თუ კრაჭების გულშემატკივარი ხართ, გილოცავთ - თქვენ ძალიან ცოტანი ხართ (თუ არა ერთადერთი). ქალების უმეტესობას ურჩევნია ყოველდღიურად მიიღონ ბრაზილიური ბიკინის ცვილი თავიანთი ცხოვრების ნაცვლად, ვიდრე ერთი კრახი. ისინი არა მხოლოდ არასასიამოვნოა, არამედ მოსაწყენიც (ხრაშუნა, ანუ ცვილები არასოდეს არიან მოსაწყენი). კარგი ამბავი: თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს ხრიკები სხვა, უფრო საინტერესო ნაბიჯებით.
4 აბს ვარჯიში, რომელიც გაგაოცებთ
გააკეთეთ ეს მუცლის ვარჯიშები კვირაში ორ -სამჯერ მონაცვლეობით დღეებში და თქვენი რეგულარული ვარჯიშის ბოლოს. თქვენ უნდა ნახოთ შედეგები ოთხიდან ექვს კვირაში (ახალი ბიკინის ცვილის დროულად).
Twister
Მოემზადე: დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი 90 გრადუსით. იარაღი პირდაპირ გვერდებზე; აწიეთ მუცელი მუხლების აწევისას და მოათავსეთ პატარა წამალი ან პირსახოცი მუხლებს შორის.
წადი: შეინარჩუნეთ ბარძაყის (ადდუქტორის) შიდა კუნთები გააქტიურებული ბურთის/პირსახოცის დაჭერით, ნელა ჩამოწიეთ მუხლები ერთ მხარეს, მხრები და ზურგი კი იატაკზე დაიდეთ. შეაჩერე და გადაატრიალე მიმართულება, მუხლები დააგდე საპირისპირო მხარეს. გაიმეორეთ 10 -დან 15 -ჯერ.
საკაბელო-ბრუნვის საბაგირო კრახი
Მოემზადე: დადექით მაღალი ჭურჭლის აპარატის წინ, სხეული აპარატისკენ. დაიჭირეთ თოკის ბოლოები, რომლებიც მიმაგრებულია ტალღაზე. იდაყვები ყურებამდე მიიტანეთ, ტანი თავდაყირა.
წადი: ზურგის უმოძრაოდ შენახვა, ნელა მოხარეთ მხრები ქვევით, დაატრიალეთ სხეული მარჯვნივ, როცა მუხლები მუხლებთან მიიტანეთ. დააბრუნეთ მუცელი, შემდეგ ნელა გაახურეთ თქვენი სხეული და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. მონაცვლეობით გადაუხვიეთ მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის.
Ball Walk-Around
Მოემზადე: დაიჩოქეთ დიდი (55- დან 65 სმ-მდე) ფიტნეს ბურთის წინ და გადაახვიეთ, ხელებზე იარეთ, სანამ ბურთი არ დადგება ფეხების ქვეშ. ხელები მხრების სიგანეზეა დაშორებული ბიძგის მდგომარეობაში.
წადი: გააქტიურეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, რათა შეინარჩუნოთ თეძოები და სხეული გასწორებული - ნუ მისცემთ თქვენს თეძოებს დაწევის ან ბრუნვის საშუალებას. შეინარჩუნეთ ფეხები ბურთზე, დაიწყეთ ხელების გაშლა გვერდებზე, ატრიალეთ თქვენი სხეული ბურთის გარშემო საათის ისრის მიმართულებით. გააკეთეთ ეს აიღეთ თქვენი მარჯვენა ხელი და გადაიტანეთ იგი თქვენი შუა ხაზიდან, დაიჭირეთ თქვენი სხეულის წონა მოკლედ მარცხენა მკლავით, სანამ არ გადააკეთებთ მარჯვენა ხელს. შემდეგ აიღეთ მარცხენა ხელი და მიიტანეთ იგი მარჯვენა ხელთან ახლოს. შეცვალეთ ეს ნაბიჯები სანამ არ გააკეთებთ სრულ წრეს ბურთის გარშემო, შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით.
Barbell Rollout
Მოემზადე: დატვირთეთ წყვილი პატარა თეფში (ხუთი ფუნტი კარგად მუშაობს) შტანგის ბოლოებზე. დაიჭირეთ ბარის შუა ნაწილი გადაჭიმული, მხრების სიგანეზე და დაიჩოქეთ ისე, რომ მხრები პირდაპირ ბარზე იყოს. ზურგი უნდა იყოს მომრგვალებული, ზურგი იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა.
წადი: გააჩერეთ მუხლები იატაკზე და მკლავები დაჭიმეთ, გააფართოვეთ ბარი რაც შეიძლება კომფორტულად, ისე რომ თქვენი სხეული არ შეეხოთ იატაკს. შეცვალე მიმართულება შენი მუცლის კუნთების ძალით შეკუმშვით და იმავე ბილიკით დაბრუნდი საწყის პოზიციაზე.
სხვა რჩევები ბრტყელ მუცელზე
საუკეთესო საკვები მუცლის ცხიმთან საბრძოლველად
უფრო საოცარი მუცლის ვარჯიშები
აბები 15 წუთში
3 ვარჯიში მუცლის გამკაცრების მიზნით
პილატესის ძირითადი სავარჯიშო ტექნიკა
