გინდათ ზაფხულში გაანათლოთ ან გაზარდოთ თქვენი საერთო ძალა, ძალა და სისწრაფე, SpeedX ტრენინგი თქვენთვისაა.
Შექმნილია მიერ აგურის სპორტული წარმოდგენა მწვრთნელები დასავლეთ ჰოლივუდში და ბრენტვუდში, ეს სამი ნაბიჯიანი SpeedX ვარჯიში შეიცავს კარდიო ინტერვალებს და ინტენსიურ ფუნქციურ ვარჯიშს, რომელიც მოგცემთ ფორმაში. იმის გამო, რომ SpeedX არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, თქვენ აპირებთ დაწვათ კალორია, გააუმჯობესოთ თქვენი მეტაბოლიზმი და გახდეთ გამხდარი, რაც ნიშნავს ფიტნესის შედეგებს, რომელსაც სხვა ვარჯიშები უბრალოდ ვერ აწვდის.
რატომ მუშაობს SpeedX
თუ თქვენ ვერ ხედავთ ცვლილებებს თქვენს სხეულში, მიუხედავად იმისა, რომ ერთგულად დადიხართ სპორტდარბაზში, შესაძლოა თქვენი ვარჯიშები უბრალოდ არ მუშაობდეს. გულსისხლძარღვთა მოკრძალებული ვარჯიშისა და მსუბუქი წონის აწევის კომბინაცია რა თქმა უნდა ჯანმრთელობის გასაძლიერებელ სარგებელს გვთავაზობს, მაგრამ ის შეიძლება ისეთივე რუტინული გახდეს თქვენი სხეულისთვის, რომ თქვენი ფიტნეს დონე პლატოზე მიაღწევს. თქვენი ფიტნესის გასაუმჯობესებლად ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი რთული ვარჯიშით, რომელიც გიბიძგებთ თქვენი კომფორტის ზონიდან.
SpeedX არის კონდიცირების ვარჯიში, მსგავსი CrossFit, რომელიც გიბიძგებს სხვადასხვა სახის სპორტსმენის კალიბრის ფუნქციურ, სიჩქარეზე, სისწრაფეზე, პლიომეტრიულ და ძალაზე გამძლე ვარჯიშებზე, რაც საშუალებას მოგცემთ თქვენი ფიტნეს შემდეგ საფეხურზე აიყვანოთ. როგორც ბონუსი, SpeedX– ის სიმკაცრე აჩქარებს მეტაბოლიზმს და დაგეხმარებათ კუნთების მასის ჩამოყალიბებაში.
დინამიური გათბობა
დათბობა მოამზადებს თქვენს სხეულს SpeedX ვარჯიშისთვის. დაიწყეთ ნელი ტემპით, სანამ არ შეძლებთ მოძრაობების შესრულებას სათანადო ფორმით და ტექნიკით. დინამიური გათბობა უნდა გაგრძელდეს 5-დან 15 წუთამდე.
გამათბობელი მოძრაობები:
- ტერფის გადახტომა. შეინარჩუნეთ კარგი კონტაქტი იატაკთან თქვენი ფეხის ბურთულებით, სწრაფად ასწიეთ ორივე ქუსლი მიწიდან 1 -დან 2 ინჩამდე. გადაიტანეთ წონა ფეხის თითებზე და მსუბუქად ახვიეთ, ხოლო მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ.
- Მაღალი მუხლები. თითქოს დარბიხართ, აწიეთ ფეხები მიწაზე სათითაოდ, მუხლები წელის დონემდე აიყვანეთ. ეს გათბობა გამეორებისთვისაა, ასე რომ შეინარჩუნეთ ფეხები რაც შეიძლება სწრაფად, ხოლო ტერფები, მუხლები, თეძოები და მხრები წინ იყურეთ.
- კონდახი ურტყამს. აწიეთ თქვენი ქუსლები სათითაოდ უკანა მხარეს. შეინარჩუნეთ კარგი ფორმა თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილის შენარჩუნებით იატაკზე.
- ინჩვორმი. იატაკზე, გაიყვანეთ ხელები ბიძგის პოზიციაზე, შემდეგ ფეხები ხელებზე მიიწიეთ, ხოლო ფეხები მაქსიმალურად გასწორებული იყავით. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
მედიცინის ბურთის ბიძგები
მუშაობს მკერდზე, მხრებზე, მკლავებზე და ძირითად კუნთებზე
საწყისი პოზიცია: დაიჭირეთ ხელები და თითები, გადადით ფიცრის პოზიციაზე. თუ ეს პოზიცია ძალიან რთულია, შეგიძლიათ მუხლებზე დაეშვათ.
მოძრაობა: მოათავსეთ ერთი ხელი წამლის ბურთზე, ხოლო მეორე დაიდეთ იატაკზე. მიიღეთ ბალანსი და ჩაძირეთ ბიძგზე. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას ბურთი იატაკზე გადაატრიალეთ მეორე ხელით, რომ განახორციელოთ მორიგი დაწკაპუნება. განაგრძეთ ბურთის გადაბრუნება თითოეული ბიძგით.
მედიცინის ბურთის დარტყმა
მუშაობს ზედა და ქვედა სხეულის და ძირითადი კუნთების
საწყისი პოზიცია: დადექით თქვენი ფეხები პარალელურად და მუხლები ოდნავ მოხრილი. დაიჭირეთ წამლის ბურთი თავზე ხელებით გაშლილი.
მოძრაობა: გადააგდე ბურთი მიწაზე რაც შეიძლება ძლიერად. დაე, შენი მკლავები დაიცვას ისე, რომ წინ არ წახვიდე. დაიჭირეთ ბურთი მიწიდან ამოსვლაზე და გაიმეორეთ პროცესი.
ბანდის სპრინტები (მძიმე დატვირთული დახურული წინააღმდეგობის რეზინის ჯგუფის გამოყენებით)
მუშაობს ქვედა სხეულზე, გულსა და გულ -სისხლძარღვთა სისტემაზე
საწყისი პოზიცია: მიამაგრეთ და დააფიქსირეთ წინააღმდეგობის ზოლი ბოძზე, ან ვინმემ მტკიცედ დაიჭიროს ჯგუფის ერთი ბოლო. დადექით ბენდის შიგნით, შეინახეთ ჯგუფი წელის დონეზე.
მოძრაობა: იმოძრავეთ წინ, რამდენადაც შეგიძლიათ. ბენდის დაძაბულობა დაგიბრუნებთ საწყისისკენ. დაუყოვნებლივ გაიმეორეთ სპრინტის მცდელობა. შეინარჩუნეთ სწრაფი ტემპი, რაც შეიძლება სწრაფად გაისეირნეთ შიგნით და გარეთ.
გასეირნება იწყებს
მუშაობს ქვედა სხეულის და ძირითადი კუნთების და აუმჯობესებს მოქნილობას
საწყისი პოზიცია: დადექი ფეხზე ერთად.
მოძრაობა: გადადგით კონტროლირებადი ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით. თეძოები დაწიეთ იატაკისკენ და ორივე მუხლი მოხარეთ თითქმის 90 გრადუსიანი კუთხით. უკანა მუხლი უნდა მიუახლოვდეს, მაგრამ არასოდეს შეეხოთ მიწას. თქვენი წინა მუხლი პირდაპირ უნდა იყოს ტერფის ზემოთ და უკანა მუხლი მიმართული უნდა იყოს იატაკისკენ. აწიეთ მარჯვენა ფეხი და მიიყვანეთ საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა მარჯვენა ფეხით.
ვარჯიში
ეს ვარჯიში შედგება სამი კომპლექტისგან. დაასრულეთ სამი სეტის სამი რაუნდი.
ეს ვარჯიში არის A-B-A ინტერვალით ვარჯიში. თქვენ ასრულებთ მოძრაობას A 1 წუთის განმავლობაში, გადადით B მოძრაობაზე 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ბრუნდებით A მოძრაობაზე 1 წუთის განმავლობაში. მას შემდეგ, რაც კომპლექტი დასრულდა, დაისვენეთ 1 წუთი, შემდეგ გადადით მეორე სეტზე და შეასრულეთ ისე, როგორც პირველი გააკეთეთ.
პირველი ნაკრები
- მოძრაობა A: ბურთის ბიძგები (1 წუთი)
- მოძრაობა B: მედიცინის დარტყმა (30 წამი)
- მოძრაობა A: ბურთის ბიძგები (1 წუთი)
დასვენება: 1 წუთი
მეორე ნაკრები
- მოძრაობა A: ჯგუფური სპრინტები (1 წუთი)
- მოძრაობა B: იწყებს სიარულს ადგილზე (30 წამი)
- მოძრაობა A: ჯგუფური სპრინტები (1 წუთი)
დასვენება: 1 წუთი
გაიმეორეთ თითოეული ნაკრები სამჯერ, მონაცვლეობით.
ფიტნესის მეტი ტენდენცია
6 აუცილებლად სცადეთ ფიტნესის ტენდენციები ახალი სეზონისთვის
2012 წლის ფიტნესის საუკეთესო 20 ტენდენცია
Kettlebell ვარჯიშები: რატომ გჭირდებათ აიღოთ kettlebell
