მიუხედავად იმისა, რომ უმეტესობა ჩვენგანს აქვს ადეკვატური ცილა ჩვენს დასავლურ დიეტაში, უფრო მაღალი ცილოვანი საკვების არჩევის ტენდენცია გრძელდება. რესტორნები იწყებენ კვებას მათთვის, ვინც იცავს პოპულარულ პალეო დიეტას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ცილებით მდიდარი კერძები უფრო ხშირად ჩნდება მენიუებში, რადგან მოთხოვნა იზრდება.
რა შეგიძლიათ გააკეთოთ, თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი ცილის შემცველობა?
დაიწყეთ ძირითადი საკვების გაცვლით:
1. შეცვალეთ თქვენი ჩვეულებრივი იოგურტი ბერძნულ იოგურტად
სურათის კრედიტი: ტომას სტროსე/ფლიკრი
ბერძნული იოგურტი შეიცავს დაახლოებით 10 გრამ პროტეინს 100 გრამზე, ჩვეულებრივ იოგურტში კი მხოლოდ 3.8 გრამს 100 გრამზე. შეარჩიეთ უბრალო ჯიშები, ვიდრე შაქრით დატვირთული არომატები და დატკბით ახალი ხილით.
2. შეცვალეთ თეთრი ბრინჯი ქინოაზე ან წიწიბურაზე
სურათის კრედიტი: MellowFood/Flickr
ქინოა და წიწიბურა მოიხსენიება, როგორც ცილის სრული წყარო, რადგან თითოეული შეიცავს ყველა 9 აუცილებელ ამინომჟავას (ის, რასაც ადამიანის სხეული ვერ გამოიმუშავებს). ორივე შეიცავს 14 გრამ ცილას 100 გრამზე, რაც ორჯერ მეტია ვიდრე ბრინჯის ცილა.
3. საუზმეზე მიირთვით კვერცხი ჩვეულებრივი მარცვლეულის ნაცვლად
სურათის კრედიტი: დანიელ ნოვტა/Flickr
ერთი კვერცხი შეიცავს დაახლოებით 6 გრამ მაღალი ხარისხის პროტეინს და ასევე არის ცილის სრული წყარო. სცადეთ მოხარშული კვერცხი კარაქიანი ტოსტის ჯარისკაცებით შაქრის საუზმის მარცვლეულის ნაცვლად.
მეტი:საკვები და საკვები ნივთიერებები, რომლებიც უნდა მიირთვათ
4. წადი სალათზე ხაჭოთი ლანჩის დროს სენდვიჩის ნაცვლად
სურათის კრედიტი: ბეველა/Flickr
ხაჭოს ცილის შემცველობა ოდნავ აღემატება ბერძნულ იოგურტს, 100 გრამზე დაახლოებით 12 გრამს. ის ასევე არის ცილის სრული წყარო და მრავალმხრივი საკვები, რომელიც ყველაფერთან მიდის. შეარჩიეთ დაბალი ნატრიუმის და უცხიმო ჯიშები.
5. სცადეთ გამოიყენოთ დაფქული თხილი და თესლი, როგორც ცილის ალტერნატივა პურის მარცვლებისთვის
სურათის კრედიტი: Pixabay.com
მზესუმზირის, გოგრის და სეზამის თესლებს აქვთ 18 -დან 21 გრამამდე ცილა 100 გრამზე, ისევე როგორც თხილი, როგორიცაა ნუში და კეშიუ. მათი საფუძვლიანი ნაზავი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ქათმის ნაჭრების ან თევზის დასაფენად, როგორც ცილის უფრო მაღალი შემცვლელი პურის ნამცეცისთვის, რომელიც საშუალოდ მხოლოდ 13 გრამ ცილას 100 გრამზე.
6. თხილი და თესლი გაცილებით ჯანსაღი და მაღალი ცილოვანი საუზმეა, ვიდრე ხახვის პაკეტი
სურათის კრედიტი: Pixabay.com
ცილის მაღალი შემცველობით, თხილი და თესლი ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე ცხიმიანი (და მარილიანი) კარტოფილის ხრაშუნა, საშუალოდ მხოლოდ 7 გრამი ცილა 100 გრამ ნაწილზე.
მეტი:9 მიზეზი, რის გამოც თქვენ გჭირდებათ მეტი კომბოსტო მუცელში
7. ჩვენ ყველას გვიყვარს კარტოფილი ფრი, მაგრამ ბოსტნეულის ჩიპები შესანიშნავი ალტერნატივაა
სურათის კრედიტი: ქეითენი/ფლიკრი
კარტოფილი ფრი ან ჩიფსი მდიდარია ცხიმით და შეიცავს დაახლოებით 41 გრ ნახშირწყლებს 100 გრამზე. 100 გრამზე მხოლოდ 10 გრამი ნახშირწყლებით, ბოსტნეულის კარტოფილი გაცილებით ჯანსაღი ალტერნატივაა. შეგიძლიათ სცადოთ სტაფილო, ტკბილი კარტოფილი, გოგრები და ჭარხალი და, ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტისთვის, გამოაცხვეთ ღუმელში, ვიდრე ღრმად შემწვარი.
8. წყურვილი? წვენის ან სოდის ნაცვლად მიირთვით ჭიქა რძე
სურათის კრედიტი: Panafotkas/Flickr
რძე შეიცავს 3,4 გრამ ცილას 100 გრამზე, მხოლოდ 0,1 გრამ 100 გრამ ვაშლის წვენში. მას აქვს შაქრის ნახევარიც.
9. გაცვალეთ დაფქული კარტოფილი ბოსტნეულის ბადაგისთვის, noodles ყაბაყისთვის ან გოგრა "noodles" და ბრინჯი ყვავილოვანი კომბოსტო "ბრინჯი"
სურათის კრედიტი: კვება Makeover Moms/Flickr
ბოსტნეულის noodles უზრუნველყოფს ჯანსაღი, დაბალი ნახშირწყლების ალტერნატივას ჩვეულებრივი noodles, 3.1 გრამი ნახშირწყლები courgette ვერსია წინააღმდეგ 25 გრამი 100 გრამი კვერცხის noodles.
მეტი:არის კინოა საუკეთესო სუპერ საკვები?
მცირე ზომის საკვების გაცვლის გარდა, არსებობს სხვა გზებიც, რომლითაც შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ცილის მიღება, მაგალითად, ოსპისა და ლობიოს დამატება ქვაბში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ თესლი, როგორიცაა მზესუმზირა და გოგრა, სალათებში დამატებითი კრახისთვის. ცილის ფხვნილისა და მუქი მწვანე ბოსტნეულის, როგორიცაა ისპანახი და კომბოსტო, სმუზის დამატება გახდის ეფექტურ ვარჯიშის შემდგომ მატებას.
როგორც ნებისმიერი საკვები, აქაც მოქმედებს ზომიერების პრინციპი. ძალიან ბევრი ცილა შეიძლება გაუტოლდეს კალორიას, რაც რა თქმა უნდა გამოიწვევს წონის მატებას. გაეცანით ნაწილის ზომას და გამოიყენეთ უცხიმო ხორცი ცხიმთან ერთად. გაავრცელეთ თქვენი ცილის მიღება მთელი დღის განმავლობაში და გახსოვდეთ, რომ ცილის მონელებას მეტი დრო სჭირდება, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ იმდენი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მას შეუძლია შეინარჩუნოს სისავსის გრძნობა დიდხანს. როგორც ნებისმიერი დიეტის დროს, მრავალფეროვნება მნიშვნელოვანია, ასე რომ შეურიეთ თქვენი ცილებიც. თეთრი ხორცი, წითელი ხორცი, ზღვის პროდუქტები, რძის და მცენარეული ცილები, როგორიცაა ქინოა, ტოფუ და წიწიბურა, დაგეხმარებათ უზრუნველყოთ აუცილებელი ამინომჟავების სრული სპექტრი.
