დატვირთული დღის ბოლოს, თქვენ მოუთმენლად ელით საწოლზე ასვლას და თვალის დახუჭვას, არა? სამწუხაროდ, კარგი ძილი ყოველთვის არ ხდება: როგორც დაავადებათა პრევენციისა და ჯანმრთელობის ხელშეწყობის ოფისი აღნიშნავს, სავარაუდოა მოზარდების 25 პროცენტი აშშ – ს ანგარიშში, რომ ისინი არ იღებენ საკმარის ძილს დროის 50 პროცენტამდე მაინც.
ღამის ჩვევებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი ძილის ჯანმრთელობაზე, რაც თავის მხრივ შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ჯანმრთელობაზე ზოგიერთი საუკეთესო ჩვევა ჯანსაღ ადამიანებს აქვთ ძილის წინ, რათა მიიღონ პრაიმერი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მოხვდეს ტომარა ჯანსაღად და ბედნიერად.
არ ჭამოთ ძილის წინ
თქვენი ბოლო ნაკბენსა და თქვენს ბალიშს შორის დარტყმის დროის დატოვება შესანიშნავი იდეაა, გადაუდებელი მედიცინის ექიმი Dr. ჩირაგ შაჰი ეუბნება შეკნოვს.
”თუ თქვენი მუცელი სავსეა და იწექით, თქვენ აღარ გექნებათ გრავიტაციის სარგებელი, რომელიც დაგეხმარებათ კუჭის შინაარსის სწორი მიმართულებით გადატანას თქვენს სხეულში”, - განმარტავს ის. "Შედეგი? კუჭის შინაარსი და გაზები შეიძლება უკან გადმოვიდეს თქვენს საყლაპავში და თუნდაც თქვენს პირში, რაც იწვევს გულძმარვის სიმპტომებს, ქრონიკულ ხველას და/ან ცხვირის გაჭედვას. ”
ღრმად ჩაისუნთქეთ - ან 20
შაჰი ასევე გირჩევთ გააკეთოთ ღრმა სუნთქვა ძილის წინ. ”ღრმა სუნთქვას შეუძლია სტიმულირება მოახდინოს თქვენი ვაგუსური ნერვი-მთავარი ნერვი, რომელიც ეხმარება ნერვული სისტემის იმ ნაწილების გააქტიურებას, რომლებიც ორიენტირებულია ჩვენი სხეულის სტრესის შემცირებაზე,”-აღნიშნავს ის.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გააუმჯობესებთ თქვენს მომავალ ძილის დღესასწაულს, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაატაროთ დრო საკუთარ შინაგანზე ფოკუსირებისთვის-გამარჯვება-გამარჯვება!
დატოვე ტელეფონი
არ დაიტოვოთ იგი საწოლის მაგიდასთან თვითმფრინავის რეჟიმში, არამედ სიტყვასიტყვით გამოიღეთ იგი თქვენი ოთახიდან ღამით.
”როდესაც ჩვენი მოწყობილობა საწოლის გვერდით არის, მისი დაჭერა ადვილია შუა ღამეს, როდესაც ძილი გვიჭირს”, - ამბობს შაჰი. ”რამდენმა ადამიანმა გააკეთა ეს და საბოლოოდ გაატარა საათები ძილის ნაცვლად სოციალურ მედიაში თვალი ადევნა ან ინტერნეტში მოიძია?”
გარდა ამისა, დროის გატარება უყურებს შენს ტელეფონს სანამ დაიძინებ, რეალურად შეგიძლია ხელი შეგიშალოს კარგად დაძინების უნარში.
მეტი: რატომ არის თქვენი შიდა საათის გადატვირთვა უფრო ადვილი, ვიდრე გაკეთებულია
გათიშეთ შუქები
თქვენ ალბათ არ გძინავთ ნათურასთან ერთად, მაგრამ საძინებელში შესული გარემოს მცირედი შუქიც კი უარყოფითად აისახება კარგ ძილზე. შაჰი გირჩევთ სცადოთ ჩაბნელებული ჩრდილები, თუ თქვენი საძინებლის ფანჯრები დამნაშავეა.
”თუნდაც მცირე რაოდენობის შუქმა შეიძლება გამოიწვიოს ჩვენი სხეულის გაღვიძება, როდესაც ჩვენ ფიზიოლოგიურად მზად არ ვართ ამისთვის,” - ამბობს ის. ”გააკეთე შენი სხეულის კეთილგანწყობა და მიეცი საშუალება დაიძინოს რაც შეიძლება დიდხანს ისე, რომ არ გაიღვიძოს სინათლის შემთხვევითმა ზემოქმედებამ.”
დაიბანეთ სახე
დერმატოლოგი დოქტორი ციპორა შაინჰაუსი ეუბნება შეკნონს, რომ ღამით არის დრო, როდესაც შენს კანს აქვს შანსი სტრესის მოხსნისა და საკუთარი თავის აღდგენის. ”მნიშვნელოვანია ჩამოიბანოთ ფორების გამჭოლი მაკიაჟი, მზისგან დამცავი, ოფლი და ზედმეტი ზეთები, ასევე ჟანგვითი ჰაერი დაბინძურების ნაწილაკები, რომლებიც ხელს უწყობენ დნმ -ის თავისუფალი რადიკალების დაზიანებას და დერმაში კოლაგენის ბოჭკოებს, ” - თქვა მან ამბობს
შაინჰაუსი გირჩევთ აირჩიოთ ისეთი ნაზი გამწმენდი, რომელიც საკმარისად ძლიერია თქვენი ყოველდღიური მაკიაჟის მოსაშორებლად, თქვენი კანის ბუნებრივი დამცავი ფენის მოხსნის გარეშე. ასევე, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ახლად გარეცხილი სახე უბრალოდ ფანტასტიურად გრძნობს თავს?!
არ დააყენოთ მაღვიძარა
როდესაც თქვენ ბუნებრივად იღვიძებთ, თქვენი სხეული გამოდის REM ძილისგან - ძილი გჭირდებათ ღამის ბოლოს, რომ გააძლიეროთ თქვენი გამკვრივება მოგონებები და განაახლეთ თქვენი ემოციები ახალი დღისთვის, დოქტორი ბენჯამინ შრემი, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის პოსტდოქტორანტი ბერკლის უნივერსიტეტში და მხიარულება ძილის საკონსულტაციო საბჭო, ეუბნება შეკნოვს.
”როდესაც მაღვიძარაზე მუშაობთ, თქვენ არღვევთ REM ძილს და თავს აძლევთ სტრესს მშვიდობიანი გაღვიძების ნაცვლად,” - განმარტავს ის.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ამან შეიძლება თქვენი დღე ცუდად დაიწყოს, რაც საპირისპიროა იმისა, რაც გსურთ. ”ბუნებრივად გაღვიძება უფრო ჯანსაღია, რადგან თქვენ აძლევთ თქვენს სხეულს და ტვინს, რომ დაასრულონ მოვლა, სანამ გზაზე არ დაბრუნდებით”, - ამბობს ის.
ნუ დაეყრდნობით OTC დამატებებს კარგი ღამის ძილისთვის
თუ თქვენ ხართ ვინმე, ვინც ბენადრილს აფრქვევს, რათა დაგეხმაროთ დაშორებაში, მაშინაც კი, თუ არ გაქვთ ალერგიული რეაქცია, შეიძლება დაგჭირდეთ კიდევ ერთხელ დაფიქრება. მაგრამ რაც შეეხება რაღაც ბუნებრივს, მაგალითად მელატონინს?
“მელატონინი აშკარად ასოცირდება ძილის ფუნქციასთან, ასე რომ თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ უფრო უკეთესი უნდა იყოს, მაგრამ ჯერ კიდევ საჭიროა ექსპერიმენტული შემოწმება იმისა, რომ დოზა და გამოყენების მეთოდი საშუალებას იძლევა, რომ საჭირო რაოდენობამ მიაღწიოს თავის ტვინის სწორ ნაწილს საჭირო დროს, რომ იყოს აქტიური ”, - შმარმი განმარტავს. ასე რომ, ძილის წინ მელატონინის მიღება ადვილია, მაგრამ ეს ყოველთვის არ არის საუკეთესო იდეა.
მეტი: მელატონინი ნამდვილად გეხმარებათ ძილში?
ლოგინი და კარგი ძილი არ მოგცემთ მზად ხვალინდელ გამოწვევებს გაუმკლავდეთ - მას შეუძლია შეამციროს თქვენი სტრესი და გააუმჯობესოს თქვენი საერთო ჯანმრთელობაც. გამორთეთ შუქი, განათავსეთ ტელეფონი და მინიმუმამდე მიირთვით ღამით და თქვენ ბევრად უკეთეს ფორმაში იქნებით.
