გიყვართ დილით ერთი ჭიქა მარცვლეულის მიღწევა? სწორი მარცვლეული შეიძლება იყოს დღის დამამშვიდებელი და შემავსებელი, მაგრამ ბევრი ჯიში, რომელიც ერთი შეხედვით "ჯანსაღს" ნიშნავს, სინამდვილეში უბრალოდ არ არის. გაეცანით როგორ გაშიფროთ თქვენი მარცვლეულის ყუთი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ჯანსაღი და უგემრიელესი ვარიანტი, რომელიც დააკმაყოფილებს თქვენს გემოვნების კვირტს, ასევე თქვენი სხეულის კვების საჭიროებებს.
როდესაც მიდიხართ მარცვლეულის დერეფანში, თქვენ შეხვდებით ფერადი, მხიარული შეფუთვის კედელს მიმზიდველი ტერმინები, როგორიცაა "მთელი მარცვლეული" და "ბოჭკოს წყარო". მაგრამ როგორ ირჩევთ იმ ვარიანტს, რომელიც რეალურად საუკეთესოა შენ? დიეტოლოგი ჰეილი ბარტონი, მაგისტრი ვანკუვერში კვების საზრიანი განმარტავს, რომ მართალია, ეს პრეტენზიები შეიძლება სიმართლე იყოს, მაგრამ ბევრი ყურძენი დამზადებულია მარცვლეულისგან დაფქული ფქვილი და რეფორმირებული სხვადასხვა ფორმებში, ხშირად შაქრის, მარილის და ზოგჯერ ცხიმის დამატებით კონსერვანტები ასე რომ, მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ გაიაზროთ ინგრედიენტები და კვების ინფორმაცია ყუთის გვერდით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მკვებავი ვარიანტი.
ინგრედიენტების სია
როდესაც აიღებთ მარცვლეულის ყუთს, ინგრედიენტების სია არის პირველი ადგილი დასაწყებად. ინგრედიენტების სწრაფი წაკითხვა გეტყვით ღირს თუ არა ამ მარცვლეულის განხილვა. Barton განმარტავს, რომ ცნობადი ინგრედიენტების მარტივი ჩამონათვალი, როგორიცაა მარცვლეული, თხილი და თესლი, იდეალურია. თუ ხედავთ კონსერვანტების, უთქმელი ინგრედიენტების და შაქრის სხვადასხვა აღწერითი სიტყვების ხანგრძლივ ჩამონათვალს, ეს ყუთი უკეთესია თაროზე დატოვებული. ბარტონი ასევე გვთავაზობს მარცვლეულის ძებნას, სადაც პირველი ინგრედიენტი არის „მთელი მარცვლეული“, როგორიცაა „მთლიანი მარცვლეულის შვრია“ ან "მთელი მარცვლეულის ხორბალი". ტერმინი "მთელი მარცვლეული" ნიშნავს, რომ მარცვლეულის მკვებავი ქატო და ჩანასახები გამოყენებულია მის დასამზადებლად მარცვლეული თუ მარცვლეული გადის ამ საწყის ტესტებს, შემდეგი რაც უნდა შეამოწმოთ არის ინგრედიენტები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული. ბარტონი გვაფრთხილებს მარცვლეულის არჩევისას შემდეგი ინგრედიენტებით:
- BHT (ბუტილირებული ჰიდროქსიტოლუენი) და BHA (ბუტილირებული ჰიდროქსიანიზოლი): ეს კონსერვანტები ამჟამად დამტკიცებულია საკვებში გარკვეული რაოდენობით გამოსაყენებლად, განმარტავს ბარტონი. მაგრამ ის აფრთხილებს, რომ ვირთხებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალ დონეზე ისინი შეიძლება კანცეროგენული იყოს და გამოიწვიოს ენდოკრინული დარღვევები და შესაძლო ალერგიული რეაქციები. კიბოს კვლევის საერთაშორისო სააგენტო ასევე კლასიფიცირდება BHA როგორც ადამიანის შესაძლო კანცეროგენი, ამიტომ ბარტონი გვირჩევს, თუ ეს შესაძლებელია, თავიდან აიცილოთ ეს კონსერვანტები.
- HFCS (მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი)HFCS შეიძლება შეიცავდეს ფრუქტოზას 42 პროცენტს ან ფრუქტოზას 55 პროცენტს, განმარტავს ბარტონი. ვინაიდან სხეული არ ახდენს მეტაბოლიზმს ფრუქტოზას ისევე, როგორც გლუკოზას, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დარღვევები მეტაბოლიზმზე და შეაფერხოს ღვიძლის ფუნქცია. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მაღალმა დონემ შეიძლება გაზარდოს ტრიგლიცერიდების დონე მამაკაცებში და გაზარდოს გულის დაავადებების რისკი. ამიტომ სჯობს არ მისცეთ მათ საშუალება იპოვონ გზა თქვენს მარცვლეულ თასში.
- სულფიტები: ეს კონსერვანტები გამოიყენება "საკვების ფერის შესანარჩუნებლად, შენახვის ვადის გასახანგრძლივებლად და მიკროორგანიზმების ზრდის თავიდან ასაცილებლად",-განმარტავს ბარტონი. მაგრამ ნაჩვენებია, რომ ისინი აძლიერებენ ასთმას და შეიძლება გამოიწვიოს ალერგიული რეაქციები სულფიტისადმი მგრძნობიარე ადამიანებში.
- Შაქარი: მნიშვნელოვანია, რომ იყოთ განსაკუთრებით ფრთხილად, რადგან შაქარი მრავალი სახელის მიღმა იმალება. ბარტონი განმარტავს: ”ეტიკეტზე ინგრედიენტების ჩამოთვლისას მწარმოებლებმა ეს უნდა გააკეთონ წონის მიხედვით რაოდენობის მიხედვით, ყველაზე დიდიდან დაწყებული. მათ იციან, რომ მომხმარებელთა უმრავლესობამ იცის ეს და, შესაბამისად, შაქრის შემცველობა გაანაწილებს სხვადასხვა ფორმებს, რათა ის უფრო დაბალი იყოს ინგრედიენტების ჩამონათვალის ქვემოთ. ” ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ ჩამოთვალოთ ერთი შაქარი, რომელიც ჩანს როგორც პირველი ან მეორე ინგრედიენტი, მცირე რაოდენობით ა ჩამოთვლილია სხვადასხვა სახის შაქარი, რადგან ისინი შეიძლება ჩამოვარდეს სიაში ქვემოთ, რაც ქმნის შთაბეჭდილებას, რომ შაქრის შემცველობა უფრო დაბალია ვიდრე რეალურად არის ამ ხაფანგის თავიდან ასაცილებლად, ბარტონი გვირჩევს თვალი ადევნოთ შაქრის სხვადასხვა სახელებს, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯის სიროფი, ქერის ალაო, შაქრის ლერწმის წვენი, მელას, თაფლი და ხილის წვენის კონცენტრატი. ასევე თავიდან უნდა იქნას აცილებული ინგრედიენტები, რომლებიც მთავრდება "ose" - ით, როგორიცაა მალტოზა, საქაროზა, ფრუქტოზა და დექსტროზა.
ემსახურება ზომა
ახლა, როდესაც თქვენ დაასრულეთ ინგრედიენტების აზრი, შეგიძლიათ გადახვიდეთ კვების პანელზე. დასაწყებად საუკეთესო ადგილია ზედა ნაწილში, მომსახურების ზომით. ახალი მარცვლეულის განხილვისას ან რამდენიმე ვარიანტს შორის მსჯელობისას, გახსოვდეთ, რომ საკვების ზომა აუცილებლად არ იქნება იგივე. ”მწარმოებლებს არასოდეს სურთ გამოაცხადონ დიდი რაოდენობით კალორია, შაქარი ან ცხიმი, ამიტომ ისინი ხშირად შეამცირებენ ჯარისკაცის ზომას, ასე რომ რიცხვები უფრო მეტად” მომხმარებლისთვის მეგობრულია ”,” განმარტავს ბარტონი. მარცვლეულის მომსახურების ზომები შეიძლება მერყეობდეს 1/4 ჭიქადან 1 ჭიქამდე, რაც მნიშვნელოვნად ცვლის იმას, თუ როგორ მოქმედებს კვების ინფორმაცია თქვენზე. თუ თქვენ ადარებთ ერთ მარცვლეულს მეორეს, აუცილებლად გაითვალისწინეთ ეს. და თუ მარცვლეულის რაოდენობა იმდენად მცირეა, რომ ფიქრობთ, რომ შიმშილის დასაკმაყოფილებლად დაგჭირდებათ რამოდენიმე, ეს ასევე უნდა იქნას გათვალისწინებული.
ყოველდღიური ღირებულების პროცენტები
კვების ფაქტების ეტიკეტის შემდგომი გამოკვლევისას არის ყოველდღიური ღირებულების (DV) პროცენტული მაჩვენებლები. ეს გაგიადვილებთ იმის გაგებას, თუ რამდენ საკვებ ნივთიერებას იღებთ თქვენი სხეულის ყველა მოთხოვნის დამახსოვრების გარეშე. ”თითოეულ საკვებ ნივთიერებას აქვს თავისი ყოველდღიური ღირებულება, რომელიც უხეშად ემყარება საკვების რეკომენდებულ ყოველდღიურ მიღებას”, - განმარტავს ბარტონი. ”ასე რომ, თუ C ვიტამინის ყოველდღიური რეკომენდებული დოზაა 60 მილიგრამი დღეში და საკვები პროდუქტი შეიცავს 20 მილიგრამს ერთ პორციაზე, ეს პროდუქტი უზრუნველყოფს 33 % -ს. ყოველდღიური მნიშვნელობა C ვიტამინისთვის. ” გაითვალისწინეთ, რომ ეს ღირებულებები ემყარება 2000 კალორიის დიეტას და განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ რამდენ კალორიას მოითხოვთ დღეში, განმარტავს ბარტონი. ის ასევე აფრთხილებს, რომ DV სისტემა არ არის სრულყოფილი და უნდა იქნას გამოყენებული როგორც ზოგადი სახელმძღვანელო, როდესაც შევადარებთ სხვადასხვა საკვები პროდუქტის საკვები ნივთიერებების შემცველობა და ჯანსაღი კვებისათვის საკვების შედარებითი წვლილის შეფასება ნიმუში. ბარტონის ვარაუდით, კარგი პრინციპია ვიფიქროთ იმაზე, რომ „DV 5 პროცენტით ან ნაკლებია, როგორც ეს საკვები ნივთიერების„ ცოტა “და 15 % ან მეტი DV, როგორც„ ბევრი “იმ საკვები ნივთიერებისათვის.
შეიტყვეთ მეტი რჩევა საკვების ეტიკეტების წაკითხვის შესახებ >>
კვების ფაქტების ეტიკეტის წაკითხვა
ახლა, როდესაც გაქვს განცდა, თუ როგორ მუშაობს DV პროცენტები, შეგიძლია გაუმკლავდე მარცვლეულის ყუთებზე კვების ფაქტების ეტიკეტების გაგებას. ბარტონი გვირჩევს ყურადღება მიაქციოთ შემდეგ კარგ და უარყოფით თვისებებს, რომლებიც შეგიძლიათ იხილოთ მარცვლეულის ყუთში:
- ტრანს ცხიმები (ჰიდროგენიზებული ან ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებული ზეთები): ”ნაჩვენებია, რომ ტრანს ცხიმები ზრდის LDL ქოლესტერინს (ცუდი ქოლესტერინი), ამცირებს HDL ქოლესტერინს (კარგი ქოლესტერინი) და შეიძლება უკავშირდებოდეს გარკვეულ კიბოს”, - განმარტავს ბარტონი. ასე რომ თავი შეიკავეთ მარცვლეულის არჩევისას.
- ნახშირწყლები: „მარცვლეული მარცვლეული უზრუნველყოფს ნახშირწყლების მდიდარ წყაროს ჩვენს დიეტას. ჩვენ, როგორც წესი, ვიღებთ საკმარის ნახშირწყლებს და ჩვენ სულაც არ გვჭირდება გრამ ნახშირწყლების დათვლა ეტიკეტზე. სამაგიეროდ მე გავამახვილებ ყურადღებას ნახშირწყლების ხარისხზე. იდეალურ შემთხვევაში, მყიდველებმა უნდა მოიძიონ მთლიანი მარცვლეულის ინგრედიენტები და თავი აარიდონ დახვეწილ ფქვილის პროდუქტებს, სადაც საკვები ნივთიერებების დიდი ნაწილი მოხსნილია, ”-ამბობს ბარტონი.
- Ბოჭკოვანი: ეს საკვები კომპონენტი ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია, განმარტავს ბარტონი. ბოჭკოვანი ანელებს მარცვლეულის შეწოვას, რაც უზრუნველყოფს თქვენ უფრო დიდხანს დარჩეთ სავსე და თავიდან აიცილოთ სისხლში შაქრის მატება. ის გვთავაზობს მოიძიოთ მინიმუმ 5 გრამი ბოჭკოვანი თითო პორციაზე.
- ნატრიუმიბარტონი განმარტავს, რომ დაკონსერვებული მარცვლეული ჩვეულებრივ იტვირთება ნატრიუმით და ძალიან ადვილია გადააჭარბოს ჩვენს მიერ რეკომენდებულ დიეტას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მიირთმევთ ბევრ დამუშავებულ საკვებს. ამრიგად, მარცვლეულის არჩევისას, ის გვთავაზობს მოიძიოთ რაც შეიძლება ნაკლები ნატრიუმი (სასურველია 0), მაქსიმუმ 110 მილიგრამამდე.
- პროტეინი: ”ჩვენ მიდრეკილი ვართ მივიღოთ საკმარისი ცილა ჩვენს სტანდარტულ კანადურ დიეტებში. თუმცა, მარცვლეულის ძიება სულ მცირე 5 გრამი პროტეინით ხელს შეუწყობს ორგანიზმში ნახშირწყლების შეწოვის შენელებას, ამცირებს სხეულის გლიკემიურ პასუხს მარცვლეულზე. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან დაბალი ბოჭკოვანი და დაბალი ცილის მარცვლეული შეიძლება გაიზარდოს ჩვენი სისხლში შაქარი, რაც იწვევს ჭარბი ინსულინის გამოყოფას. ამის შემდეგ ინსულინი ჩვენს სისხლში შაქარს ძალიან სწრაფად მიაქვს უჯრედებში, ხშირად გვტოვებს დაღლილობის, გაღიზიანების და შიმშილის გრძნობა სხვა ნახშირწყლებით მდიდარი საჭმლისთვის, ”-ამბობს ბარტონი.
სხვა ვიტამინებისა და მინერალების მოპოვება
თქვენ სავარაუდოდ იპოვით რამდენიმე სხვა სასარგებლო ვიტამინს და მინერალს, რომლებიც ჩამოთვლილია მარცვლეულის ყუთში. ბარტონი განმარტავს, რომ მარცვლეულში გამოყენებულ მარცვლებს შეუძლიათ მრავალი ვიტამინისა და მინერალის მიწოდება, მათ შორის რკინა, მაგნიუმი, თუთია და B ვიტამინები, როგორიცაა თიამინი, ნიაცინი, რიბოფლავინი, პანტოტენინის მჟავა და B6. მაგრამ ის აფრთხილებს, რომ ამ ვიტამინებისა და მინერალების უმდიდრესი წყარო ხდება მაშინ, როდესაც ისინი მთლიანი, ხელუხლებელი, დაუმუშავებელი მარცვლებია, ვიდრე დაფქვის ან დახვეწის შემდეგ. დამუშავების შემდეგ ისინი კარგავენ საკვები ნივთიერებების დიდ პროცენტს, განმარტავს ბარტონი. და მიუხედავად იმისა, რომ მწარმოებლებმა შეიძლება გააძლიერონ ფქვილი ამ საკვებ ნივთიერებებით, ის ხშირად არ არის იმავე რაოდენობით, როგორც ორიგინალური მარცვლეული. ასე რომ, ის გვთავაზობს ეძებოთ მთლიანი, ხელუხლებელი მარცვლები და არა ფქვილი ფორმებად ჩამოყალიბებული.
გაუფრთხილდით შაქარს
ბევრია მარყუჟის ყუთის გვერდით თვალყურის დევნება და შეიძლება რთული აღმოჩნდეს ამ ყველაფრის ყურება. მაგრამ თუ არსებობს ერთი რამ, რაც უნდა შეასრულოს დიდი როლი თქვენს გადაწყვეტილების პროცესში, ეს არის შაქრის შემცველობა. ბარტონი გვირჩევს, რომ რადგან ჩვენ არ გვჭირდება შაქრის დამატება ჩვენს დიეტაში, მარცვლეული 0 გრამით საუკეთესოა და მაქსიმუმ 5 გრამამდე (1 ჩაის კოვზი) თითო მიღებაზე. ამასთან, ის ასევე აღნიშნავს, რომ ხმელი ხილის მარცვლეულს შეიძლება ჰქონდეს შაქრის მაღალი შემცველობა ნაყოფში ნაპოვნი ბუნებრივი შაქრის გამო. მაგრამ თუნდაც ამ ტიპის მარცვლეულთან ერთად, ის გირჩევთ, თავი აარიდოთ 10 გრამ შაქარზე მეტს. იდეალურ შემთხვევაში, მოიძიეთ მარცვლეული 0 გრამით და შემდეგ, საჭიროების შემთხვევაში, დაამატეთ ახალი კენკრა, დარიჩინი, ბანანის ნაჭრები ან გამხმარი ხილის ნაყენი ბუნებრივი სიტკბოს შესანახად. შაქრის შემცველი მარცვლეულისთვის სასურველია ნახევარი ან სრული ჩაის კოვზი ყავისფერი შაქარი თქვენს უშაქრო მარცვლეულს. ბარტონი ამბობს: ”ამერიკის გულის ასოციაციამ გამოაქვეყნა შაქრის მოხმარების გზამკვლევი. ქალებს უნდა ჰქონდეთ არაუმეტეს 6 ჩაის კოვზი ან 24 გრამი შაქრის დამატება დღეში. მამაკაცებს უნდა ჰქონდეთ არა უმეტეს 9 ჩაის კოვზი ან 36 გრამი შაქარი დღეში. ბავშვებს, მათი კალორიების მიხედვით, უნდა ჰქონდეთ არა უმეტეს 3-4 ჩაის კოვზი (12-16 გრამი) შაქარი დღეში. ” ასე რომ, თუ იმ მარცვლეულის ყუთს, რომელსაც თქვენ უყურებთ, აქვს 16 გრამი შაქარი თითო პორციაზე, ეს ძალიან ბევრია და უმჯობესია დატოვოთ თარო
ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტის არჩევა
ბარტონი გვირჩევს დაიწყოთ თქვენი დღე მთელი, ხელუხლებელი, დაუმუშავებელი მარცვლეულით, როგორიცაა ფოლადის მოჭრილი შვრია, ხორბალი/მარცვლეული კენკრა ან ფეტვი. ეს მარცვლები შეიძლება მოხარშული იყოს როგორც თბილი, გულიანი, ჯანსაღი საუზმე, შემდეგ კი დარიჩინით, თხილით, თესლით და ახალი ან გამხმარი ხილით არომატისთვის. მაგრამ თუ ეს არის თასი მარცვლეული და რძე, რომელსაც დილით ინატრებთ, ჯანსაღი ვარიანტებია შესაძლებელი. ბარტონის დასკვნა ჯანსაღი საუზმის მარცვლეულის არჩევისას? ფოკუსირება პირველ რიგში ბოჭკოვანი, შაქრის და ნატრიუმის შემცველობაზე, ზემოთ მოყვანილი ინფორმაციის საფუძველზე, ასევე ინგრედიენტების მარტივი, ბუნებრივი, დაუმუშავებელი სია.
უფრო ჯანსაღი საუზმის იდეები
ჯანსაღი გრანოლას რეცეპტი
ჯანსაღი არაქისის კარაქი და ბანანის მაფინები
ქინოა საუზმეზე: ორი გზა
