მკლავები ხშირად განიხილება პრობლემურ ზონად, როდესაც საქმე ეხება ქალის სხეულს, მაგრამ სწორი მოძრაობებითა და სათანადო კვებით, სავსებით შესაძლებელია მათი ძლიერად მოქანცულობა.
ნატალი იკოსერტიფიცირებული პირადი ტრენერი, ჯგუფური ფიტნეს ინსტრუქტორი და Fabletics ოსტატი, ამბობს, რომ ხელები, როგორც წესი, ის ადგილია, სადაც ქალები ცხიმების დაგროვებას ცდილობენ, რაც მას ტონის აშკარა სამიზნე არეს ხდის.
”სამწუხაროდ, ქალები თავს არიდებენ წონის აწევას მათი მოცულობის შიშის გამო,” - ეუბნება ის SheKnows- ს. ”თუმცა, მათ არ აქვთ იგივე რაოდენობის ტესტოსტერონი კუნთებისთვის, როგორც მამაკაცებს. იმისათვის, რომ მიიღონ სექსუალური, ტონიანი მკლავები, მათ უნდა ჩაერთონ წონაში და კარდიო ვარჯიში მათში ვარჯიში რეჟიმი. ”
და დაგვიჯერეთ, ნატალიმ იცის ერთი ან ორი რამ, როდესაც საქმე ეხება გახეხილ მკლავებს (უბრალოდ გადახედეთ მის სურათებს ქვემოთ). ის ლოს-ანჯელესში დაფუძნებული ფიტნეს გურუ კვირაში ექვსი დღე ვარჯიშობს და რჩება კვირაში, ხოლო კვირა მისი დასვენების დღეა. მისი რუტინა ყოველდღიურად იცვლება და არის კლასების ნაზავი, რომელსაც ის ასწავლის - კარდიო კიკბოქსინგი, მეტაბოლური სქემები და საკუთარი ხელმოწერის კლასი, საუკეთესო უკანა ნაწილი - ასევე CrossFit, შერეული საბრძოლო ხელოვნება და სულ მცირე ერთი იოგას კლასი კვირა
მეტი:9 ჩოგბურთის ბურთი იჭიმება მტკივნეული კუნთებისთვის
”ვარჯიში არა მხოლოდ მაძლიერებს ფიზიკურად, არამედ მაძლიერებს გონებრივად”, - ამბობს ის.
ნატალი აღნიშნავს, რომ სწორი კვება არის მთავარი, როდესაც საქმე ეხება ჯანსაღი სხეულის მიღებას და შენარჩუნებას.
”მე ვეუბნები ჩემს სტუდენტებს, რომ მათ შეუძლიათ იმუშაონ მუცლის ღრუს და ჰქონდეთ ძლიერი ბირთვი, მაგრამ თუ მათ ნამდვილად სურთ ნახონ ყველა ის სამუშაო, რაც მათ გააკეთეს, ეს ნამდვილად ეხება იმას, რასაც ისინი ჭამენ და სვამენ.”
ის ასევე გვთავაზობს ვარჯიშის შეცვლას ყოველ 3-4 კვირაში, რათა გამოიცნოს სხეული და თავიდან აიცილოს ის პლატოზე. და იმისათვის, რომ დაგვიწყოს ჩვენი მოგზაურობა მჭიდრო და გაწონასწორებულ სხეულამდე, მან შემოგვთავაზა მისი რამდენიმე ფარული ნაბიჯი, რომელთა გაკეთებაც სულ რამდენიმე წუთი სჭირდება და გვეხმარება ავიღოთ იარაღი დუნდულებიდან დროდადრო.
1. ბრილიანტის ბიძგები
”სტატისტიკურად ნაჩვენებია, რომ ეს არის საუკეთესო ბიძგი თქვენი ტრიცეფსის დასაყენებლად”,-ამბობს ნატალი.
დაიწყეთ ტრადიციული ბიძგის პოზიციით (თქვენ შეიძლება გირჩევნიათ მუხლებზე დაწყება). მოათავსეთ ხელები მკერდის ქვეშ, საჩვენებელი თითები და ცერა თითები შეეხეთ, შექმენით "ბრილიანტის" ფორმა თქვენი ხელებით. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და შეინარჩუნეთ ნეიტრალური ხერხემალი. ნელა ჩამოწიეთ თქვენი ტანი იატაკზე ისე, რომ თეძოები არ დაიხუროს ან მაღლა აიწიოთ. ამოსუნთქვისას ნელა აწიეთ საწყის პოზიციამდე. შეასრულეთ 8-10 გამეორება.
2. ბიძგი ტრიცეფსამდე
"დიდი ტრიცეფლის მკვლელი კომბინაცია", - ამბობს ნატალი.
შეასრულეთ ტრადიციული ბიძგი (ფეხის თითებზე ან შეცვალეთ მუხლებზე), შემდეგ დაუყოვნებლივ გადაატრიალეთ სხეული და შეასრულეთ ერთი ტრიცეპ დიპი და გაიმეორეთ.
ტრიცეპტის იატაკზე დასაწევად, ხელები ბარძაყების თითოეულ მხარეს დადეთ თითებით წინ. გაშლილი ფეხებით უფრო ინტენსივობით, ან მოხრილი მოდიფიცირებული პოზიციისთვის, ნელა აწიეთ კონდახი იატაკიდან, სანამ მკლავები არ გაგიგრძელდებათ, დარწმუნდით, რომ შეკუმშავთ ტრიცეფსს. შემდეგ, იატაკისკენ დაიწიეთ სანამ თქვენი მკლავები 90 გრადუსიანი კუთხით არ იქნება. შეასრულეთ 12-20 გამეორება.
მეტი:10 წუთიანი ვარჯიში
3. ბიძგი დარტყმით
”ეს ნაბიჯი მოიცავს ჩემს საყვარელ ტრიცეფს! ამბობს ნატალი.
მიიღეთ ფიცრის პოზიცია დუმბით ორივე ხელის ქვეშ (თუ ჰანტელი გტკივათ მაჯაზე, შეგიძლიათ ხელებით დაიწყოთ იატაკზე და აიღოთ ჰანტელი, როდესაც დაიწყებთ დარტყმის შესრულებას). შემდეგი, შეამცირეთ სხეული იატაკისკენ. ნელა აწიეთ თქვენი სხეული უკან დასაწევი საწყის პოზიციაზე. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი პარალელურად და სხეულთან ახლოს. ასწიეთ ჰანტელი იატაკიდან და მოხარეთ იდაყვი 90 გრადუსიანი კუთხით. შემდეგ, გაშალეთ ხელი უკან, რათა დაიწიოს ტრიცეფსი. დაიწიეთ და გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
სურათები: ფაბლეტიკა
