მოგბეზრდებათ ტრადიციული ვარჯიშები? სამუდამოდ დაგჭირდებათ რეალური პროგრესის სანახავად? სცადეთ ივარჯიშოთ, როგორც საუკეთესო სპორტსმენი; ეს შეიძლება იყოს გასაღები, რომ მიიღოთ უფრო დიდი სარგებელი ნაკლებ დროში.
სპორტსმენის მსგავსად ვარჯიში ნიშნავს ეფექტურ ვარჯიშს
იცით თუ არა, რომ სტანდარტული ჰანტელის მხრის პრესი წვავს დაახლოებით ხუთ კალორიას წუთში? ეს არის 20 წუთის დაჭერა უბრალო ბანანის დასამუშავებლად. მაგრამ ჯერ არ დააგდოთ ჰანტელები - სპორტსმენის მსგავსად ვარჯიშისას შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით ორჯერ მეტი კალორია ერთსა და იმავე დროს.
საუკეთესო სპორტსმენები ვარჯიშობენ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ტექნიკის გამოყენებით (HITT), რომელიც არის რთული სავარჯიშოების კომბინაცია რომ იბეგრება აერობული და ანაერობული სისტემები, ხოლო ინტენსივობა ინარჩუნებს თქვენი მაქსიმალური გულის 80 პროცენტს განაკვეთი. HITT არის სხვადასხვა ვარჯიშის ნაზავი, რომელიც აუმჯობესებს სისწრაფეს, სიჩქარეს, ძალას, კუნთების გამძლეობას და ძალას. HITT მოიცავს წვრთნებს, როგორიცაა სპრინტის გარბენის შერწყმა პლიომეტრული ბიძგებით ან შტანგით ჩამთრევით გადახტომებით.
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში რთული სავარჯიშოებით შეამცირებს თქვენს დროს დარბაზში ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდით და უკეთეს შედეგს მოგცემთ უფრო სწრაფად. აქ არის ექვსი მიზეზი, რის გამოც თქვენ უნდა გადართოთ სიჩქარე თქვენსზე ვარჯიში რეჟიმი
ექვსი მიზეზი სპორტსმენის მსგავსად ვარჯიშისთვის
1. დაწვით მეტი კალორია ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ
კვლევა ჟურნალი Strength & Conditioning გვიჩვენებს, რომ სუპერ კომპლექტი (ზედიზედ ორი ვარჯიში, რომლებიც გავლენას ახდენს მოწინააღმდეგე კუნთებზე, როგორიცაა ბიცეპსი და ტრიცეფსი) და მრავალჯერადი ნაკრები ზრდის ენერგიის ხარჯვას და ვარჯიშის პერიოდის შემდეგ. ვარჯიშის ინტენსივობის ზრდა ნიშნავს იმას, რომ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის დროს დახარჯული კალორიები, ასევე დახარჯოთ ერთხელ ვარჯიში დასრულებულია (ასევე ცნობილია, როგორც ჟანგბადის მოხმარების ჭარბი მოხმარება (EPOC), რაც აძლიერებს თქვენს მეტაბოლურ მაჩვენებელს ჰორმონების გამო პასუხი).
2. შეაჩერე შენი ლტოლვა
მიუნხენის ტექნიკური უნივერსიტეტის ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მუშაობდნენ დაბალ დონეზე ინტენსივობის დონე უფრო მშიერი იყო ვარჯიშის შემდეგ, ვიდრე ისინი, ვინც უფრო მომთხოვნი ვარჯიშით იყო დაკავებული პროგრამები. მკვლევარები ამბობენ, რომ HITT ამცირებს ჰორმონის გრელინის სეკრეციას, რაც ასტიმულირებს თქვენს მადას. სხვაგვარად რომ ვთქვათ: რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ, მით ნაკლებ ჭამთ.
3. გაზარდეთ თქვენი ძალა
სპორტსმენის მსგავსად ვარჯიში ნიშნავს ძალების მოპოვებას, მაგრამ საკუთარი თავის გამოწვევა უნდა. წონის აწევისას დარწმუნდით, რომ ბოლო გამეორების შესრულება ძნელია; თუ არა, გაზარდეთ წონა, რომელსაც აწევთ. საქართველოს სამხრეთ უნივერსიტეტის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მძიმე ვარჯიშის ვარჯიში (ორი კომპლექტი რვა გამეორებით) უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ორი კომპლექტის 15 გამეორება მსუბუქი ტვირთის აწევას. მაგრამ არ ინერვიულოთ გაზრდის შესახებ: ქალის ტესტოსტერონის დონე მამაკაცის დონის მეათედია, რაც ძალიან ართულებს კუნთების მასის დამატებას ჩვენს ჩარჩოებში.
4. განავითარეთ ძალა და სისწრაფე
HITT კიდევ უფრო გაზაფხულს დაამატებს თქვენს ნაბიჯს და დაგეხმარებათ ყოველდღიურ ფუნქციურ მოძრაობებში. კვლევაში გამოქვეყნებული ჟურნალი Strength and Conditioning ამბობს, რომ ძალასა და სისწრაფეზე ორიენტირებული მოძრაობები, როგორიცაა სიღრმეზე გადასვლა, ხტომა და ზურგზე დაკვრა, აჩვენებს ძვლის მასის სიმკვრივის გაზრდის მეტი პოტენციალი, ვიდრე ტრადიციული სპორტული აქტივობები, როგორიცაა სიარული ან სირბილი
5. ჭამე როგორც სპორტსმენი
გაიმეორეთ ჩემს შემდეგ: თქვენ არ ხართ დიეტაზე; თქვენ სწავლობთ თქვენი სხეულის გაჯანსაღებას. თუკი საკვებთან თქვენი ურთიერთობა ხშირად კლდოვანია, სპორტსმენის მსგავსად, თქვენ უნდა ჭამოთ ერთნაირად. სპორტსმენები არ თვლიან კვების რეჟიმს თავისთავად. ისინი უბრალოდ სწავლობენ, რომ ზოგიერთი საკვები ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე სხვა, როგორც საწვავი მათი სხეულისა და საკვებისათვის ჯანსაღად დიპლომატიური დიეტის გარეშე (საერთო შეცდომა, რომელიც დაკავშირებულია წონის დაკარგვასთან ერთად სტრატეგიები). პრაქტიკაში ადექვატური კვება ხდება მეორე ბუნება და თქვენ აღარასდროს იგრძნობთ, რომ ყოველ ჭამასთან ერთად მსხვერპლს სწირავთ.
6. უკეთ დაიძინე
ტაივანურმა კვლევამ, რომელიც აანალიზებდა ძილის ხარისხს სტუდენტ სპორტსმენებს შორის, დაადგინა, რომ ჯგუფი, რომელიც რეგულარულად ექვემდებარებოდა მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშო სესიებმა აჩვენა ძილის ხარისხის ტესტებში უკეთესი ქულა, ვიდრე მოსწავლეები, რომლებიც ჩვეულებრივ ვარჯიშს ასრულებდნენ პროგრამები.
ჩემმა გამოცდილებამ და გამოცდილებამ, როგორც სავარჯიშო ფიზიოლოგმა, ძლიერებისა და კონდიცირების მწვრთნელმა და სერტიფიცირებულმა ტრენერმა საშუალება მომცა მოწმენი, რამდენად ეფექტურია ეს მიდგომა, იმდენად, რამდენადაც მე დავამთავრე საკუთარი ტრენინგის მეთოდის (MM21) საფუძველზე სპორტზე ორიენტირებული ფიტნეს ტექნიკა.
სპორტული ვარჯიში ვრცელდება ყველა სავარჯიშო პროგრამაზე, განურჩევლად თქვენი ფიტნეს დონისა თუ რამდენი ხანია რაც ვარჯიშობთ. თუ მე რაღაც ვისწავლე საკუთარი ვარჯიშისგან, ეს არის ის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ სპორტსმენი, რომ ივარჯიშოთ, ან ისარგებლოთ დიდი ვარჯიშის ჯილდოებით. გნახავ დარბაზში!
უფრო მაღალი ინტენსივობის ფიტნესის რჩევები იმისათვის, რომ მიიღოთ საუკეთესო ფორმა
- სწრაფად მოემზადეთ: ივარჯიშეთ ტრიათლეტივით
- ინტერვალური ტრენინგი 101
- გახდი უფრო სწრაფი და მორგებული სიჩქარის ვარჯიშებით
