ყველაზე ჯანსაღი გზა წონის დაკარგვა და შეინარჩუნე ის არ არის დამსხვრეული დიეტების ან გიჟური სავარჯიშო პროგრამებით. ეს არის თქვენი კვების ჩვევებისა და აქტივობის დონის მუდმივი შეცვლა, რათა თქვენ მიაღწიოთ ჯანსაღ წონას და შეინარჩუნოთ იგი.
ნუ იჩქარებ
დამღუპველი დიეტა, რომელიც მკაცრად ზღუდავს თქვენს კალორიების მიღებას, მოგაკლდებათ ღირებული ნუტრიენტები. გარდა ამისა, ის გახდის თქვენ სუსტსა და გაღიზიანებულს - რაც იწვევს გადაჭარბებულ ჭამას. თუ არ გინდათ რომ თქვენი წონა გაიზარდოს და დაიწიოს, თქვენ უნდა შეიტანოთ დიეტური ცვლილებები, რომლითაც შეგიძლიათ დაიცვათ თქვენი ცხოვრების განმავლობაში და არა მხოლოდ რამდენიმე კვირაში.
თქვენ ასევე არ უნდა ჩქარობდეთ სავარჯიშოების ახალ რუტინას - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თვეების განმავლობაში დივანიდან არ გადახვეულხართ. თქვენ სავარაუდოდ იბრძოლებთ ადრე და არ დარჩებით მოტივირებული. და, თუკი ჩქარობ ექსტრემალურ ვარჯიშს, მკვეთრად გაზრდი საკუთარი თავის დაზიანების ალბათობას. ამის ნაცვლად, გაამარტივეთ თქვენი გზა ფიტნესში თქვენი აქტივობის დონის თანდათანობით გაზრდით.
კალორიების შემცირების მარტივი გზები
იმის ნაცვლად, რომ გადახვიდეთ მკვეთრი დიეტის გეგმაში, დაიწყეთ კალორიების შემცირება მარტივი გზით.
- დალიეთ მხოლოდ წყალი: გაგიკვირდებათ, რამდენად ადვილად იმატებს სასმელებში არსებული კალორიები. გადაყარეთ გამაგრილებელი სასმელები და ალკოჰოლი და შეეცადეთ დალიოთ მხოლოდ წყალი.
- გამოიყენეთ პატარა ფირფიტები: ჩვენ ვჭამთ იმდენ საკვებს, რამდენიც ჩვენს თეფშზეა (და შემდეგ რამდენიმე). თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ნაკლები ჭამა პატარა თეფშების გამოყენებით და არასოდეს დაბრუნდეთ უკან მეორე დახმარებისთვის.
- გამოტოვეთ დესერტი: გამორიცხეთ შაქრიანი და ცხიმიანი დესერტები თქვენი რაციონიდან. თუ რაიმე ტკბილს გისურვებთ, სცადეთ ხილის ნაჭერი.
- ჯერ მიირთვით ბოსტნეული: შეავსეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ბოსტნეულით და მიირთვით ჯერ შესავსებად. ბოსტნეულის უმეტესობა მდიდარია კვებით და დაბალია კალორიებითა და ცხიმებით.
- ჭამე უფრო ხშირად: საუზმის ან სხვა საკვების გამოტოვება არ დაგეხმარებათ სწორი წონის დაკლებაში. თქვენ უბრალოდ დაასრულებთ ზედმეტ კვებას მოგვიანებით კომპენსაციისთვის. გარდა ამისა, საკვების გამოტოვებამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი სხეულის მეტაბოლიზმი - რაც კიდევ უფრო ართულებს წონის დაკლებას. მიიღეთ სამჯერადი კვება პლუს რამდენიმე ჯანსაღი საჭმელი.
გადაადგილების მარტივი გზები
წონის დაკლებისთვის არ გჭირდებათ დღეში 10 კილომეტრის გაშვება. თუ თქვენი ცხოვრება უკიდურესად უმოძრაო იყო, დაიწყეთ თანდათანობით დაამატეთ მეტი მოძრაობა თქვენს ყოველდღიურობაში.
- ადით კიბეებზე: ყოველი გადადგმული ნაბიჯი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. იმის ნაცვლად, რომ ყოველთვის გამოიყენოთ კიბეები, გამოიყენეთ ლიფტი. იმის ნაცვლად, რომ ყველგან იმოძრაოთ, გჭირდებათ სიარული, ფეხით ან ველოსიპედით სიარული.
- ივარჯიშეთ ტელევიზორის ყურებისას: განათავსეთ სავარჯიშო ველოსიპედი ან სარბენი ბილიკი თქვენს მისაღებ ოთახში და დაიწყეთ ვარჯიში თქვენი საყვარელი პროგრამების ყურებისას. თუ თქვენ არ გაქვთ აღჭურვილობა, ადექით კომერციული შესვენებების დროს და გააკეთეთ კალისტინიკა.
- გასეირნება სადილის შემდეგ: ჩვევად აქციეთ სეირნობა ყოველ საღამოს სადილის შემდეგ. მთელ ოჯახს შეუძლია ერთად სიარული. ეს შესანიშნავია შეკრებისთვის და ბევრი გართობისთვის. თუ თქვენ გყავთ ბავშვი, მიიყვანეთ იგი საბავშვო ეტლში - ბიძგისგან მიიღებთ დამატებით ვარჯიშს.
- გაერთეთ: ყველას არ მოსწონს სირბილი ან სპორტული დარბაზში ვარჯიში. ექსპერიმენტი ჩაატარეთ სხვადასხვა აქტივობამდე, სანამ არ იპოვით ვარჯიშის რუტინას ან სპორტს, რომელიც მოგწონთ. ეს შეიძლება იყოს კალათბურთი, ცურვა, ჩოგბურთი ან ზუმბა.
ჩამოწერე
თვალყური ადევნეთ თქვენს წონას, დიეტას და ვარჯიშს, ჩაწერეთ იგი ჟურნალში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ კვების ჟურნალი და კვების/ფიტნესის თვალთვალის პროგრამული უზრუნველყოფა, როგორიცაა CalorieKing.au. თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნება არის კარგი მოტივირების ინსტრუმენტი, გარდა ამისა თქვენ შეძლებთ ნახოთ სად შეგიძლიათ კვლავ გამოიყენოთ გაუმჯობესება.
თქვენი ჯანმრთელობის სერიოზულად მიღებით, შეგიძლიათ წონაში დაკლება და მისი შენარჩუნება. დროთა განმავლობაში, გააგრძელეთ თქვენი აქტივობის დონის გაზრდა უფრო გრძელი და რთული ვარჯიშებით, ასევე გამორიცხეთ არაჯანსაღი საკვები თქვენი დიეტადან.
80/20 წესი
შეეცადეთ ჭამოთ მთლიანი საკვები (ვიდრე დამუშავებული ან სწრაფი კვება) დროის 80 პროცენტზე. მალე თქვენ აღმოჩნდებით სალათისკენ, ვიდრე ტკბილეულის ბარისკენ.
მეტი ჯანმრთელობის შესახებ
საუკეთესო ვარჯიში თქვენი სხეულის მიზნის მისაღწევად
4 მითი წონის დაკლების შესახებ
6 ბრტყელი მუცლის მოძრაობა
