თქვენ იცით, რომ ყოველდღიური ადექვატური მიღება კალციუმი მნიშვნელოვანია ძვლის მასის პიკური მასის ასაშენებლად და შესანარჩუნებლად, თავიდან ასაცილებლად ოსტეოპოროზი და ძვლის მოტეხილობები, და კიდევ მოშორება PMS, მაგრამ იმ დიდი კალციუმის დანამატები ძნელია გადაყლაპვა და ზოგჯერ აწუხებს კუჭს. იმის გამო, რომ დიეტების უმეტესობა არ შეიცავს საკმარის რაოდენობას კალციუმს, რეკომენდებულია დამატებების მიღება, რათა დაგეხმაროთ მიიღოთ რეკომენდებული დღიური დოზა. კარგი ამბავი ის არის, რომ არსებობს ალტერნატივა ჩვეულებრივი დიდი აბების კალციუმის დანამატებისთვის.
კალციუმის მნიშვნელობა
ჟურნალ Nurse Practitioners– ში გამოქვეყნებული სტატიის თანახმად, კალციუმის დანამატის რამდენიმე ალტერნატივა შემუშავებულია, რომელიც დაგეხმარებათ კალციუმის მიღების ოპტიმიზაციაში. კალციუმი მნიშვნელოვანია ძვლების ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ასევე აუცილებელია გულის რეგულირების, ნერვული გამტარობის, სისხლის შედედების და მასტიმულირებელი ჰორმონის სეკრეციისთვის. კალციუმის და D ვიტამინის დამატება კი რეკომენდებულია PMS– ის თავიდან ასაცილებლად.
”ადამიანის სხეულს არ შეუძლია ადექვატური რაოდენობით კალციუმის წარმოება გარე დახმარების გარეშე. კალციუმი ყოველდღიურად იკარგება თმის, კანის, ფრჩხილების, ოფლის, შარდისა და განავლის მეშვეობით. ეს დაკარგული კალციუმი უნდა შეიცვალოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეული მიიღებს კალციუმს ძვლებიდან სხვა ფუნქციების შესასრულებლად, ” - განმარტავს კეტი რ. კესენიჩი, DSN, ARNP, პროფესორი მედდების განყოფილებაში ტამპას უნივერსიტეტში ტამპაში, ფლორიდაში.
რამდენია საკმარისი
კესენიჩის თანახმად, რეკომენდებული დიეტა მითითება პრემენოპაუზის და პერიმენოპაუზის ქალებისთვის, 31 -დან 50 წლამდე წლის ქალები და ჰორმონოთერაპიაზე მყოფი ქალები იღებენ 1000 მილიგრამ კალციუმს დღეში დიეტისა და დამატებების კომბინაციაში ფორმები.
51 -დან 70 წლამდე ასაკის ქალებისთვის რეკომენდებულია 1200 მილიგრამი კალციუმის ყოველდღიური მიღება. 65 წელზე უფროსი ასაკის ქალებმა უნდა მიიღონ 1500 მგ კალციუმი დღეში.
პრობლემები აბი
ბევრმა მწარმოებელმა გამოუშვა კალციუმის ნაერთის ტაბლეტების სხვადასხვა ფორმა, რათა დაეხმაროს ადამიანებს კალციუმის ყოველდღიური მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაში. თუმცა, ბევრისთვის ეს ტაბლეტები ძალიან დიდია, გადაყლაპვა რთულია და ადვილად არ არის ჩართული ყოველდღიურ რუტინაში.
ტაბლეტების სახით კალციუმის დანამატები ხშირად იწვევს გულისრევას, საჭმლის მონელების დარღვევას, ყაბზობას და შებერილობას. ”კუჭ -ნაწლავის შეუწყნარებლობის გამო, კალციუმის დანამატები ხშირად ინახება წამლების კაბინეტში ან სამზარეულოს უჯრაში. კალციუმის დანამატზე მზარდი მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად შეიქმნა კალციუმის დამატებების მრავალი ალტერნატიული ფორმა. კალციუმით გამდიდრებული საკვები, საჭმელი და სასმელი კალციუმის შესაძლო ალტერნატიული წყაროა, მაგრამ ისინი არ უნდა იქნას გამოყენებული კალციუმის ბუნებრივად შემცველი საკვების ხარჯზე, ” - ამბობს კესენიჩი.
კალციუმის დანამატები, რომელთა გადაყლაპვაც ადვილია
კალციუმით გამდიდრებული ჩამოსხმული წყალი
წყლის დალევა ყოველდღიური ჩვევაა (ან უნდა იყოს!) და, თუ თქვენ არ მოგწონთ ონკანის წყალი, თქვენ ალბათ სვამთ ჩამოსხმულ წყალს, იქნება ეს უბრალო, არომატიზებული თუ ვიტამინის წყალი.
ამ ტენდენციის გასაზრდელად, რამდენიმე მწარმოებელმა ხაზი გაუსვა მათ წყაროებში კალციუმის ბუნებრივ შემცველობას ან შეიმუშავა არომატული წყლები კალციუმის დამატებით. მაგალითად, Cole Brothers- ის მინერალური წყალი ბოთლებშია და ანაწილებს ბუნებრივ წყაროს წყალს, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 65 მილიგრამ კალციუმს 16.9 უნციაზე.
თუ გჭირდება არომატი, სანფაუსტინოს კალციუმის წყალი შეიცავს 450 მილიგრამ კალციუმს ლიტრზე. სანფაუსტინოს კალციუმის წყალი ასევე მოდის სუფთა, არომატიზებული ვერსიით, მაგრამ ლიმონის, ჟოლოს ცაცხვის, ცაცხვისა და ფორთოხლის არომატული წყალი მოგცემთ გემრიელ გზას, რომ შეინარჩუნოთ ჰიდრატაცია და კალციუმის მიღება.
კესენიჩი ამბობს, რომ კალციუმით გამდიდრებული წყლის შთამნთქმელობა დამოუკიდებლად იყო დოკუმენტირებული და გვთავაზობს კარგ ვარიანტს კალციუმის გაყოფილი დოზების მისაღებად ყოველდღიურად. ”კალციუმი დიეტური ან დანამატის სახით, ჩვეულებრივ, უკეთესად შეიწოვება, როდესაც მცირე რაოდენობით მოიხმარენ მთელი დღის განმავლობაში,” - დასძენს იგი.
მწარმოებლის თქმით, სანფაუსტინოს კალციუმის წყალი უზრუნველყოფს მაღალი ბიოშეღწევადობის კალციუმის კარბონატს, კალციუმის სხვა წყაროებისათვის გავრცელებული გვერდითი ეფექტების გარეშე.
ფორთოხლის წვენი კალციუმით
რძის მიღება, ალბათ, კალციუმის მოპოვების საუკეთესო საშუალებაა დიეტური წყაროებით, მაგრამ რა მოხდება, თუ თქვენ ხართ ლაქტოზას აუტანელი ან არ მოგწონთ რძის დალევა?
ამ მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად ფორთოხლის წვენის ზოგადი და სახელოვანი ბრენდების ბევრმა მწარმოებელმა შეიმუშავა კალციუმით გამაგრებული ვარიანტები. ფორთოხლის წვენის უმეტესობა უზრუნველყოფს კალციუმის ყოველდღიური მოთხოვნილების 30-დან 35 პროცენტს (300-დან 350 მილიგრამამდე) 8 უნცია ჭიქაში და დაახლოებით 110 კალორიას. წაიკითხეთ ეტიკეტები და დარწმუნდით, რომ იღებთ კალციუმით გამდიდრებულ ბრენდს.
კალციუმით გამდიდრებული შოკოლადი
ეს არ ხდება ამაზე უკეთესი!
შოკოლადის რამდენიმე ბრენდი უზრუნველყოფს კალციუმის დამატებას. ადორა არის ახალი, სრულიად ბუნებრივი, გურმან შოკოლადი, დამზადებულია პრემიუმ რძით ან შავი შოკოლადით. ერთი უგემრიელესი ნაკბენის ზომის 30 კალორიული ნაჭერი შეიცავს უზარმაზარ 500 მგ კალციუმის კარბონატს.
ჯანსაღი ინდულგენცია არის კალციუმით გამაგრებული შოკოლადის ნაკბენების ხაზი, რომელიც დამზადებულია ნამდვილი შოკოლადისგან. სულ რაღაც 25 კალორიაზე თითო ნაკბენის ზომის, მიიღებთ 500 მილიგრამ კალციუმის კარბონატს. ჯანსაღი ინდულგენცია მოდის რძის შოკოლადის ან შავი შოკოლადის ჯიშებში.
გაწუხებთ იმაზე, რომ თქვენი შვილები იღებენ საკმარის კალციუმს? ტომპსონ ქენდის კომპანიამ შეიმუშავა კალციუმის შემცველი შოკოლადის ახალი ხაზი ბავშვებისთვის. Moobles არის ნატურალური რძის შოკოლადის ტკბილეული, რომელიც გახვეულია შავ -თეთრ ლაქოვან კილიტაში და შეიცავს 140 მილიგრამ კალციუმის კარბონატს ცალი. ეს არის ტკბილი მკურნალობა, რომლის შესახებაც შეგიძლიათ თავი კარგად იგრძნოთ.
მაგრამ, როგორც ნებისმიერი სხვა ტკბილეული ან შოკოლადი, ნუ გადააჭარბებთ მას. ეს შოკოლადები შეიძლება იყოს კალციუმის შესანიშნავი წყარო, მაგრამ არ შეიცავს კალორიებს.
კალციუმით გამდიდრებული საღეჭი
თუ შოკოლადი არ გიყვართ, კალციუმით მდიდარი სხვა საჭმელია.
მაგალითად, Viactiv, საღეჭი პროდუქტი, რომელიც ბაზარზე წლებია არსებობს, ახლა უკვე საღეჭია კაპლეტები ისეთი არომატით, როგორიცაა რძის შოკოლადი, მარწყვის კრემი, შოკოლადის პიტნა, კარამელი, ფრანგული ვანილი ან ჟოლო და თქვენი თინეიჯერებისთვის, ვიატივს ფანდური ბრაუნის გემოც კი აქვს. ყველა კაფსულა შეიცავს 500 მილიგრამ კალციუმის კარბონატს და არის 20 კალორია.
სხვა ვარიანტია ნაღების ნაკბენები. Mission Pharmaceuticals– მა შეიმუშავა პროდუქტი სახელწოდებით Creamy Bites, რომელიც მოდის შოკოლადის ფაფის, ლიმონის კრემის ან კარამელის არომატით. თითოეული პორცია შეიცავს 500 მილიგრამ კალციუმის ციტრატს და აქვს 35 კალორია.
კალციუმით გამდიდრებული ასპირინი
რაც უფრო მეტი ადამიანი იღებს ასპირინის დღიურ დოზას გულის დაავადებების თავიდან ასაცილებლად და ინსულტისა და გულ -სისხლძარღვთა სხვა მოვლენების რისკის შესამცირებლად, ბაიერმა შეიმუშავა ასპირინი პლუს კალციუმის პროდუქტი. ის ხელმისაწვდომია 81 მილიგრამ კაფსულაში, რომელიც ასევე შეიცავს 300 მილიგრამ კალციუმის კარბონატს.
კალციუმით გამდიდრებული ბოჭკოვანი
კალციუმის დამატება ხშირად იწვევს ყაბზობას, თუმცა გამომწვევი ფაქტორები კარგად არ არის დოკუმენტირებული. თუმცა, მწარმოებლებმა შეიმუშავეს პროდუქცია, რომელიც აერთიანებს კალციუმს და ბოჭკოს.
Proctor and Gamble– მა შეიმუშავა მეტამოცილი პლუს კალციუმი, კაფსულა, რომელიც შეიცავს 300 მილიგრამ კალციუმის კარბონატს ყოველ ყოველდღიურ ხუთ კაფსულაში. ისინი გვირჩევენ ერთი ულუფის მიღებას სულ მცირე რვა უნცია წყალთან ან სხვა სითხესთან ერთად. მეტამუცილის პლუს კალციუმის ერთი პორცია უზრუნველყოფს ორ გრამ ბოჭკოს.
Fiber Choice საღეჭი ტაბლეტები უშაქროა და შეიცავს 500 მგ კალციუმის კარბონატს და ოთხ გრამ ბოჭკოს თითოეულ ტაბლეტში. ისინი მოდის ალუბლის, მარწყვის და ველური კენკრის არომატით.
თუმცა, კესენიჩი აფრთხილებს, რომ როდესაც კალციუმი მიიღება ბოჭკოვანი შემცველი საკვებით, კალციუმის შეწოვა მცირდება. ამიტომ, შეიძლება დაგჭირდეთ კალციუმის ყოველდღიური ოდენობის გაზრდა, თუ თქვენ იყენებთ კალციუმით გამდიდრებულ ბოჭკოს, როგორც დამატებას.
რამდენი კალციუმია ძალიან ბევრი
”მომხმარებლები, რომლებიც იყენებენ კალციუმით გამდიდრებულ პროდუქტებს და დამატებებს, შეიძლება შეშფოთებულნი იყვნენ თავიანთი დიეტაში ზედმეტი კალციუმის მიღებით”,-ამბობს კესენიჩი. ”ჭარბი კალციუმის შენახვა შეუძლებელია; ამიტომ, კალციუმის უფრო მაღალი მიღება არ უნდა იყოს მავნე. ”
თუმცა, ის ამბობს, რომ მიუხედავად უკიდურესად იშვიათია, კალციუმის ტოქსიკურობა შეიძლება მოხდეს კალციუმის ჭარბი რაოდენობით (3000 მილიგრამზე მეტი) გრძელვადიანი მოხმარებით. ტოქსიკურობის სიმპტომები მერყეობს ყაბზობიდან, გაღიზიანებიდან და თავის ტკივილიდან რბილი ქსოვილების კალციფიკაციამდე და თირკმლის უკმარისობამდე.
და ბოლოს, თუ თქვენ იღებთ მედიკამენტებს, იცოდეთ, რომ კალციუმის დანამატები და კალციუმით მდიდარი საკვები წყაროები შეიძლება ურთიერთქმედებდეს ან დაბლოკოს ზოგიერთი მედიკამენტის შეწოვა. ”მაგალითად, კალციუმის დანამატებმა შეიძლება შეამციროს ტეტრაციკლინის, რკინის ან ფარისებრი ჯირკვლის მედიკამენტების შეწოვა. როგორც წესი, ნებისმიერი წამალი, რომელიც უნდა მიიღოთ უზმოზე, არ უნდა იქნას მიღებული კალციუმის დანამატებით, საკვებით ან ალტერნატიული წყაროებით, როგორც ეს აღწერილია ამ სტატიაში, ” - დასძენს კესენიჩი.
კალციუმის დიეტური წყაროებით და კალციუმის დანამატის ამ ალტერნატივებით, ძვლოვანი მინერალის ყოველდღიური მოთხოვნილების დაკმაყოფილება უფრო ადვილია, ვიდრე ოდესმე.
ქალთა ჯანმრთელობის შესახებ მეტი სტატიის სანახავად ეწვიეთ theSheKnows.com ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა არხი.
