რა თქმა უნდა, დიდი საქმე არ არის, თუ გამოტოვებთ ერთ სავარჯიშო კლასს ან ერთ ჭიქა რძეს, ან თუნდაც კალციუმის დამატებას. ოსტეოპოროზის საერთაშორისო ფონდის უახლესი ანგარიშის თანახმად, თქვენ სერიოზულ ზიანს აყენებთ თქვენს მომავალ დამოუკიდებლობას, თუ არ დაიწყებთ უკეთეს ზრუნვას ძვლები - როგორც გუშინ. Აი როგორ.
იწყებს თუ არა თქვენი სახსრების ხრახნი იმ კარს, როგორიც თქვენს ლამაზმანს ჯერ კიდევ არ გაუკეთებია? შენ ქადაგებ გუნდში, და - არ მახსოვს ბოლოს როდის მივედი რაიმე აქტიური საქმის გასაკეთებლად, სადაც რაღაც არ გაფუჭებულა, არ ამოვარდა და არ ჩამოვარდა. ჩვენ ნამდვილად გვჭირდება ძვლების ჯანმრთელობის შემსუბუქება და რაც უფრო ადრე, მით უკეთესი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჩვენ საფრთხეს ვუქმნით ჩვენს ცხოვრების ხარისხს.
ასაკის მატებასთან ერთად ხდება ძვლის მასის დაქვეითება, რაც უფრო მეტად მიდრეკილია მოტეხილობებისკენ. განსაკუთრებით 45 წელს გადაცილებულ ქალებში, მოტეხილობები ითვლიან საავადმყოფოში გატარებულ დღეებს, ვიდრე სხვა მრავალი დაავადება, მათ შორის დიაბეტი, გულის შეტევა და ძუძუს კიბო (როგორც სკუბი დუ იტყოდა, "Ruh roh!").
მოდით დავიწყოთ საკუთარი თავის უკეთესი მოვლა, არა? აქ მოცემულია 10 გზა თქვენი ძვლების ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და შენარჩუნებისთვის:
1
ააშენეთ კუნთების ძალა
კუნთების გაძლიერება ხელს არ შეუშლის ართრიტს და ოსტეოპოროზს, მაგრამ ძლიერი კუნთები ხელს შეუწყობს ტკივილის შემცირებას და სახსრებზე ზეწოლის შემცირებას. დაამატეთ კუნთების გამაძლიერებელი ვარჯიშები თქვენს რუტინას, როგორიცაა ლონგები, წოვა და წონის აწევა. სერიოზულად, მუხლები მადლობას მოგახსენებთ.
2
გააკეთეთ ძვლების გამაძლიერებელი ვარჯიშები
ვარჯიში მნიშვნელოვანია მრავალი მიზეზის გამო, მაგრამ განსაკუთრებით თქვენი ძვლების ჯანმრთელობისთვის: უმოძრაო ცხოვრების წესი არის ოსტეოპოროზის უზარმაზარი რისკ ფაქტორი. ასევე მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების ტიპი. თქვენი ძვლების სიმტკიცის შესანარჩუნებლად, სცადეთ ხელი წონით ვარჯიშებზე, როგორიცაა სირბილი, თოკზე ხტომა და წონის აწევა. თუ თქვენ უკვე გაქვთ სახსრების პრობლემები, გააკეთეთ სავარჯიშოები, რომლებიც უფრო ადვილია თქვენს სახსრებზე, როგორიცაა სიარული და იოგა.
3
შეწყვიტე მოწევა
მოწევა ხელს უშლის თქვენს ორგანიზმს სწორად შეიწოვოს კალციუმი, რაც ამცირებს თქვენს ძვლის მასას. ასევე, მწეველ ქალებს აქვთ ძვლების უფრო დაბალი სიმკვრივე, ვიდრე ქალებს, რომლებიც არ ეწევიან. (ნიკორეტა, ვინმე?)
4
მიიღეთ მზე
მზის შუქი უდრის D ვიტამინს და უმეტესობა ჩვენგანს არ იღებს საკმარისად: ერთი, რადგან მთელი დღე მაგიდასთან ვჯდებით, და მეორე, ჩვენ ვიყენებთ მზისგან დამცავ საშუალებებს კანის კიბოს თავიდან ასაცილებლად, რაც ასევე ხელს უშლის ჩვენს კანს ვიტამინის წარმოებაში დ. საბედნიეროდ, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ D ვიტამინი კვერცხის გულიდან, ორაგულიდან და, რა თქმა უნდა, დანამატებით.
5
შეამცირეთ ალკოჰოლი
თუ ძალიან ბევრს სვამთ, ეს ხელს უშლის D ვიტამინის მოქმედებას. თუმცა, ზომიერი მოხმარება სავსებით კარგია (რაც ქალებისთვის 12 თხევადი უნცია ლუდია, 5 უნცია ღვინო ან 1.5 უნცია ლიქიორი დღეში).
6
გადატვირთეთ ხილი და ბოსტნეული
ჩვენ ყოველთვის გვირჩევდნენ ფერადი დიეტის დაცვას და ამით თქვენი ძვლების ჯანმრთელობა გაუმჯობესდება. შეავსეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ბოსტნეულით და ხილით, რომ გაზარდოთ ვიტამინი K, მაგნიუმი და კალიუმი. მას შემდეგ, რაც ოსტეოპოროზი ცნობილია როგორც ანთებითი მდგომარეობა, მნიშვნელოვანია ჭამოთ საკვები, რომელიც ებრძვის ანთებას, როგორიცაა ქლიავი და კენკრა.
7
შეამცირეთ კოფეინი
მიუხედავად იმისა, რომ დილის ყავის გარეშე ყოფნის ფიქრმა შეიძლება გამოგაგდოთ, თუ თქვენ უფრო მეტ კოფეინს მოიხმართ ვიდრე კალციუმი, ეს ხელს შეუშლის თქვენი სხეულის შთანთქმის უნარს. რამდენადაც ჩვენ გვიყვარს ჩვენი ჯავა, დროა გავათანაბროთ სათამაშო მოედანი.
8
მოიხმარეთ მეტი კალციუმი/ვიტამინი D/ვიტამინი K
როდესაც ფიქრობ ჯანსაღ ძვლებზე, ფიქრობ კალციუმზე. მიუხედავად იმისა, რომ ორივე ხელიხელჩაკიდებულნი არიან, თქვენ უნდა მოიწვიოთ კიდევ რამდენიმე ინგრედიენტი წვეულებაზე, რომ ის სრულფასოვან ეფექტს მიიღებს: თქვენ ასევე გვჭირდება ვიტამინი D, რათა დაეხმაროს თქვენს ორგანიზმს კალციუმის ათვისებაში და K ვიტამინი, რომელიც დაეხმარება თქვენს სხეულს ცილების ჯანსაღად წარმოებაში ძვლები.
დაამატეთ მეტი კალციუმი თქვენს დიეტას ისეთი საკვებით, როგორიცაა იოგურტი, ყველი, რძე და ისპანახი. დაამატეთ მეტი ვიტამინი D თქვენს დიეტას კრევეტებით, თინუსით და კვერცხებით. რაც შეეხება K ვიტამინს, იყიდეთ კომბოსტო, ბროკოლი და შვეიცარია.
9
დაამატეთ მეტი კალიუმი თქვენს დიეტაში
განიხილეთ კალიუმი, როგორც კალციუმის ერთგული დამხმარე: ის ეხმარება ნეიტრალიზაციას მჟავებს, რომლებიც კალციუმს ამოიღებენ თქვენი ორგანიზმიდან. დაამატეთ მეტი კალიუმი თქვენს დიეტაში ისეთი საკვებით, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, იოგურტი და ბანანი.
10
მოიხმარეთ მეტი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
ომეგა -3 ჩვეულებრივ გვხვდება ცხიმოვან თევზში და თხილისა და თესლის გარკვეულ სახეობებში (სელის თესლის მსგავსად). ეს აუმჯობესებს ძვლის ფორმირებას და ძვლის დაშლის სიჩქარეს. გაზარდეთ ორაგული კვირაში ორჯერ ან თევზის ზეთის ყოველდღიური დამატებების მიღებით.
იზრუნეთ თქვენი ძვლების ჯანმრთელობაზე
5 კალციუმის სარგებელი
გაამდიდრეთ რძის გარეშე კალციუმი
რჩევები ძლიერი ძვლებისა და სახსრებისთვის
