ეს ჩვეულებრივი სცენაა ყველა სპორტდარბაზში, ქალები ყოველ კვირას ატარებენ ბევრ ოფლიან საათს კარდიო აღჭურვილობაზე იმ იმედით, რომ დამოუკიდებლად მიაღწევენ ფიტნეს მიზნებს. შენც ერთ -ერთი მათგანი ხარ?
თავს არიდებთ პირადი ტრენერის მიღებას ფინანსური მიზეზების გამო, დროის შეზღუდვის გამო, ან იმის შიშით, რომ არ გახდეთ კუნთებთან დაკავშირებული? თქვენ აღფრთოვანებული იქნებით იმის ცოდნით, რომ თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა და გახდეთ ტონი კარდიო ნარკომანიის გარეშე, თუნდაც პირადი ტრენერის გარეშე. აქ მოცემულია ფიტნეს ექსპერტის რაფაელ კალზადილას რამდენიმე რჩევა eDiets.com.
არ ენდოთ კალორიულ რაოდენობას
მაცდურია თქვენი ვარჯიშის მონიტორინგი იმ კალორიების რაოდენობით, რასაც მანქანა ამბობს, რომ თქვენ იწვით, მაგრამ კალზადილა ამბობს, რომ ეს არის წარმატებული ვარჯიშის ყველაზე ნაკლებად ეფექტური კითხვა.
არსებობს სტანდარტული ფორმულა, რომელიც დაპროგრამებულია კარდიო აპარატებში, რომელიც აპარატის ტიპზე და ბრენდზეა დამოკიდებული, რომ თქვენ გადააჭარბოთ დახარჯული კალორიების რაოდენობა 15-30 პროცენტით.
წონის მქონე მანქანები, როგორიცაა ელიფსური ტრენერები და სარბენი ბილიკები უფრო ზუსტია, ვიდრე ველოსიპედების მსგავსი სტაციონარული მანქანა. მაგრამ, დამწვარი კალორიების ზუსტი კითხვა დამოკიდებულია თქვენი სხეულის შემადგენლობაზე და ფიტნეს დონეზე, რომელთაგან არცერთს არ შეუძლია გამოავლინოს მანქანა.
მაგალითად, 120 კილოგრამზე მორგებულ ქალს, სხეულის ცხიმის 20 პროცენტით, შეუძლია კალორიების დაწვა უფრო ეფექტურად, ვიდრე ნაკლებად მორგებულ ქალს, იგივე წონის 30 პროცენტით.
რაც უფრო მორგებული ხართ, მით უფრო მეტად იმუშავებთ და, რადგან თქვენ გაქვთ მეტი კუნთოვანი მასა (ცხიმისგან განსხვავებით), ვიდრე ნაკლებად გამხდარი ერთნაირი წონის ქალები, თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას.
თუმცა, ნაკლებად მორგებული ადამიანები ხშირად უფრო მეტ კალორიას ხარჯავენ, ვიდრე ერთი და იგივე საქმიანობის მქონე ადამიანები, რადგან მორგებულ ადამიანებს არ უწევთ იმდენი შრომა ამ საქმიანობის შესასრულებლად და საბოლოოდ ნაკლები ენერგიის დახარჯვა. სწორედ აქ ხდება თქვენი გულისცემის მონიტორინგი მთავარი.
რას უნდა აკონტროლებდე
თუ თქვენ ხართ ქალების უმეტესობის მსგავსად, შეიძლება არ იცოდეთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი. თუ ასეა, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობაზე და თქვენი გულისცემის სამიზნე ზონაში გატარებულ დროზე. მანქანების უმეტესობას აქვს გულისცემის სენსორები, რომლებსაც შეუძლიათ აითვისონ (თქვენი გულისცემა გამოჩნდება აპარატის კონსოლზე) ან შეგიძლიათ ატაროთ გულისცემის მონიტორი.
ბევრ მანქანას ასევე აქვს სქემა, რომელიც აჩვენებს სამიზნე მაჩვენებლებს ასაკის მიხედვით. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ჩვეულებრივ გირჩევთ დარჩეთ თქვენი გულისცემის სამიზნე დიაპაზონში 30-45 წუთის განმავლობაში, რათა მიიღოთ ოპტიმალურად ჯანსაღი გულის და ცხიმებისა და კალორიების დაწვის ვარჯიში.
კალზადილა ამბობს, რომ იყავით ფრთხილად, რომ არ გადააჭარბოთ ერთ საათს კარდიო ვარჯიშს, რადგან ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს სხეულზე მჭლე კუნთების დაწვით, რაც რეალურად შეანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს.
სხვადასხვა კარდიო აპარატები - იგივე შედეგები
სირბილი ერთ -ერთი საუკეთესო კარდიო ვარჯიშია. თუმცა, ყველა არ არის შექმნილი გასაშვებად, თუნდაც ის უფრო მიმტევებელ სარბენ ბილიკთან შედარებით. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თანაბრად ინტენსიური და ეფექტური ვარჯიშები კარდიო აღჭურვილობის სხვა ნაწილებზე.
თუ სარბენ ბილიკზე სირბილი ძალიან რთულია და უპირატესობას ანიჭებ ელიფსურ ტრენერს, შეგიძლია შეადარო სირბილის ინტენსივობა დროის გახანგრძლივებით ან ნაბიჯების გაზრდით წუთში და წინააღმდეგობა ელიფსური
კალზადილა იძლევა მაგალითს: თუ ქალები 150 ფუნტს ირბენენ 5,2 მილი / სთ სიჩქარით, ის დაწვავს დაახლოებით 300 კალორიას. თუ იმავე წონის ქალს უნდოდა იგივე შედეგები ელიფსურ ტრენერზე, მას შეეძლო წუთში 160 ნაბიჯით ემუშავა 8 ან 9 წინააღმდეგობით, რომელიც ემთხვეოდა ინტენსივობას.
თუმცა, მთავარი გასაღები იმაში მდგომარეობს, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი გულისცემა ერთსა და იმავე დიაპაზონში რჩება კარდიო ვარჯიშის დროს, აპარატის მიუხედავად, რათა მიიღოთ ეფექტური ვარჯიშები მასშტაბით.
თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ კალორია მოკლე ხანგრძლივობით, თუ უფრო მეტად იმუშავებთ, ან შეგიძლიათ ნაკლებად ინტენსიურად იმუშაოთ და უფრო მეტხანს იმოძრაოთ. კალზადილა ეკითხება თავის კლიენტებს: „რისი კეთება მოგწონს? თუ არ გინდათ გაზრდილი სიჩქარით წასვლა, 30 – ის ნაცვლად წადით 40 – დან 45 წუთამდე. ”
რა არის ცხიმის დამწვარი ზონის შესახებ?
ოდესმე შენიშნეთ "ცხიმის დაწვის" პარამეტრი თქვენს საყვარელ კარდიო აპარატზე? სამწუხაროდ, ეს პარამეტრი ასევე არასწორია კალზადილას თქმით, ”ეს არის მარკეტინგული რეკლამა… არ არსებობს მაგიური ცხიმი წვის ზონა. ” როგორც წესი, "ცხიმის წვის" რეჟიმი მოგცემთ მოკრძალებულ კარდიო ვარჯიშს, შეინარჩუნებთ გულისცემას თქვენი ქვედა ბოლოში დიაპაზონი.
ცხიმების წვის ზონის პოპულარობა წარმოიშვა იქიდან, რომ თქვენი სხეული მართლაც უფრო მაღლა იწვის პროცენტული ვარჯიშის დროს ცხიმის შემცველობაა, მაგრამ გაფრთხილება ის არის, რომ რადგან თქვენ არ შრომობთ, თქვენ ნაკლებად დაწვათ სულ მსუქანი ვიდრე იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშობდი უფრო მაღალი ინტენსივობით.
სცადეთ ინტერვალით ვარჯიში
ინტერვალი გაცილებით ეფექტურია ცხიმების წვისას, ვიდრე დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში, რომელიც ძლივს აჩქარებს გულისცემას, მაშინაც კი, თუ მოგწონთ დიდი ხნის განმავლობაში კარდიო აპარატებზე გატარება.
თუ გსურთ ცხიმების ოპტიმალურად დაწვა, კალზადილა გვთავაზობს ინტერვალის პარამეტრს, რომელიც წააგავს ინტერვალის ვარჯიშს, რომელსაც ის აძლევს საკუთარ კლიენტებს. ინტერვალით ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი და, რაც ყველაზე უკეთესია, მისი ეფექტები შესამჩნევი იქნება ინტერვალით ვარჯიშიდან 24-40 საათის შემდეგ (დაბალი ინტენსივობის კარდიოს არ აქვს იგივე გრძელვადიანი ეფექტები).
ტრენინგი, რომელიც Calzadilla– ს კლიენტებმა გაიარეს, იწყება ხუთწუთიანი დათბობით, რასაც მოჰყვება ინტენსივობის მუდმივი ცვალებადობა სიჩქარის გაზრდით მაქსიმუმამდე, ზომიერად და მაქსიმუმამდე. მაგალითად, იმუშავეთ 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გამოჯანმრთელდით ზომიერი ინტენსივობით 2 წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ, ან მსგავსი ვარიაცია.
შეურიეთ მას წონის ვარჯიშით
მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო არის ეფექტური სავარჯიშო გეგმის გადამწყვეტი კომპონენტი, კალზადილა ხაზს უსვამს, რომ მისი ყველაზე წარმატებული კლიენტები ასევე ატარებენ წვრთნებს, რაც აჩქარებს ცხიმების დაკლებას.
მისი კლიენტები ქალები ხშირად ნერვიულობენ, რომ ისინი გახდებიან მოცულობითი და ის ირწმუნება, რომ არნოლდ შვარცენეგერის მსგავსად მათი სხეულის უზარმაზარი შესაძლებლობა ძალიან მცირეა. მიზეზი მარტივია, ის განმარტავს, "ქალებს აქვთ ბევრად ნაკლები ტესტოსტერონი ვიდრე მამაკაცებს".
ეფექტური ინფორმაციის შემუშავების პროგრამების შესახებ მეტი ინფორმაციისათვის, კალზადილა გვირჩევს ონლაინ პროგრამებს, როგორიცაა eDiets.com და ის ასევე მაღალ რეკომენდაციას უწევს პერსონალურ ტრენერთან მუშაობას. შეამოწმეთ თქვენს ადგილობრივ ფიტნეს დაწესებულებებში, რომ იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი ტრენერი ან ეწვიოთ სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო იპოვოთ სერტიფიცირებული ტრენერი თქვენს მხარეში.
აქ არის კიდევ რამოდენიმე ბმული სანახავად:
სწრაფად მოემზადეთ kettlebells– ით
ხუთი ვარჯიში სექსუალური ზურგისთვის
სამი სავარჯიშო ბრწყინვალე ტონის გლუტისთვის
ხუთი ვარჯიში ზღაპრული ფეხებისთვის
ამ სამი ვარჯიშით გამკაცრეთ მუცელი
10 მიზეზი პირადი ტრენერის დასაქირავებლად
