გულის ჯანსაღი დიეტის მახასიათებლები-SheKnows

მოაცილეთ ცხიმი

გაჯერებული ცხიმები და ტრანს ცხიმები იწვევს თქვენს ორგანიზმს დამატებითი ქოლესტერინის წარმოებაში. ასე რომ, შეაფასეთ თქვენი ცხიმის მთლიანი რაოდენობა 35 პროცენტამდე. (იდეალურ შემთხვევაში, შეინახეთ 25 -დან 35 პროცენტამდე.) თქვენი გაჯერებული ცხიმის მიღება უნდა იყოს 7 პროცენტზე ნაკლები დღეში, ხოლო თქვენი ტრანს ცხიმები უნდა იყოს თქვენი ყოველდღიური კალორიების 1 პროცენტზე ნაკლები. ჩართეთ თქვენს დიეტაში გულის ჯანსაღი ცხიმების შემცველი საკვები. მიირთვით მეტი ორაგული, ზეითუნის ზეთი, ზეთისხილი, ავოკადო და თხილი.

აკონტროლეთ თქვენი ქოლესტერინი

სანამ თქვენი სხეული ქმნის საკუთარ ქოლესტერინს, საკვები, როგორიცაა ხორცი, ფრინველი, ჭურვი, კვერცხი, კარაქი, ყველი და მთლიანი და 2 პროცენტი რძე, პასუხისმგებელია დამატებით ქოლესტერინზე. AHA გირჩევთ შეზღუდოთ ქოლესტერინის მიღება საკვებიდან 300 მგ -ზე ნაკლები დღეში, 200 მგ -ზე ნაკლები თუ გაქვთ დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების მაღალი დონე (LDL), ან სისხლში "ცუდი" ქოლესტერინი ან იღებთ ქოლესტერინს წამალი.

შეავსეთ ბოჭკოვანი

გადაიღეთ 25 -დან 35 გრამამდე დიეტური ბოჭკოვანი დღეში, რომლის მიღება შეგიძლიათ მთლიანი მარცვლეულის, ხილის, ბოსტნეულის და პარკოსნების საშუალებით. ბოჭკოვანმა შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებების რისკი, გარდა ამისა შეამციროს დიაბეტის რისკი. მისი თქმით,

mayoclinic.orgხსნადი ბოჭკოვანი ნაპოვნი ისეთ პროდუქტებში, როგორიცაა ლობიო, შვრია და სელის თესლი შეიძლება დაგეხმაროთ სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებაში LDL დონის შემცირებით. ბოჭკოვანი მდიდარი დიეტა ასევე შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა და ანთება, რაც ასევე მნიშვნელოვანია გულისთვის ჯანმრთელობა.

მიიღეთ მარილის მარცვალით

მაგრამ მხოლოდ მარცვლეული… ან ორი. კარგი, 1,500 მგ ან ნაკლები ნატრიუმი დღეში, AHA– ს თანახმად. ნატრიუმის ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევა, გულის დაავადება, შეშუპება და თირკმლის ქვები - გართობა არ არის. ასე რომ, მარტივად მიირთვით მარილიანი კერძები და განიხილეთ თქვენი საყვარელი წვნიანების, სოუსების და სანელებლების დაბალი ნატრიუმის ვერსიები.

წადი თევზი

Mayoclinic.org– ის თანახმად, კვირაში ერთხელ ან ორჯერ მიირთვით თევზი, რათა შეამციროთ გულის შეტევის რისკი მესამედით ან მეტით. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, უჯერი ცხიმები, რომლებიც თევზებში გვხვდება, ითვლება, რომ ამცირებს გულის დაავადებებისგან სიკვდილის რისკს. ორაგულს, ქაშაყს, თინუსს და კალმახის ზოგიერთ სახეობას აქვს ომეგა -3-ის მაღალი დონე.

მიიღეთ თქვენი ხუთი დღეში

Mayoclinic.com– ის თანახმად, ხილი და ბოსტნეული არა მხოლოდ ვიტამინებისა და მინერალების დიდი წყაროა, არამედ შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების პროფილაქტიკას. შეარჩიეთ ახალი ან გაყინული ხილი და ბოსტნეული და მოერიდეთ შემწვარ ვარიანტებს ან კრემისებრი სოუსებით ან შაქრის დამატებით.

მთელი გულით მცდელობა

მთელი მარცვლეული არის გულის ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი რამდენიმე მიზეზის გამო. ისინი დაამატებენ თქვენს ყოველდღიურ ბოჭკოვან რაოდენობას და ისინი ხელს უწყობენ არტერიული წნევის რეგულირებას და გულის ჯანმრთელობა. მთელი მარცვლეულის მოხმარების მიზნით, სცადეთ დაამატოთ დაფქული სელის თესლი თქვენს დილის იოგურტში ან შვრიის ფქვილში. მოერიდეთ თეთრ, დახვეწილ ფქვილს და თეთრ პურს.

გაგიჟდი

თხილი, როგორიცაა კაკალი და ნუში, ამცირებს სისხლში LDL დონეს და ამცირებს სისხლის შედედების განვითარების რისკს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა, იტყობინება mayoclinic.org. კვლევები ჯერ კიდევ ტარდება იმის დასადასტურებლად, რომ თხილი არის ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი.