ჰორიზონტზე გაზაფხულის მოახლოებასთან ერთად, მოკლე შორტებისა და მწარე კაბების ტარების პერსპექტივამ შეიძლება მცირე შფოთვა შეგაწუხოთ. თუ თქვენ მოინდომებთ მიიღოთ თქვენი სათამაშოები საუკეთესო ფორმაში, სცადეთ ეს სავარჯიშოები ძლიერი და ტონირებული ბარძაყებისთვის.
1
კიბის ასვლა
ზოგჯერ უმარტივესი ვარჯიშები შეიძლება იყოს ყველაზე ეფექტური. მიუხედავად იმისა, რომ კიბეებზე ასვლა არ შეიძლება იყოს ტრენინგის ყველაზე გლამურული საშუალება, ის ძალზე ნაყოფიერია. როდესაც თქვენ დადიხართ ან გარბიხართ კიბეებზე, თქვენ ერთდროულად ჩაატარებთ როგორც ცხიმების წვის კარდიოს, ასევე კუნთების გაძლიერების ვარჯიშს. ასე რომ, ნიშნავს თუ არა ეს კიბეებს სამსახურში ასვლას, სავარჯიშო დარბაზში კიბის საფეხურზე ადგომას თუ სახლში უბრალოდ საფეხურების ასვლას და ქვევით ასვლას, გამოიყენეთ ყველა შესაძლებლობა ამისათვის.
2
პულსის მოქნევა
ძველი სკოლის დაწყების ეს ამორტიზებული ვერსია ტრადიციულ ნაბიჯს ახალისებს. დაიწყეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე. დაიწიეთ მუცელი ისე, როგორც სკამზე იჯექით, მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ დაუყოვნებლივ დაუბრუნდეთ დგომის პოზიციას, პულსი გააკეთეთ რამდენიმე სანტიმეტრი ზევით და ქვევით სამჯერ, შემდეგ კი დადექით. თქვენ შეძლებთ ვარჯიშის მაქსიმალურად გაზრდას და ბარძაყის დამატებით მუშაობას, სანამ იქ ხართ.
3
კედლის ჯდომა
ბევრი სავარჯიშო, რომელსაც თქვენ აკეთებთ, სავარაუდოდ მოიცავს გამეორებას, ასე რომ, სტატიკური პოზის შერევა ნაზავში შეიძლება იყოს გამამხნევებელი და ეფექტური ცვლილება. დაიწყეთ ზურგით კედელთან და ფეხები თეძოს სიგანის გასწვრივ, დახრილი თქვენს წინ. ჩამოწიეთ მუცელი მუხლებთან ერთად. საჭიროების შემთხვევაში გაასწორეთ ფეხები ისე, რომ თქვენი ფეხები 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნიან. დრო თავად დაინახე, რამდენ ხანს შეგიძლია დაიკავო ეს პოზიცია, სანამ ადგომა მოგიწევს. ეს არის მარტივი გზა თქვენი ფეხების სიძლიერის შესამოწმებლად. თუ ამ ვარჯიშს კვირაში რამდენჯერმე შეასრულებთ, გაგიკვირდებათ და გაგიკვირდებათ, რამდენ ხანს შეძლებთ პოზიციის შენარჩუნებას დროთა განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო სტაბილურობის ბურთით, რათა ის უფრო რთული გახდეს.
4
ბალეტის ნაჭრები
ბალეტის მოცეკვავეებს მსოფლიოში ყველაზე შურიანი ფეხები აქვთ. და მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ აპირებთ ვარჯიშს დღეში ექვსიდან რვა საათამდე, რათა მიაღწიოთ მათ გამხდარ და გაჯერებულ თამაშებს, ეს არ დააზარალებს მათ ერთ – ერთ ძირითად სასწავლო ნაბიჯის - პლიეს - თქვენს რუტინაში შეყვანას. დაიწყეთ თქვენი ქუსლებით ერთად და სწორი ფეხებით. შეატრიალეთ თითები რაც შეიძლება კომფორტულად გარედან. ნელა ჩამოწიეთ მუცელი მუხლების ამობრუნებისას. გააგრძელეთ პლეე რაც შეიძლება ქვემოთ ისე, რომ მუცელი მუხლებზე დაბლა არ დაუშვათ, შემდეგ კი დაუბრუნდით მდგარ პოზიციას. შეინახეთ მუცელი ჩაჭიმული და სხეულის ზედა ნაწილში. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ სკამის უკანა ნაწილი ან მოაჯირი. შეინარჩუნეთ მოძრაობა რაც შეიძლება ნელი და კონტროლირებადი მაქსიმალური ეფექტისთვის.
5
ერთფეხა მოქნევა
სკუატი ეფექტურია ფეხის კუნთების გასავითარებლად, მაგრამ იმისათვის, რომ ბარძაყები ნამდვილად იმუშაოთ, ერთი ფეხი ერთდროულად გააკეთეთ. დამატებითი გამოწვევა, რომელიც ცდილობს შეინარჩუნოს წონასწორობა და გააკეთოს ნაბიჯი მეორე ფეხის დახმარების გარეშე, არის ვარჯიშის სრულიად ახალი დონე. დაიწყეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე და მუხლები გაშლილი. გაშალეთ ერთი ფეხი თქვენს წინ რაც შეიძლება კომფორტულად დაიჭიროთ ისე, რომ თეძოები თქვენი ხაზიდან არ ამოიყვანოთ. მოხარეთ ფეხი ისე, როგორც ჩვეულებრივ იჯექით და დაუბრუნდით დგომას. გაიმეორეთ 12–15 ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ და იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხიზე. გაიმეორეთ ნაკრები კიდევ ორჯერ.
პაკეტის გარიგება
ეს სავარჯიშოები ხელს შეუწყობს ფეხის კუნთების გაძლიერებას და გაჯანსაღებას, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ეს შესაძლებელია კუნთების დამიზნების მიზნით, შეუძლებელია ცხიმის სამიზნე, განმარტავს პირადი ტრენერი და ფიტნეს ინსტრუქტორი ჰოლი გრინი. მხოლოდ იმის გამო, რომ თქვენ მუშაობთ თქვენს ფეხებზე, სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ ცხიმი გამოვა იმ მხარეში, რომ შეიქმნას უფრო ვიზუალი სახე. ასე რომ, თუ თქვენ ცდილობთ ბარძაყებზე ოდნავ ზედმეტი წონის მოშორებას თქვენი დაძაბული კუნთების საჩვენებლად, შეუთავსეთ კარდიო და გონივრული კვება თქვენს ძლიერ ვარჯიშს და მიაღწევთ შედეგს სურვილი. გაიარეთ კონსულტაცია პერსონალურ ტრენერთან ან ფიტნეს ინსტრუქტორთან, რათა უზრუნველყოთ თქვენი კუნთების გამუდმებით გამოცნობა და რომ თითოეული მოძრაობა სწორად და უსაფრთხოდ შეასრულოთ.
მეტი ფიტნეს რჩევები
გამკაცრეთ ეს მუცლის ღრუს: ოთხი ვარჯიში თქვენი ბირთვისთვის
4 ნაბიჯი დიდი მკლავების ქანდაკებამდე
მიიღეთ მუცელი ოლიმპიური სპორტსმენის მსგავსად
