ყველაზე
კონდახი-
ძერწვის მოძრაობები
არაფერი ჯინსებს უკეთესს ხდის, ვიდრე ტონუსს. თუ თქვენს ზურგს გაძლიერება სჭირდება, ჩვენ გვაქვს სკულპტურა საუკეთესო ქანდაკებების სვლაზე, რომ დავამატოთ თქვენი ვარჯიშის რუტინა უკეთესი კონდახისთვის.
წებოვანა უკუაგდებს
ამ ნაბიჯისათვის დაიჭირეთ ხელები და მუხლები და განათავსეთ მსუბუქი ჰანტელი მარჯვენა მუხლის უკან. შეინახეთ ზურგი და კისერი ბრტყელი და სწორი ხაზით, ხოლო ნელა აწიეთ მარჯვენა ფეხი ჭერამდე, ხოლო შეკუმშეთ, რათა ჰანტელი ადგილზე დარჩეს. შეეცადეთ ზურგზე არ დაიხუროთ ან არ იმოძრაოთ ძალიან სწრაფად, რომ დარწმუნდეთ, რომ მოძრაობა ასრულებს თავის კონდახის ქანდაკებას. ბურკი ამბობს, რომ ეს ნაბიჯი უნდა გაკეთდეს ნელი და კონტროლირებადი ტემპით. 15 გამეორების შემდეგ გადადით საპირისპირო მხარეს.
შეწონილი ნაბიჯები
დაიწყეთ სკამით, რომელიც მინიმუმ 1 ფუტით არის დაშორებული მიწიდან. თითოეულ ხელში მსუბუქი ჰანტელებით, მარჯვენა ფეხი დადეთ სკამზე, ხოლო მარცხენა ფეხი მიწაზე დადეთ. ჰანტელები შეინარჩუნეთ გვერდებზე, დააჭირეთ მარჯვენა ქუსლს სკამზე, გააჩერეთ ერთი წამი და შემდეგ მარცხენა ფეხი დააბრუნეთ დაახლოებით 6 სანტიმეტრით, ხოლო წებოვანა გიჭირავთ. დამშვიდდით და დაიმცირეთ თავი კონტროლით. შეინახეთ მარჯვენა ფეხი სკამზე, სანამ არ გაიმეორებთ 12 გამეორებას და შემდეგ გადადით საპირისპირო ფეხიზე.
”მთავარი ის არის, რომ მთელი შენი წონა ქუსლში შეინარჩუნო, რათა დარწმუნდე, რომ მიზანს ისახავ, რომ მიიღოთ მომრგვალებული ნადავლი”, - განმარტავს ბურკი.
სუმო სკუა დადის
დადექით თქვენი ფეხებით ფართო პოზიციაზე, შემდეგ ჩამოაგდეთ მუხლები ქვემოთ ისე, რომ თქვენი ბარძაყები პარალელურად იყოს მიწასთან. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და შემდეგ გადადგით 12 ნაბიჯი წინ და 12 ნაბიჯი უკან, ხოლო დარჩით რაც შეიძლება დაბალ დონეზე და შეინარჩუნეთ მთელი წონა ქუსლებში. ”ეს არის საკმაოდ სულელური ნაბიჯი, მაგრამ ის დაიწვავს თქვენს ნადავლს,”-ამბობს ბერკი. თუ გსურთ ნადავლის გაზრდის გამოწვევა, ის გვთავაზობს თქვენს ხელში სიმძიმეების დაკავებას სუმოს სკამზე სიარულისას. მიზნად დაისახეთ სამჯერ წინ და უკან.
ტყუის ბურთი ფეხის აწევა
მოათავსეთ დიდი სტაბილურობის ბურთი საგნის უკან, რომელზეც შეგიძლიათ დაიჭიროთ საყრდენი (ბურკი იყენებს ორ მძიმე ჰანტელს). დაწექით მუცელზე ბურთზე და აიღეთ თქვენი რჩეული სტაბილური ობიექტი. შეინარჩუნეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ბურთზე (მიეცით ფეხები ჩამოკიდებული) და გაამაგრეთ ძირითადი კუნთები და დუნდულები, როდესაც იწყებთ ფეხების აწევას. გააჩერეთ ფეხები და შეეცადეთ არ შეეხოთ იატაკს ლიფტების 10 გამეორებით.
”ეს ნაბიჯი უნდა შესრულდეს ძალიან ნელა და კარგი ფორმით,” გვირჩევს ბერკი. ”ეცადეთ, არ გააფართოვოთ და ზურგზე არ დაიჭიროთ თქვენი ფეხები. დაე შენი ნადავლი შეასრულოს საქმე. ”
თქვენი ელ.ფოსტის მისამართი არ გამოქვეყნდება. მონიშნულია საჭირო ველები *
