფართობი, რომელიც ცნობილია მჭიდროდ - დაიჩოქეთ მიწაზე, ერთი ფეხი წინ. მოათავსეთ ხელები თქვენს წინა ბარძაყზე და გადაიტანეთ წონა წინ, რათა გააგრძელოთ უკანა ფეხი, რადგან თქვენ ინარჩუნებთ თქვენს ტორსს თავდაყირა. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა უკანა ფეხის ბარძაყის წინა ნაწილის გასწვრივ. გააჩერეთ 30 წამი გვერდის გადართვამდე.
9. ხბოს გაჭიმვა
სრული ბიძგით პოზიციაზე, თქვენი წონა დაეყრდნო ფეხების ბურთებს, მიაჭირეთ ერთი ფეხი თქვენს უკან საპირისპირო ტერფის, დააჭირეთ უკან თქვენი მხარდამჭერი heel იგრძნონ მონაკვეთი გასწვრივ უკან თქვენი მხარდაჭერა ხბო. გააჩერეთ 30 წამი გვერდის გადართვამდე.
10. პეპელა
დაჯექით მიწაზე, ფეხის ძირები შეეხეთ და მიიზილეთ ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს თქვენს სხეულთან. ოდნავ დაიხარე წინ, რათა გაღრმავდეს დაჭიმულობა - და თუ შეგიძლია, იდაყვები მოათავსე ბარძაყების შიდა ნაწილზე, რათა უფრო მეტად დააჭირო მათ მიწას. გააჩერეთ 30 წამი.
11. ხიდი
დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი გაქვთ და ფეხები მიწაზე დადეთ. დააჭირეთ თეძოებს ჭერისკენ და ხელები შეაერთეთ სხეულის ქვეშ. თუ შეგიძლია, მხრები აიწიე ერთმანეთისკენ, რათა მხარი დაუჭიროს უფრო ღრმა მონაკვეთს. ეს უნდა იგრძნოთ თქვენი სხეულის მთელ წინა მხარეს. გააჩერეთ 30 წამი.
12. ზურგის ირონია
დაწექით ზურგზე და გაშალეთ ხელები გვერდებზე, შექმენით T. მოხარეთ ერთი მუხლი და დადგით ფეხი მიწაზე. ნება მიეცით მუხლს ყურადღებით დაეცეს თქვენი სწორი ფეხი, რადგან თქვენი ხერხემალი იწყებს ბრუნვას. ეს უნდა იყოს კონტროლირებადი მოძრაობა. ორივე მხარი მიწაზე დადეთ და მკლავს გადახედეთ საპირისპირო მხარეს. მოხრილი მუხლი არ უნდა შეეხოს მიწას. გააჩერეთ 30 წამი გვერდის გადართვამდე.
მეტი ჯანმრთელობა და ფიტნეს
4-კვირიანი ფიტნეს გამოწვევა, რათა წარმოუდგენლად იგრძნოთ თავი
Ბაკალავრი სავარჯიშო თამაში ყურების დროს კალორიების დაწვისთვის
ვარჯიში ერთ სიმღერაზე: ბიონესის "უნაკლო" რემიქსის სრულფასოვანი ვარჯიში
