ამ ბოლო დროს კალენდარი შეამოწმე? ბიკინის სეზონი ახლოსაა. თუ თქვენ ეძებთ სანაპიროზე გასვლას ამ ზაფხულს, აქ არის სამი გზა თქვენი სხეულის ბიკინის ღირსეულ ფორმაში ასაღებად.
1. არაეფექტური ვარჯიში იძლევა შედეგს
თქვენ რა თქმა უნდა გჭირდებათ ვარჯიშის დროის ოპტიმიზაცია, მაგრამ ეს არ ნიშნავს ერთიდაიგივე რუტინული დღის და დღის გაკეთებას; თქვენი სხეული მიეჩვევა რუტინას და არ მიიღებს დამატებით სარგებელს.
მანიპულირება თქვენი ფიტნეს
რომ მიაღწიო შენს სანაპირო სხეულს ფიტნეს მიზნები სწრაფად, თქვენ უნდა "მანიპულირება FIT პრინციპებით", შესაბამისად პოლ კილიანი, NSCA სერტიფიცირებული ძალა და კონდიცირების სპეციალისტი ცენტრალურ ფლორიდაში. FIT ნიშნავს ფმოთხოვნილება, მესიმძიმე და თჩემი ამ პრინციპების მანიპულირებისთვის, მაგალითად, სამდღიანი ვარჯიშიდან ოთხამდე გადადით; დაამატეთ 15-30 წუთი თქვენს ჩვეულებრივ ვარჯიშს; და/ან გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა.
შეურიეთ თქვენი კარდიო და ძალების ვარჯიში
”თქვენ გსურთ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი
ვარჯიში დრო, ” - განაგრძობს კილიანი. ”ამის გაკეთების ერთ -ერთი გზაა თქვენი რუტინის კონცენტრაცია სქემებსა და სუპერ კომპლექტებზე და გამორიცხეთ დასვენების პერიოდები, რომლებიც ჩვეულებრივ გვხვდება რეგულარულ ვარჯიშებში. წრეში თქვენ გადადიხართ ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე დასვენების გარეშე. სუპერ კომპლექტში თქვენ ირჩევთ სხეულის ორ ნაწილს (მაგალითად, ბიცეპსი და ტრიცეფსი) და მიდიხართ წინ და უკან ამ ორს შორის, ასევე დასვენების გარეშე. ”წრიული ვარჯიშის მაგალითი
კილიანის თანახმად, სხეულის მთლიანი წრიული ვარჯიში მუშაობს კუნთების დიდ ჯგუფებზე პატარა კუნთებზე. დაიწყეთ სავარჯიშოებით, რომლებიც მიზნად ისახავს ფეხებს, გულმკერდს და ზურგს და შემდეგ გააკეთეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მუშაობენ მხრებზე, ბიცეფსებსა და ტრიცეფსებზე. შეარჩიეთ სავარჯიშო სხეულის თითოეული ნაწილისთვის და გააკეთეთ ამ წვრთნების ოთხი წრე. კარდიო ეფექტის გასაზრდელად, შეინარჩუნეთ წონა მსუბუქი და გააკეთეთ გამეორებების მეტი რაოდენობა (15 -დან 20 -ჯერ გამეორება). დაამატეთ სამიდან ხუთწუთიანი სარბენი ბილიკი თითოეულ წრეს შორის, რათა გაზარდოთ კარდიო სარგებელი, გაანადგუროთ კალორია და დაიწვათ ცხიმი.
არ დაივიწყო შენი არსი
კილიანი, როგორც წესი, ამ ტიპის ვარჯიშს მუცლის რუტინით ასრულებს. მაგრამ ჯერ იატაკზე არ მოხვდე. ”უმეტესობა რუტინული კეთდება იატაკზე და, როგორც წესი, მე არ მინდა, რომ იატაკზე იწვა მაღალი გულისცემის მქონე და არ მინდა, რომ შენი გულისცემა შემცირდეს შენ იწექი იატაკზე. " კილიანი გირჩევთ აირჩიოთ შვიდიდან 10 განსხვავებული მუცლის სავარჯიშო, რომელიც უნდა გააკეთოთ წრეში, თანდათანობით აიღოთ გეზი იატაკზე დაფუძნებული ბირთვისკენ სავარჯიშოები.
2. ფოკუსირება დიეტის ხარისხზე და საკვების რაოდენობაზე
დაიკლო რამდენიმე კილოგრამი ამ ზამთარში? ახლა დროა გადახედოთ თქვენს დიეტას.
განსაზღვრეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება
გამოიყენეთ ონლაინ კალორიების გამომთვლელი, რათა გაარკვიოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის შესანარჩუნებლად ან დასაკლებად. შეარჩიეთ კალორიების გამომთვლელი, რომელიც მოგთხოვთ შეიყვანოთ თქვენი სიმაღლე, წონა, ასაკი, სქესი და აქტივობის დონე თქვენი ყოველდღიური კალორიების გამოთვლის დასადგენად; ყველა ამ ფაქტორის გათვალისწინებით მოგცემთ ყველაზე ზუსტ მნიშვნელობას თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილებებისთვის.
შეინახეთ კვების დღიური
მას შემდეგ რაც შეიარაღებული იქნებით თქვენი საჭირო კალორიებით, შეინახეთ კვების ჟურნალი, რომ ნახოთ ზუსტად რას და რამდენს ჭამთ. ჩაწერეთ იგი ნოუთბუქში, ან სცადეთ ონლაინ სისტემა, როგორიცაა www.myfitnesspal.com. არსებობს მთელი რიგი ონლაინ საკვების ტრეკერები, რომლებიც უფასოა და გვთავაზობს უამრავ ინსტრუმენტს თქვენი დიეტისა და ფიტნესის შესვლისა და გასაუმჯობესებლად, მათ შორის iPhone პროგრამებისთვის.
აკონტროლეთ თქვენი ნაწილები
კილიანის რჩევით, საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ყურადღება მიაქციეთ ხარისხსა და რაოდენობას თქვენს დიეტაში. გააკეთეთ საკვების სწორი არჩევანი სწორ ნაწილში. თუ თქვენ ცდილობთ მიაღწიოთ მიზანს, როგორიცაა „ბიკინი მზად იყო“ შედარებით მოკლე დროში, ყურადღება გაამახვილეთ შაქრისა და ტკბილეულის, ალკოჰოლისა და შემწვარი საკვების მოხმარებაზე და მიირთვით მეტი ბოსტნეული და ბოჭკოვანი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მცირე ნაწილის ჭამა. რასაც უკვე მიჩვეული ხარ ჭამაზე, უბრალოდ ჭამე ნაკლები.
”თუ კალორიებს არ მიაქცევთ ყურადღებას, თქვენი ყველა ვარჯიში შეიძლება იყოს უშედეგო,” აფრთხილებს კილიანი.
3. Თავი გაინებივრე
თქვენ გაქვთ ჩამოყალიბებული თქვენი სხეულის ფორმა, წონის დაკლების გეგმა, მაგრამ რას იტყვით იმ კანზე, რომელსაც სანაპიროზე გამოიჩენთ? ახლა კი სახალისო ნაწილი: მთელი ზამთრის შეკრების შემდეგ, თქვენს კანს შეიძლება დასჭირდეს ცოტა მეტი ყურადღება სანამ დაიმალება. ცოტა განებივრებაა იმისათვის, რომ დააჯილდოოთ საკუთარი თავი ვარჯიშებისა და დიეტის ცვლილებისთვის. გამოიყენეთ ნაზი ამქერცლავი სკრაბი კვირაში ერთხელ და ფრთხილად იყავით, რომ კანი არ გაშრეს სუპერ ცხელი წყლით. კარგად დაატენიანეთ ყოველი შხაპის ან აბაზანის შემდეგ და გაერთეთ სპა პედიკურის საშუალებით გლუვი, ლამაზი ფეხებისთვის.
თქვენი დიეტისა და ვარჯიშის რუტინის უბრალო ცვლილებებით და კანის დამატებით ყურადღებით, თქვენ მზად იქნებით სანაპიროზე გასასვლელად სულ რამდენიმე კვირაში.
სანაპიროზე სხეულის ფიტნესის მეტი რჩევა
- პლაჟის ფიტნეს DVD დისკები
- გაამხნევეთ თქვენი სხეული სანაპიროზე
- მიიღეთ ცნობილი ადამიანების ბიუჯეტი
