ბიკინის სეზონი იხსენებს - მზად ხართ მუცელზე გაშიშვლდეთ სანაპიროზე? დახვეწილი, დაძაბული შუა ნაწილი არის ის, რასაც ჩვენ ყველა ვუსურვებთ, განსაკუთრებით ზაფხულის მოახლოებასთან ერთად, მაგრამ ამის მიღწევა ყოველთვის ადვილი არ არის. იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ ზაფხულისთვის მზადების მისაღწევად, ჩვენ შევიკრიბეთ რამდენიმე ძირითადი, მაგრამ სანდო ab წვრთნები მიზნად ისახავს სანაპირო სეზონის დროულად შერბილებას, გამკაცრებას და გაძლიერებას.
ექსპერტების აბ-გაბრტყელებული რჩევა
ჩვენ ვკითხეთ მენინგ სამნერს, ფიტნესის პერსონალურ ტრენერს და მფლობელს Legacy Fit, მისი საყვარელი ვარჯიშებისთვის ბრტყელი მუცლისათვის. ის გვეუბნება, რომ შემდეგი არის მისი მთავარი არჩევანი, რადგან იმისათვის, რომ მოძრაობები სწორად შეასრულოთ, თქვენი ძირითადი უნდა იყოს ჩართული. ეს ნიშნავს მოტყუებას. ”არ არსებობს ადგილი მოტყუების ან კუნთების სათანადო ჯგუფებთან მუშაობისთვის,” - ამბობს ის.
გააკეთე შენიშვნა
გაასწორეთ მუცელი ამ ხუთი აბლაბუდის საშუალებით, მაგრამ ნუ დაიკლებთ დიეტას ბიკინისთვის მზა სხეულის ძიებაში. ”თუ თქვენ არ გაქვთ და არ ინარჩუნებთ სათანადო კვებას, მაშინ ეს ყველაფერი მხოლოდ თქვენი ბირთვის გაძლიერებას შეუწყობს ხელს - მაგრამ არაფერს არ გაბრტყელებს,” აფრთხილებს სამნერი. მისი კვების რჩევები: იყავით ჰიდრატირებული, მიირთვით მცირე, ხშირი კვება მთელი დღის განმავლობაში და მოერიდეთ ჭამას ძილის წინ ოთხი საათით ადრე.
1
მუხლები მუხლებამდე იჭყლიტება
დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები მიწაზე. მოათავსეთ ხელები (მუშტებით) ბარძაყის შუაზე. კრუნჩხვის დაწყებისთანავე, შეხედე მაღლა და მუხლები ბარძაყებზე აიწიე მუხლებისკენ, გაჩერდი მუხლის ქუდის ბოლოში. შემდეგ გააჩერეთ სუნთქვა ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, მუდამ შეინარჩუნეთ მუცლის არეში მუდმივი დაძაბულობა. მიზნად ისახავს ორი კომპლექტი 15 ნელი crunches.
2
ფიცარი
მიიღეთ სრულყოფილად დასაყრდენი პოზიცია. ხელები მხრების სიგანეზე გაშლილი უნდა გქონდეთ, შეინარჩუნოთ ბრტყელი ზურგი და თეძოები იმ დონეზე, სადაც გრძნობთ, რომ მუცელი დაკავებულია. გააჩერეთ ერთი წუთი და იმუშავეთ ორამდე. ეს პოზა მუშაობს თქვენს მთელ ბირთვზე და მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ არ გვეღიმება, ჩვენ ვიცით, რომ ის მუშაობს, რადგან ვგრძნობთ მის გამამხნევებელ ძალას.
3
იზომეტრიული ჯდომა
დაჯექით ფეხებით მაღლა და ხელები გაშალეთ თავზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვი ჩართულია (და თქვენ არ ეყრდნობით თქვენს ქვედა ზურგს სამუშაოს შესასრულებლად), გააჩერეთ ერთი წუთი და იმუშავეთ თქვენს გზაზე ორამდე. ეს შესანიშნავია ტელევიზიის წინ.
4
ფრიალებს
დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდით გაქვთ. ოდნავ დაჯექი იქ, სადაც თაღს ზურგიდან ამოიღებ და მუცლები შეკუმშულია. აწიეთ თქვენი ფეხები მიწიდან ექვსი სანტიმეტრით (ან რაც შეიძლება მაღლა) და ოდნავ აწიეთ ზემოთ და ქვემოთ ფრიალა მოძრაობით. დაიწყეთ იმდენი, რამდენიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სრულყოფილი ფორმით. შეიძლება მხოლოდ 20 წამი იყოს დაწყებული, მაგრამ იმუშავეთ უფრო მეტად.
5
ქვიშის ჩანთის ტარება
შეარჩიეთ რაიმე მძიმე (დაახლოებით 30 -დან 50 ფუნტამდე, თქვენი საერთო სიძლიერის მიხედვით), როგორიცაა ქვიშის ჩანთა ან სამკურნალო ბურთი. დაიჭირეთ იგი ნიკაპის ქვეშ და გაიარეთ 50-100 დიდი ნაბიჯი, ხოლო მუცელი მუდამ მჭიდროდ შეინახეთ. თქვენ აჩქარებთ გულისცემას და გაამდიდრებთ შუა ნაწილს-ეს არის მომგებიანი.
მეტი ფიტნეს რჩევები და ტენდენციები
500 კალორიის ვარჯიშის გეგმა
6 დანამატი თქვენი ვარჯიშის გასაძლიერებლად
საგაზაფხულო ფიტნესის აუცილებლობა: საუკეთესო ფიტნეს გაჯეტები, მექანიზმი და სხვა
